Jak jíst méně cukru: 8 jednoduchých způsobů
Text:Lena Konchalovskaya
Téměř dva měsíce podzimu skončily.ale před námi čeká celá sezóna chladného počasí. Více než kdy jindy, chcete kopat o něco hlouběji do deky, zapnout svůj oblíbený televizní seriál a posílit potěšení s kbelíkem zmrzliny nebo alespoň čokoládovou tyčinkou. Omezit se ve všech uhlohydrátech najednou není nejlepší nápad, ale stále stojí za to sledovat množství konzumovaného cukru - nezapadat do loňských džín, ale kvůli zdraví a pohodě. Řekneme, jak snížit množství spotřebovaného cukru, ne příliš mnoho.
Dávejte pozor nejen na jídlo
Velké množství cukru vstupuje do našeho těla, a to nejen s jídlem, ale také s nápoji. Odhaduje se, že průměrný Američan spotřebuje dalších 400 kalorií denně z tekutin. A i když soda není tak populární v Rusku, máme rádi pochaevnichatsya, ne stinting na cukr. Nahraďte šťávu vodou s plátkem citronu nebo ovocných plátků a obvyklým černým čajem - s více voňavým ovocem, kořeněným nebo bylinkovým bez cukru. Sladké limonády jsou lepší odstranit ze stravy.
Odborníci na výživu říkají: všechno, co není voda, je jídlo. To není výzva k počítání kalorií v každém nápoji, ale důvod, proč si pamatovat, že mnohé z nich obsahují cukry, které často nepotřebujeme vůbec. Samozřejmě, že v chladném období je obzvláště těžké pít dostatek tekutin, ale snažte se dodržovat podmíněné denní sazby: pijte teplou vodu, vezměte si s sebou kompaktní pohár a neustále udržujte rovnováhu vody v těle. Vědci říkají, že touha jíst sladkosti je spojena s dehydratací.
Ovoce je lepší než šťávy
Trendy dnes šťáva diety nejsou ve skutečnosti tak užitečné, jak se zdá. Připomeňme alespoň dokumentární film „Sugar“ od Damona Gama, ve kterém režisér, který se rozhodl jíst „správně“, začíná rychle přibývat na váze. Gamo zjistí, že za masovou propagandou zdravých potravin leží silný marketingový trik a konvenčně „užitečné“ produkty obsahují značné množství cukru. Čerstvé ve vysokých skleničkách jsou chutné a krásné, ale plody jsou užitečné především díky vláknině, která zůstane pozadu při stlačování šťávy: je zodpovědná za snížení rychlosti absorpce cukru do krve a udržení glykemického indexu.
Kromě toho, všechny plody obsahují fruktózu. Pokud je v celé formě jedno velké ovoce dost pro nasycení, pak ve formě šťávy budete snadno pít třikrát nebo čtyřikrát více - a více cukru bude požito do těla. Je prokázáno, že jablka, hrušky nebo borůvky v denní stravě snižují riziko diabetu, ale použití šťáv, zejména balených, s přidaným cukrem, funguje přesně opačně. Nechcete-li je opustit, můžete občas nahradit čerstvé šťávy s vlákny-bohaté smoothies nebo čerstvě vymačkané zeleninové šťávy.
Pijte moudře
Alkohol je jedním z hlavních dodavatelů cukru v těle, zejména pokud nejste lhostejní k koktejlům. Tam je asi 160 kalorií v jedné sklenici červeného vína, asi 140 kalorií ve sklenici piva, a téměř 250 v jednom daiquiri (ekvivalent k polovině baru čokolády). Samozřejmě, že se chcete pobavit, takže si můžete jednoduše vybrat menší množství zlata a přejít na méně sladké nápoje - suché víno a alespoň silný čistý alkohol. Bylo by dobré, aby bylo pravidlem pít sklenici čisté vody pro každou sklenku alkoholu: to vám pomůže, abyste se necítili úplně nemocní ráno a unikli z bolesti hlavy. Čím více cukru ve vašem nápoji, tím těžší kocovina další den: ethanol obsažený v alkoholu, při interakci s glukózou, provokuje produkci kyseliny mléčné v těle, čímž se celkový stav horší. A čím horší se cítíme, tím častěji chci vyřešit problémy s plechovkou Nutella.
Najít alternativy
Absolutně žádný cukr nebude fungovat, ale můžete nahradit potraviny s vysokým glykemickým indexem užitečnějšími a výživnějšími analogy. Mluvili jsme o úloze glykemického indexu v materiálu o sacharidech. Namísto mléčné čokolády, zkuste hořký, s vyšším obsahem kakaa, oslaďte čaj jablečným sirupem z jeruzalémského koření nebo kokosovým cukrem (jejich glykemický index je nižší než u ostatních sladidel). Jíst snídani ovesné vločky místo hotových snídaňových cereálií a nahradit bílou rýži hnědou.
Velkou možností občerstvení je ovoce i přes jejich sladkost. Nejužitečnější jsou citrusové plody, meruňky, hrušky, kiwi, jablka a samozřejmě bobule, které je mnohem obtížnější se dostat v chladném období. Banány nebo hrozny však příliš často nestojí za to: glykemický index těchto produktů je velmi vysoký. Chcete-li si dopřát sladkosti, vyzkoušejte si neobvyklé dezerty z ořechů, ovoce a sušeného ovoce. Většina léků s nejnižším obsahem cukru je veganská: ve své přípravě málokdy používají rafinovanou mouku a cukr.
Rozlišujte mozkové signály
Někdy touha jíst celý dort nebo polykat kbelík zmrzliny je spojena s nedostatkem vitamínů a stopových prvků v těle. Některé studie naznačují, že neustálá touha jíst sladkosti je často způsobena nedostatkem hořčíku. Pokud tedy již třetí týden chcete čokoládu a pojedou tucty jedených dlaždic, možná budete potřebovat hořčík, který můžete dostat do ořechů nebo ve formě vitamínů. Při neustálém pečení na pečení, které se mu nepodaří získat dostatek, se věří, že to, co je opravdu potřeba, není croissant, ale dusík, který je bohatý na ryby a maso.
Je těžké říci, jak spolehlivé jsou tyto údaje, ale pokusem není mučení: existují tabulky s nejčastěji požadovanými produkty a ekvivalenty, které je lepší hodit do těla místo sladkostí - pomocí těchto tipů se můžete pokusit kompenzovat chybějící látky. I když je role vzorů přehnaná, možná nahrazující čokoládové tyčinky ořechy, a tři role místo oběda s upečenými rybami, můžete se zbavit častého přejídání a dort, který se konzumuje po hlavním jídle, se nestane důvodem pro pocit viny.
Přidejte pachy
Často přidáváme cukr do nápojů nebo potravin, aby se zlepšila chuť, nebo aby se to vůbec dalo k jídlům, které nemáme rádi. Zkuste experimentovat s kořením a bylinkami: mozek přijímá signály o potravinách nejen prostřednictvím chuťových pohárků umístěných na jazyku, ale také prostřednictvím pachů. Ve známé ranní ovesné vločky, můžete přidat skořice nebo vanilku, ve vodě - zázvor, citron a dokonce i kurkuma. V Ayurvédě se má za to, že aby tělo bylo naprosto spokojené a po večeři nebyla žádná touha žvýkat, mělo by být šest základních chutí kombinováno v příjmu potravy: hořká, kořeněná, slaná, sladká, svíravá a kyselá. Podle ájurvédy nenabízíme jídlo (to je stále alternativní medicína), ale v tomto přístupu můžete najít něco užitečného. Je to jednodušší pro ty, kteří mají jemný pocit chutí získat dostatek jednoduchého jídla, a pak touha doplnit večeři s kouskem dortu dojde méně často.
Povzbuďte
Biting smutek a stres s sladkostí je dobře známý způsob pro každého. Cukr skutečně zvyšuje hladinu serotoninu, tzv. Hormonu štěstí, ale účinek bonbónu je krátkodobý: hormon inzulín reaguje dostatečně rychle na příjem cukru a snižuje hladinu glukózy v krvi. Výsledkem je únava, ospalost a další touha jíst sladkosti. Je-li to možné, je lepší stimulovat produkci serotoninu výhodnějšími způsoby. Osvědčené metody zahrnují cvičení, chůzi, sexuální intimitu a mluvení se zvířaty.
Spát více
Nedostatek spánku a spotřeba cukru úzce souvisí. Pokud jsme málo a špatně spíme, tělo nemá čas se zotavit a nedostatek energie ztěžuje plnou funkci. Abychom to vykompenzovali, zoufale začínáme hledat zdroje ve všem, co nás obklopuje, a samozřejmě, rychlé uhlohydráty jsou nejjednodušší způsob, jak dát mozku a tělu ráznou sílu. Nezanedbávejte noční odpočinek a najít příjemný způsob, jak to udělat lépe. Pomocí tohoto a dalších jednoduchých život hacking, můžete snížit závislost na sladkosti, ne oddávat se příliš mnoho. Pokusy zcela odstranit cukr ze stravy a neustále se mu vyhýbat všemi možnými způsoby jsou lepší - nepovedou ke zdravému vztahu s vlastním tělem.
Fotky: - Stock.adobe.com, 5sekunda - stock.adobe.com, severija - stock.adobe.com, Mara Zemgaliete - stock.adobe.com