Co jíst, aby žil déle: Vše o středomořské stravě

Naše představy o zdravém stravování vytvořený relativně nedávno: v padesátých létech, americký fyziolog Ansel případ rozhodl se provést první svého druhu výzkumu o závislosti zdraví na životním stylu. V první řadě se zajímal o příčiny kardiovaskulárních onemocnění, jejichž četnost ve Spojených státech rychle rostla, i když životní úroveň a zdravotní péče tam byla relativně vyšší než v poválečné Evropě. V té době si nebyli jisti ani škodami na cigaretách a vědci se snažili najít vysvětlení toho, že zdraví lidé padají na ulici a umírají "takhle."

Kdo je nejzdravější

Případová studie byla provedena v sedmi zemích a testována hypotéza, že kardiovaskulární mortalita a morbidita závisí především na stravě a způsobu života. Bylo vybráno sedm zemí ve čtyřech částech světa s radikálně odlišnou stravou: USA, Finsko, Řecko, Itálie, Jugoslávie (Srbsko a Chorvatsko) a Japonsko. Výsledky této studie silně ovlivnily pochopení významu stravy a jejích účinků: bylo zjištěno, že v regionech ve středomořské oblasti je průměrná délka života vyšší a úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění je nižší. Současně byla úroveň rozvoje systému zdravotní péče a životní úroveň obecně v těchto zemích mnohem nižší než v USA.

Tak se objevil pojem „středomořská strava“ - dieta typická pro obyvatele některých středomořských zemí v šedesátých letech. O výsledky se zajímali výzkumníci z celého světa a v roce 1961 se případ díky svým vědeckým pracím objevil na obálce časopisu Time.

Jsi to, co jíš

Středomořská strava sestává hlavně z bylinných produktů - ne vyloučení mléka, masa a ryb. Není založen na doporučeních pro denní množství tuků, bílkovin a sacharidů a ne na kalorickém příjmu potravy, ale na četnosti používání určitých skupin potravin pro různé časové intervaly. Středomořský dietní nástroj, čtrnáctimístný dotazník, se nyní používá k určení, zda je středomořská strava v souladu se zbytkem světa, kde je za každou pozitivní odpověď udělen jeden bod. Čím vyšší je výsledek, tím více dieta odpovídá Středomoří - a čím vyšší je korelace s takovými pozitivními účinky na zdraví, jako je ztráta hmotnosti a riziko chronických onemocnění. Doporučení pro každou skupinu výrobků jsou rozdělena na denní, týdenní a měsíční spotřebu.

Rostlinné produkty jsou nezbytné denně: nejméně dvě porce zeleniny (asi 400 gramů) a tři porce ovoce (asi 240 gramů). Kromě toho se doporučuje jíst tři porce (asi 450 gramů) luštěnin a jednu porci (asi 30 gramů) ořechů týdně. Tato rozmanitost poskytuje tělu a vláknině, vitamínům a minerálním látkám. Je prokázáno, že vlákno snižuje riziko srdečních onemocnění a zhoubných nádorů.

Olivový olej je hlavním zdrojem lipidů a obecně hlavním kuchyňským tukem středomořské stravy. O jeho příznivých vlastnostech pro srdce je známo více než deset let. Meta-analýza kohortních studií ukázala, že zvýšená spotřeba olivového oleje snižuje jak celkovou úmrtnost, tak úmrtnost specificky způsobenou kardiovaskulárními chorobami, stejně jako riziko mrtvice. Další středomořská strava zahrnuje nejméně tři porce ryb a mořských plodů týdně. Odrůdy mastných ryb jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které jsou nezbytné pro udržení životního cyklu srdečních buněk. Mořské plody jsou také zdrojem jódu a jsou součástí hormonů nezbytných pro růst, diferenciaci a regeneraci tkání.

A co víno, maso a soda?

V Itálii, Řecku a Španělsku je obvyklé pít sklenku vína při jídle. Jak víte, nadměrné pití je škodlivé pro zdraví a neexistuje žádný důkaz, že zvýšení množství alkoholu ve stravě může být prospěšné. Ti, kteří plánují dodržovat středomořskou stravu, se nedoporučují zvyšovat příjem vína - ale bylo by dobré nahradit jiné alkoholické nápoje vínem. Mírná konzumace suchého vína koreluje s mírným poklesem rizika koronárních srdečních onemocnění, ale nadměrné množství (více než pět sklenic denně) naopak významně zvyšuje rizika.

Masné a živočišné produkty nejsou vyloučeny - je zdrojem bílkovin, aminokyselin, vitamínů skupiny B a některých minerálů. Preferuje se bílé maso, jako je kuře, a červené maso a masné výrobky se zřídka konzumují jen několikrát za měsíc. Připomeňme, že v roce 2015 WHO klasifikovala červené maso jako „s největší pravděpodobností přispívá k rozvoji rakoviny“ a masné výrobky jako „způsobující zhoubné nádory“. Při výběru masa je lepší zvolit odrůdy s nižším obsahem tuku. Vejce v rámci středomořské stravy se doporučuje jíst dvakrát až třikrát týdně, a mléčné výrobky zvolit nízkotučné - to vám umožní jíst vyváženou stravu a ne dostat příliš mnoho nasycených tuků.

Tradiční středomořská strava, jak byste možná hádali, se skládá z domácích výrobků s minimálním zpracováním. Předpokládá se, že hotové výrobky, sladké nápoje, průmyslové cukrářské výrobky jsou vyloučeny - nebo přinejmenším několikrát měsíčně. Typicky je nutriční hodnota těchto produktů nízká, ale mají mnoho nasycených tuků, cukru a soli.

Dieta není všechno

Rozdíl mezi životním stylem na pobřeží Středozemního moře a v zemích jako Spojené státy a Finsko v šedesátých letech nebyl jen ve stravě. Obyvatelé Řecka, Španělska a Itálie byli aktivnější a méně kouřili, a to jsou dva z nejdůležitějších faktorů pro předpovídání úmrtnosti a kardiovaskulárního zdraví. Sedavý životní styl je neoddělitelně spjat se zdravotními riziky a mírná tělesná aktivita snižuje jak rizika kardiovaskulárního systému, tak pravděpodobnost diabetu. Středomořská strava byla uznána za vyváženou - dodává tělu všechny živiny a zabraňuje mnoha chorobám, ale neměla by se zapomínat na fyzickou aktivitu.

Jak následovat středomořskou stravu

Existuje mnoho vizuálních „instrukcí“ pro následování středomořské stravy. Hlavní věc je Středomořský dietní nástroj - to je dotazník obsahující seznam prohlášení, podle kterých můžete zkontrolovat, jak vaše strava odpovídá tomu, co chcete. Můžete použít "pyramidu" potravin, jako je tato. Obecná doporučení jsou uvedena níže:

Produkty rostlinného původu.Jako hlavní tuk na vaření použijte olivový olej. Každé „velké“ jídlo by mělo, pokud je to možné, zahrnovat zeleninu, ovoce, obilí. Fazole se doporučuje několikrát týdně, a alespoň jednou týdně byste měli jíst hrst ořechů.

Živočišné produkty. Minimálně dva porce ryb a dvě porce bílého masa jsou potřeba týdně. Snažte se vybírat nízkotučné mléčné výrobky - a vyhněte se sladkým jogurtům a mléčným nápojům, které mohou být „užitečnější“ alternativou. Konzumace vajec není zakázána, ale neměla by být nadměrná (ne více než čtyři vejce týdně).

Vyhněte se hotové výrobky "ze skladu", komerční cukrovinky a pečivo, sladké nápoje. Několikrát za měsíc si tyto produkty můžete dovolit - ale hlavní je, že se nestávají trvalou součástí stravy.

Alkohol lze použít v kombinaci s jídlem, preferujeme víno. Ale nezvyšujte množství alkoholu opilého.

Kromě stravy Je důležité udržet aktivní a nekouřit.

Fotky: Angel Simon - stock.adobe.com, Gino Santa Maria - stock.adobe.com, akf - stock.adobe.com