Díky za den, díky za noc: Jak praktikovat vděčnost

MEDITACE JSOU LEVÉ VEŘEJNĚ jako výhradně náboženská praxe: mnozí to považují za trénink soustředění pozornosti, způsob, jak relaxovat a odvrátit pozornost od úzkostných myšlenek. Meditace však není jediný způsob, jak se uklidnit a pochopit. Stále více lidí (mezi nimi například Oprah Winfreyová a Arianna Huffingtonová) si dnes vybírají praxi vděčnosti - říkají, co to je a proč jsou pro nás.

Jaké jsou postupy vděčnosti a proč jsou potřeba?

Jak jste pravděpodobně již hádali, cílem praktikujícího vděčnosti je věnovat pozornost nejen negativním událostem v okolí, ale i radostným. Ve skutečnosti je to vždy těžší, než se zdá: pravděpodobně jste si všimli, že nezvané komentáře o vzhledu jsou mnohem rychlejší než komplimenty příjemných lidí.

Praktikující vděčnosti vůbec nevolají, aby ignorovali negativní emoce a hnali je hlouběji a nahrazovali je radostí. Vědci se nebaví připomínat, že emoce, třeba i nepříjemné, jsou nezbytné - pomáhají nám komunikovat s ostatními lidmi, uvědomují si, že se nám něco děje a reaguje na události kolem nás. Navíc neexistují „špatné“ a „dobré“ emoce - to je obtížný způsob, jak vnímat realitu, a je prostě nemožné „odpojit“ nebo přestat vnímat jednoho z nich. Praktikující vděčnosti nevytlačují negativní okamžiky ze svého života, ale měli by pomáhat vidět ucelenější obraz, jednat klidněji a vyrovnaněji i ve chvíli krize. Obecně vám umožňují čerstvý pohled na potíže a dramata - ačkoli to samozřejmě neznamená, že se musíte radovat, když se v životě stane něco špatného, ​​nebo přestat bránit své zájmy.

Vděčnost nám dává další zdroje: v těžkých časech si můžeme pamatovat, co je v našich životech dobré a spoléhat se na ně

Vděčnost se nemusí dotýkat globálních věcí - koneckonců, velké radosti a změny se dějí méně často. Jde o to, abyste si všimli příjemných drobností a věnovali jim pozornost: užijte si teplé počasí, chutnou večeři a setkání s přáteli, a ne jen dlouho očekávanou dovolenou nebo zvýšení. Kromě toho pomáhá vidět, co vám přináší radost a co byste chtěli ve svém životě více - a to, co byste byli ochotni bezbolestně vzdát.

Vědci tento přístup podporují. Robert Emmons, profesor psychologie na University of California a autor několika knih o vděčnosti, provedl v roce 2003 jednu ze svých prvních studií na toto téma. Účastníci byli rozděleni do tří skupin: první byl požádán, aby popsal pocity a emoce o neúspěších, druhý - soustředit se na úspěchy, třetí - popsat neutrální události ze života. Skupina, která se soustředila na pozitivní aspekty, se po zahájení experimentu začala cítit lépe. Robert Emmons věří, že vděčnost nám dává další zdroje: v těžkých chvílích si můžeme pamatovat, že v našich životech je dobré a spoléhat se na ně.

Jaké jsou praktiky vděčnosti

Snad nejznámější a nejjednodušší způsob, jak vděčit do vašeho života, je mít speciální deník. Neexistují žádná tvrdá a rychlá pravidla, jak by měla být. Můžete psát jednou denně, jednou týdně nebo měsíc, pokud je pro vás těžké si každý den vymyslet, že jste vděčný. Neexistuje žádný speciální jednotný formulář pro zápisy: můžete vytvořit krásný zápisník pro deník a psát stránky zvláštním způsobem, můžete se omezit na hromadu bílých listů.

Typickým schématem pro dokončení takového deníku je pravidelně sestavovat seznam pěti až deseti věcí, které máte rádi. Ale to není nutné: pokud chcete, nic vám nebrání v tom, abyste si podrobně vysvětlili, jak vás tato událost potěšila. Pro to, co přesně má být vděčný, se každý rozhoduje i pro sebe. Někdo si rád vzpomíná na „velké“ věci - například, že vaši blízcí nechápou, že mají příležitost dělat svou oblíbenou práci a nemít problémy. Jiným je snazší si každý den pamatovat pět až deset maličkostí: neuzavřený termín, setkání s přítelem, dobrý televizní seriál nebo lahodnou kávu, kterou jste si koupili na cestě do práce. Namísto psaní více, je lepší usilovat o to upřímně: skromný seznam, který obsahuje to, co je pro vás opravdu důležité, potěší více než dlouhý seznam běžných věcí, které pro vás nic neznamenají. Můžete jednoduše omezit jeden obecný seznam namísto denních záznamů - a vrátit se k němu, když cítíte potřebu. Psaní v dopoledních hodinách nebo ve večerních hodinách také není důležité (studie neříkají, který přístup je efektivnější): pro někoho je to snazší, než to udělá před spaním, aby to shrnul den, někomu před snídaní, aby si dopoledne získal dobrou náladu.

Můžete napsat dopis "na stůl" celebrity, jejíž příběh vás inspiruje, nebo přítele, který vám kdysi pomohl v těžkém období.

Abychom pomohli těm, kteří nevědí, jak se k deníku přiblížit, přijdou speciální aplikace - od jednoduchých, jako je Co jste vděční za, kde musíte odpovědět na otázku jednou denně, na něco složitějšího. Vděčný: Žurnál vděčnosti nebo KYO: v nich existují sugestivní otázky jako „Co mě dnes přimělo k úsměvu?“ a také možnost přidat fotografie, aby si ten okamžik zapamatoval. Můžete použít webové stránky The Gratitude Jar (tj. „Bank of Gratitude“) - zde se objevují záznamy různých uživatelů ve společné virtuální bance: můžete nejen sledovat své vlastní, ale také zjistit, co ostatní píšou, a možná v něm najít něco pro sebe.

Pro ty, kteří nemají rádi psaní praxe, je tu další možnost: deník může být nahrazen ranním nebo večerním rituálem vděčnosti. Není to vůbec tak děsivé, jak to zní - stačí si zapamatovat v dopoledních hodinách nebo před spaním, že se vám během dne stalo něco příjemného a za které můžete být vděční. Mluvit nahlas není nutné - stačí si to myslet.

Jak praktikovat vděčnost v každodenním životě?

Praxe vděčnosti není omezena na písemné nebo ústní rituály: existuje několik účinných technik, které pomáhají zažívat vděčnost častěji v běžném životě. Jedním z nich je více poděkovat těm, kterým jste za něco vděčni: přátelům, rodině a přátelům. Nejde jen o poděkování lidem, když vám dělají něco příjemného (i když je to dobrá věc, na kterou často zapomínáme), ale také například řekněte svým blízkým, jak jsou vám milí nebo jak vás inspirují určitě ve vašem životě jsou ti, kteří to dlouho chtěli říct. Myšlenky lze sledovat například na stránkách Unstuck psychologické podpory. Praxe může být rozšířena na ty, s nimiž osobně nevíte nebo se kterými jste ztratili kontakt: nic vám nebrání v psaní dopisu "ke stolu" celebrity, jejíž historie vás inspiruje, nebo přítele, který vám kdysi pomohl přežít těžké období.

Vděčnost navíc může snáze snášet potíže (i když samozřejmě nenahradí cestu do psychoterapeuta). To opět neznamená, že musíte „blokovat“ negativní emoce - namísto toho přemýšlet o tom, jaké zkušenosti jste získali, co jste se naučili a jaké nové věci v sobě odhalili. Mnozí v minulosti měli nepříjemnou situaci, která vás učinila tím, kým jste dnes.

A konečně, pokud chcete vděknout do svého života hladce a postupně, můžete za pár dní zařídit výzvu a vykonávat úkoly spojené s vděčností. Podívejme se například na úkoly Janice Kaplanové, autorky "The Gratitude Diaries": po sedm dní jste vyzváni, abyste poděkovali svým blízkým za jednoduché činy a činy, izolovali pozitivní v nepříjemné situaci, darovali nebo nabídli někomu bezplatnou pomoc a mnoho dalšího. Po dobu jednoho týdne budete schopni pochopit, které techniky a techniky vděčnosti potěší vás a které vám nevyhovují vůbec - bude snazší jednat dále. Zbývá jen začít.

Fotky: Vyhrazeno