Sport a rizika: Jak se neublížit, dělat jogging, fitness nebo jógu
Sport se stal něčím novým náboženstvím: touha vyhovět globálnímu trendu fitness vzala mnoho z nás do zábavy. Každý má své vlastní důvody - od snahy o ideální tělo a péči o zdraví až po hledání nových dojmů a nových známých. Když vstoupíme do režimu „Rychlejší, vyšší, silnější!“, Často zapomínáme, že lidské tělo je spolehlivá, ale křehká věc, a když se snažíme přivést ji do podoby, někdy se dostáváme k opačnému výsledku - novým zdravotním problémům.
Každý organismus má různé fyziologické ukazatele, což znamená, že je „naostřený“ pro různé druhy zátěže.
Každý ví, že pravidelná světelná cvičení, plavání a ranní cvičení jsou všeobecná zdravotní opatření. Nicméně i těmto sportovním zátěžím existuje celá řada kontraindikací, nemluvě o tréninku v posilovně s působivou váhou nebo dlouhodobým aerobním zatížením s vysokou intenzitou. Ve vysoce rizikové skupině jsou především ti, kteří hrají v intenzivním režimu dlouhou dobu sport.
Pokud se domníváte, že výsledky studie zveřejněné v lékařské publikaci European Heart Journal v roce 2012, sportovci, kteří kladou velký důraz na své tělo už léta - ať už maratónci, fotbalisté nebo cyklisté - obvykle trpí nedostatečnou funkcí pravé komory. Kromě toho, bezprostředně po dalším prodlouženém zatížení v krvi těchto sportovců, je pozorováno zvýšení hladiny srdečních enzymů - markerů patologických stavů srdce - což může vést ke vzniku plaků a krevních sraženin. Týden po maratonu mělo 12% sportovců jasné zjizvení srdečního svalu.
Téměř všichni lékaři souhlasí s tím, že pravidelný intenzivní trénink „opotřebovává“ kardiovaskulární systém v průběhu času. Americký kardiolog James O'Keefe a jeho kolegové si všimnou, že vyčerpávající trénink „na okraji možného“ času vede ke zvýšení indexů zmíněných srdečních biomarkerů a v důsledku trvalého poranění srdečního svalu se často vyskytuje porucha srdečního rytmu. Pokud se tedy na příštím tréninku crossfit musíte vypořádat s dechem a roubíkem, je čas přemýšlet o prioritách.
V medicíně není marná samostatná oblast, která studuje fyziologii sportu: v ní můžete najít odpověď na otázku, jaký typ fyzické aktivity je pro vás to pravé. U velkých sportů se využívá laboratorní diagnostika vhodnosti pro určitý sport. Zahrnuje kontrolu výkonu v různých typech zátěží, analýzu parametrů svalových vláken a dokonce i identifikaci specifických genů. Každý organismus má různé fyziologické ukazatele, což znamená, že je „naostřený“ pro různé druhy zátěže. Téměř všichni začínající sportovci dnes tuto diagnostiku provádějí: umožňuje nejen zjistit, který sport bude fungovat nejlépe, ale také najít nejlepší způsoby, jak zlepšit výkon sportovce (rychlost jízdy, výška skoku a síla nárazu).
Vymezení vhodného typu aktivity stojí za pozornost nejen profesionálům, ale i všem amatérským sportovcům. Lékaři stanovili obecný seznam zdravotních kontraindikací pro sport, ve kterých jsou zmíněny všechny možné nemoci - od akutního žaludečního vředu a ploché nohy až po nervová onemocnění a duševní poruchy. V obecných seznamech zpravidla neexistují žádné specifikace pro sport, navíc ruská verze je poněkud podrobnější, ale zároveň běžná, než její západní alternativy, takže se může zdát, že téměř nikdo nemůže nic dělat.
Většina kontraindikací však není bez zdravého rozumu. Pokud je tedy vnímání barev poškozeno, mohou být zakázány i jednoduché jízdy: hrozí riziko nesprávného vnímání dopravních značek, signálu semaforu nebo povrchu vozovky. Na druhé straně, pro osobu s plochou nohou, zvedání činky bez použití speciálních bot, a to i při správném provedení, může vést k poranění míchy v důsledku nesprávného rozložení hmotnosti. Konzultace s odborníkem vám pomůže nechodit do extrémů a moudře trénovat: určí optimální zátěž na základě hlavních kontraindikací a stupně doprovodných patologií.
Kontraindikace ve sportu do značné míry závisí nejen na intenzitě fyzické aktivity, ale také na jejím typu. Zatížení je aerobní a anaerobní, statické nebo dynamické, zatímco v jednom cvičení existují různé druhy zatížení. Lidé s hypertenzí, anginou pectoris, arytmií, srdečním selháním se nedoporučují na simulátorech výkonu, zvedání činky, izometrické (statické) cvičení. V anaerobním režimu, ve kterém se tato cvičení převážně konají, nemají svaly dostatek množství kyslíku, které mají čas dostat se do nich s krví, a přecházejí k alternativnímu způsobu, jak si zajistit energii. Lékaři nedoporučují anaerobní cvičení pro osoby se slabým srdcem: po dlouhou dobu udržují svaly v napětí, riskují nárůst krevního tlaku, arytmie nebo záchvat anginy pectoris.
Tyto kontraindikace do jisté míry platí i pro aerobní cvičení, ale třídy na kardiovaskulárních strojích (běžecké pásy, jízdní kola) jsou považovány za výhodnější pro osoby s anamnézou onemocnění srdce a cév - samozřejmě pod dohledem lékaře. A lidé ve skupině středního nebo nízkého rizika kardiovaskulárních onemocnění, lékaři Americké asociace pro rehabilitaci kardiovaskulárního systému a plic, se doporučuje zahájit mírné aerobní cvičení od 2-4 týdnů před zahájením anaerobního cvičení.
Sebeurčení sportů může být kontraproduktivní - budete muset být léčeni mnohem méně příjemnými způsoby.
S aerobním cvičením nízké a střední intenzity, svaly pro práci dostatek kyslíku z krve vstupující do nich. Neobvykle hluboké dýchání (hyperventilace) a zrychlený tep se nesmí bát - jedná se pouze o adaptivní, kompenzační mechanismy pro poskytování svalů kyslíkem v podmínkách jeho zvýšené spotřeby. Při pravidelných kardio zátěžích se zvyšuje objem mrtvice srdce a tepová frekvence se postupně snižuje - v klidu i při cvičení - a to je jeden z ukazatelů, že vaše srdce je v dobrém stavu.
Každý, kdo se rozhodne dostat na kardio tréninkovou dráhu, lékaři doporučují nejen brát v úvahu úroveň připravenosti, ale také provádět tzv. Zátěžové testy u kardiologa nebo specialisty na funkční diagnostiku. Tímto testem lékař určí úroveň zátěže, kterou máte k dispozici, a oblast bezpečného pulsu. Obvykle se jedná o 75-80% hladiny, při které dochází k bolesti srdce, závratě a dalším nepříjemným symptomům. Pokud se při tréninku cítíte nepříjemně (objevil se krátký dech, srdeční tep se stal častějším), snižte zátěž nebo odpočinek.
Jak vidíte, problémy se srdcem a cévami nejsou jen v centru pozornosti seznamů kontraindikací k fyzické námaze, ale existují i jiné rizikové faktory. Fanoušci fitness, kteří někdy měli problémy se zády, by měli být také opatrnější. Samozřejmě, v přítomnosti kýly nebo výrazných výčnělků, ti, kteří si váží svého vlastního zdraví, nebudou dělat nic kromě lékařské gymnastiky pod přísným vedením lékaře. Ale i ti z nás, kteří při tomografii zjistili mírný posun meziobratlových plotének nebo mírnou formu skoliózy (a většina dospělých trpí tímto), neměli bychom při volbě aktivity zanedbávat pomoc lékaře.
Jako doplňková metoda léčby interkonstální neuralgie evropští a američtí lékaři často předepisují jógu, ale sebezapojení v této věci, stejně jako v jiných, může vést k opačným výsledkům v potřebě léčit páteř mnohem méně příjemnými způsoby, než je tomu u psa. Výhody plavání v prevenci a léčbě zranění zad také tvoří legendy, ale existují méně optimistická data: pokud se domníváte, že vědci z Milánského výzkumného ústavu spinálních problémů, může tvrdé plavání způsobit chronickou bolest zad (jsou náchylnější k ženám) a také způsobit asymetrie trupu a hyperkyfóza.
Důležitá je důkladnost při výběru fyzické aktivity u osob se špatným zrakem. Vědci zjistili, že mírné cyklické cvičení (to znamená ty, u kterých puls nepřesahuje 100-140 úderů za minutu), jako je běh, plavání, lyžování, má příznivý vliv na zrak: způsobuje reaktivní zvýšení průtoku krve v oku po některých čas po cvičení a stimuluje zlepšování účinnosti ciliárního nebo ciliárního svalu, který poskytuje ubytování oka. Po provedení cyklických cvičení se značnou intenzitou (s pulsem až 180 úderů za minutu a více), stejně jako cvičení na gymnastických pomůckách, skákání s lanem, akrobatické cvičení u lidí s krátkozrakostí, může dojít k závažné ischemii oka, která trvá dlouhou dobu a zhoršuje výkonnost. ciliární sval.
Podmíněně zdravé organismy také nejsou pojištěny proti rizikům spojeným s fyzickou aktivitou. Záznamy o počtu a ostrosti debaty na téma dobra a škody se zdají porazit dva sporty: běh a jógu. Z pravidelných klubů a nadšených fanoušků charitativních maratonů slyšíme, že běh je život a nikdy to není příliš mnoho, a jejich oponenti, mezi nimiž jsou i kvalifikovaní lékaři a zoufalí hedonisté, tvrdí, že běh se nestará o klouby a srdce. Již jsme zjistili, že profesionální sportovci se nemohou vyhnout "opotřebení" srdečního svalu - mnoho z nich vědomě obětuje kvůli výsledkům. Pokud jde o amatérské běžce, nejdůležitější je naučit se techniku a znát opatření.
V rámci rozsáhlé studie, jejíž výsledky byly v roce 2012 publikovány v časopise Medicine & Science ve sportu a cvičení, vědci sledovali zdravotní stav 52 tisíc lidí po dobu 30 let. Pozorování ukázala, že mezi lidmi, kteří mají rádi běh, byla úmrtnost o 19% nižší než u těch, kteří tento sport nemají rádi. Příznivý efekt zároveň oslabil nadšence, kteří za týden běželi více než 32 km, běželi rychleji než 13 km / h, nebo častěji než šestkrát týdně.
Na základě těchto údajů lékaři určili střední polohu pro běžce: doporučují cestovat nejvýše 30 km týdně rychlostí až 9-11 km / ha zároveň zastavit po dobu 3-5 běhů týdně. Skupina, jejíž členové se řídili instrukcemi lékařů, zasáhla skutečný jackpot: riziko úmrtnosti u pečlivých běžců kleslo až o 25%.
Pravidelné běhání ve špatných botách může vyústit v celou řadu nemocí - od deformací chodidel po vytěsnění meziobratlových plotének.
Je důležité si uvědomit, že běh je v každém případě šoková zátěž na klouby a páteř. S věkem se metabolismus zpomaluje, tělo se zotavuje déle, a v důsledku toho se běh bude cítit, ale pouze pokud to uděláte celý svůj život as vysokou intenzitou. V tomto případě existuje spousta dalších nuancí: náhlé změny v obvyklé délce vzdálenosti a rychlosti často vedou k zánětu šlach, syndromu patellofemorální bolesti a dalším problémům, a pravidelný běh ve špatné obuvi může mít za následek celou řadu nemocí - od deformace nohy až po posun meziobratlových plotének. Čím nižší je tlumení povrchu, na kterém běžíme, tím silnější je opotřebení spojů, takže asfalt a běžecký pás zraní klouby mnohem rychleji než řekněme drsný terén s měkkou půdou (mnoho parků v západní Evropě a USA je speciálně vybaveno) .
Pokud jde o jógu, spolu s prokázanými přínosy je známa řada kontraindikací: těžké poranění páteře, zvýšený nitrooční a intrakraniální tlak, poruchy vestibulárního aparátu. V případě vytěsnění meziobratlových plotének a určitých typů sevření spinálního nervu může být jóga prospěšná i škodlivá. Nyní populární anti-gravitační jóga, která se praktikuje v houpací síti visící ze stropu, má své vlastní kontraindikace: glaukom, hypertenzi, historii srdečních infarktů. Hypertenzním pacientům a osobám se slabým srdcem se nedoporučuje zapojit se do cvičení Bikram jógy ve vytápěné místnosti.
Aby nedošlo ke zhoršení stávajících zdravotních problémů a nezískání nových, je důležité naučit se několik jednoduchých pravidel: při výběru sportu, pokud je to možné, vyhnout se samo-určování, nebuďte líní kontaktovat kvalifikovaného odborníka, abyste určili optimální zátěž, netolerovali bolest a nepohodlí při tréninku, práci pod vedením zkušený a loajální trenér. A co je nejdůležitější - zapomeňte na soutěž: žádná čísla a záznamy nestojí za ohrožené zdraví.
FOTKY: Milá Kate, Nike, Victoria's Secret Sport