Minimální pohyb: 10 líných způsobů, jak udržet aktivní v zimě

V chladném období většina lidí necítí se moc dobře - na vině je sezónní pokles síly, otupělost za oknem a předvánoční režim „už to nemůžu brát“. I když nebudete brát v úvahu "zimní blues", v chladném naše tělo se stává méně mobilní - a více "líný" - vzhledem k poklesu rychlosti proudění krve. To však neznamená, že je nutné zcela se vzdát vlivu zimy. Studie ukazují, že minimální aktivita přispívá ke zlepšení zdravotních ukazatelů, ai když počasí nepůsobí na sport, neměli byste se zcela vzdát hnutí. Nechcete se pohybovat? Zvláště nemusí. Mluvíme o tuctu jednoduchých, ale účinných akcí, které vám pomohou zůstat aktivní v zimě.

Text: Marina Levicheva

Procházka více

Legendární výhody chůze - ne vůbec fikce. Například vědci z Harvardu zjistili, že chůze na hodinu nebo více může zpomalit aktivitu genů souvisejících s obezitou o působivých 50%. A vědci z University of Exeter zjistili, že i krátká procházka může v práci snížit chuť na sladké sacharidy na polovinu. A to bez standardních bonusů, včetně pozitivní změny imunitních parametrů za pouhých třicet minut a zlepšení kardiovaskulárního systému za pouhých dvacet minut.

Bojíte se zmrazit na procházce? A velmi marné. Nové studie ukazují, že nízké teploty nesou mnoho výhod - od zlepšení kvality spánku až po zvýšení rychlosti spalování tuků v těle. Samozřejmě, aby se situace do krajnosti nestojí - užitečné spodní prádlo, dobré ponožky a větruodolná bunda.

Použijte fitness tracker

Podle každoročního průzkumu ACSM Health & Fitness Journal se hlavní trend fitness roku 2019 stanou trackery, chytré hodinky a další technologie, které můžete nosit s sebou (a na sobě). Pokud jste si koupili takový přístroj na předchozí vlně popularity, a teď to někde leží, pak je čas na to hledat zimu.

Možná jste slyšeli, že trackery a fitness aplikace nefungují - a opravdu tam byly takové studie. Ale vědci říkají, že problém není, že technologie jsou pro zdraví zbytečné, ale že se nudíme. Podle výzkumu, 30% lidí přestane používat fitness trackery šest měsíců po nákupu. Všechny tyto neuspokojivé závěry, že použití sledovače neovlivní zdraví lidí ani finančními pobídkami, a že bez trackerů lidé zhubnou rychleji než s nimi.

Jak tedy používat miniaplikace pro udržení úrovně aktivity v zimě? Vezměte na vědomí studii, která ukázala, že aplikace s "podpůrnými sítěmi" - přítomnost skupiny podobně smýšlejících lidí, kteří mohou sledovat váš pokrok - pracují i ​​při velmi nízké motivaci k praxi. A tyto aplikace si stáhněte tam, kde je tato funkce.

Tanec

Nemůžeš se donutit jít do posilovny? Pak jděte na párty - o tom je mnohem snazší rozhodnout. Studie mezitím ukazují, že tanec je vhodnou alternativou k fitness, a to jak z hlediska zpomalení procesu stárnutí, tak z hlediska zlepšení celkové fyzické a duševní výkonnosti. Volba typu tance, nicméně, mějte na paměti, že Zumba nedávno se ukázalo být jedním z nejvíce traumatických stylů.

Pokud počasí nebo nálada nemá k dispozici zábavu mimo dům, tanec ve svém vlastním bytě. Při hledání inspirace se můžete seznámit s finskou filosofií „kalsarikyanni“ jako umění pití doma v pyžamu nebo spodním prádle. Pouze je lepší minimalizovat množství alkoholu, protože jeho pozitivní vliv na zdraví je stále předmětem živých vědeckých diskusí.

Nezapomeňte si odpočinout

Pravděpodobně víte, že pro získání působivých výsledků z fitness aktivity musíte neustále zvyšovat zátěž. Což však neznamená, že byste měli trénovat 24/7. Navíc to prostě není nutné - ale odpočinek je naprosto nezbytný.

Cvičení s vysokou intenzitou vyvolávají zánětlivou reakci, která pomáhá svalům (a všem ostatním) zotavit se. Pokud však není doba zotavení dostatečná, může tato zánětlivá reakce působit proti vám, což činí tělo náchylnějším k infekcím. A v chřipkové sezóně, která trvá do března, nelze tento okamžik ignorovat. Doporučujeme, abyste se nestarali o zmeškané dny, neustálé znepokojení ze samotného vynechávání cvičení může ublížit.

Proveďte čištění

Může se zdát, že čištění je tak aktivní, ale výsledky několika studií nám umožňují s jistotou říci, že praní, vaření a žehlení může být alternativou k fitness. V každém případě, pokud hovoříme o dopadu fyzické námahy na zdraví srdce.

Neměli byste se však nechat unést - příliš aktivní domácnost naopak negativně ovlivňuje zdravotní stav, včetně stejného kardiovaskulárního systému a plicních funkcí. To je zde, stejně jako ve sportu, důležité umírněnost a schopnost zastavit se v čase.

Postavte se vzpřímeně

Další variantou podmíněné aktivity je více postavení. Jedna zajímavá studie, kterou vydala Evropská kardiologická společnost, umožnila říci, že pokud během šest hodinového pracovního dne osoba nesedí, ale stojí, může za čtyři roky ztratit deset kilogramů. A nechť čísla v počtu dnů nejsou příliš působivá, tak to samozřejmě funguje.

Mimochodem, vědecké zdůvodnění, že jedna z hlavních věcí, které můžeme udělat pro snížení rizika sedavé práce, je vstávat co nejčastěji. A také, nejlépe, chodit. Pokud se tedy vydáte s knihou a čtete, projdete po místnosti, může se zimní večer proměnit, pokud není aktivní, pak rozhodně ne pasivní.

Konečně, kdo řekl, že nákup šaty pro novoroční party nemůže být fitness? Dokonce to může být, ne-li měřitelně procházet nákupním centrem (a ne objednávat na internetu), ale spíše se pohybovat mezi kolejnicemi poměrně aktivně. S halou budeme spravedliví, nesrovnáváme - ale kolik potěšení.

Koupejte se

Neuvěřitelně, ale fakt: v těch dnech, kdy chcete trénovat, ale nemůžete, je možné pomoci vanou s pěnou a aromatickým olejem, případně vizuálním doprovodem ve formě svíček. Hlavní věc - tak horká, jak je to jen možné. Protože pokud nemluvíme o síle, ale o obecné tonické složce tělesných cvičení, teplá voda zde funguje podobným způsobem.

Tento závěr učinili američtí vědci, kteří zjistili, že vzestup tělesné teploty stabilizuje markery zánětu, hladiny cukru v krvi a hladiny inzulínu během dvou týdnů. Totéž se děje po cvičení. A navzdory skutečnosti, že autoři studie zaznamenali nárůst pouze jednoho důležitého zdravotního ukazatele ze dvou studovaných, tato metoda může a měla by být přijata.

Nezapomeňte na sex

Je možné nahradit fitness se sexem? Ano, ale pouze pokud hovoříme o nízkých nebo středních zátěžích. Studie ukazují, že asi 4 kilokalory jsou utraceny za minutu sexu, zatímco běh lehce hoří dvakrát tolik. Ale sex může samozřejmě fungovat jako zdravý doplněk a jako náhrada fyzické aktivity. A hlavně v zimě, kdy - to je štěstí - nechci se dostat z postele vůbec.

Připomeňme, že sex také zlepšuje spánek, snižuje účinky stresu přetížení, a opravdu je dobrý aerobní (číst: schopen snížit riziko srdce) zatížení. A to nemluvě o legendární postsexuální záři, která může trvat až 48 hodin.

Medituj

V průměru trénují v zimě i ti nejlepší z nás o 11 minut méně, což je při pokusu o analýzu znepokojující. "Proč jsem se po všech 45 minut vždy cítila dobře a teď můžu vydržet jen 35?" Protože zima je správná odpověď. Ale taková odpověď však náš mozek nevyhovuje a motivace je stále méně a méně.

Naštěstí existuje nečekané a velmi efektivní řešení pro zachování sportovního ducha - meditace. Vědci přišli k tomuto závěru, když zjistili, že pokud začnete lekci s desetiminutovou meditací, zůstane její trvání a úzkost z toho bude pryč. Příjemným bonusem budou všechny druhy pozitivních účinků spojených s meditací - od zvýšení pozornosti až po snížení citlivosti na bolest.

Nenechte se nudit

Stejně jako se cítíme znuděni během našich rutinních činností, tak naše tělo „chybí“, když je každý den nabídnuto totéž. Studie ukazují, že právě adaptace těla na určitý typ cvičení je důvodem, proč tato cvičení nepřinášejí požadovaný výsledek. A v zimě je to důležitější než v létě, jen kvůli nižší motivaci.

Takže výzva, pod kterou slibujete, že se pokusíte co nejvíce směrů, bude skvělý nápad. Nezáleží na tom, kolikrát týdně trénujete (i jednou), ať je to každý týden něco nového. Trochu optimalizace fitness? Ujistěte se, že v "menu" byly jak kardio, tak i zátěže. Protože ve svazku to vypadá nejlépe.

FOTKY: h & m, Smallabale, legacybathboutique