Tvrdé buchty: Vše, co potřebujete vědět o sacharidech
SLOVO "KARBOHYDRONY" JSOU NEJLEPŠÍ NEPROPOLITNÉ.Vzhledem k tomu, že mantra o nebezpečích sacharidů sloužila odborníkům na výživu, jako jsou Atkins a Dukan, po dlouhou dobu zmatila lidi: mnoho lidí stále vážně podceňuje úlohu těchto látek v těle, včetně jejich důležitosti pro udržení zdravé váhy. Globální fitness boom mírně oslabil přilnavost sacharidů, ale nepopíral pochybnosti. Nyní víme, že sacharidy jsou „rychlé“ a „pomalé“, a je zde také „okno“, kdy se zdá, že je to možné nebo dokonce nutné spotřebovat. Co však s tímto souborem nesourodých faktů dělat, není vše a ne vždy jasné. Abychom mohli vybudovat vyváženou stravu a ne bláznit, chápeme, co jsou sacharidy, co jsou a proč nejsou nikde bez.
Proč tělo potřebuje sacharidy
Sacharidy jsou základní živiny, které spolu s proteiny a tuky tvoří energetickou hodnotu potravin. V těle se sacharidy přeměňují na glukózu - nepostradatelné palivo pro svalové buňky a mozek (o těchto metamorfózách jsme hovořili v materiálu o výhodách a škodlivostech cukru). S krví se glukóza dodává do buněk za účasti hormonu inzulínu a poskytuje nám energii pro různé fyzikální procesy, od chůze po dýchání. Nejen tukové zásoby vznikají ze zbytků glukózy, ale také z jiného zdroje energie - glykogenu, který je uložen v buňkách jater a svalů. Když spíme, tělo využívá glykogen, který se nachází v játrech, na podporu fungování mozku, nervového systému a dalších životně důležitých funkcí. A pokud se ve snu spotřebují sacharidy, které jsou v játrech, pak se při fyzické aktivitě spotřebuje svalový glykogen.
Ne všechny sacharidy jsou stejné. Kromě cukru, jehož pověst zůstává velmi žádoucí, existují i jiné uhlohydráty, jako je škrob. Jsou bohaté na mnoho zeleniny, zejména brambory, luštěniny a obiloviny (rafinovaná mouka je téměř čistý škrob). Mezi komplexními uhlohydráty jsou však jedinečně použitelné, jako je vlákno. V lidském těle není žádný enzym schopný štěpení molekul vláken, protože jeho nutriční hodnota je nulová, ale vláknina také neovlivňuje hladiny cukru v krvi. Hrubá vlákna také stimulují střevní motilitu a normalizují trávení a některé z jejích druhů mohou snižovat hladiny cholesterolu v krvi. Celulóza je především bohatá na rostlinné potraviny: ovoce a zeleninu, celá zrna, hnědou rýži, ořechy a dokonce i popcorn (je škoda, že absolutní přínosy se nevztahují na přidaný cukr, sůl a máslo v popcornu z kina). Lékařům se doporučuje konzumovat 25 gramů vlákniny denně a průměrná míra mužů je 38 gramů, zatímco mnozí z nás konzumují více než 18 gramů denně.
Kde se oddělování sacharidů stalo jednoduchým a komplexním
Tato klasifikace stala se široce známá v pozdních sedmdesátých létech 20. století poté, co doporučení amerického výboru pro dietní standardy byla vydávána. To bylo představeno aby oddělil cukry, který být také nazvaný jednoduchý nebo “rychlé” uhlohydráty, od zbytku uhlohydrátů (komplexní nebo “pomalý”) a volají po snížení podílu jednoduchých sacharidů ve stravě. Samozřejmě, že tato doporučení nejsou konečnou pravdou: v některých komplexních sacharidech je méně výhod než u jednoduchých. Mimochodem, skutečnost, že uhlohydrát sacharidů spor, vědci znají po dlouhou dobu. V závislosti na počtu strukturních jednotek sacharidů rozlišuje chemická klasifikace monosacharidy, oligosacharidy (nejčastěji disacharidy nebo trisacharidy) a polysacharidy. Obvykle, čím více cukrů, tím těžší je tělo rozdělit sacharidovou molekulu na glukózu - hlavní zdroj energie.
Mono- a disacharidy jsou sladké chuti a snadno se rozpouštějí ve vodě (mezi ně patří například cukr a med). Vzhledem k jejich relativně malé velikosti se rozkládají na glukózu snadněji a rychleji, takže se nazývají jednoduché. Jednoduché sacharidy obsahují mnoho „rychlých“ kalorií, ale pocit sytosti po nich netrvá dlouho. Oligo- a polysacharidy se rozdělují na glukózu déle nebo se nerozdělují vůbec, protože se nazývají komplexní. Mezi ně patří škrob a vláknina. Kvůli horší stravitelnosti takových sacharidů se hladina glukózy v krvi po jejich spotřebě zvyšuje pomaleji a kalorií se neuvolňuje tak rychle, ale pocit plnosti trvá déle. „Rychlé“ a „pomalé“ sacharidy jsou potřebné pro tělo, ale v různých situacích a pro různé účely.
V jakých případech je lepší použít "rychlé" a "pomalé" sacharidy
Když potřebujete poskytnout energii pro lepší výkon - řekněme ráno nebo před tréninkem, potřebujete "pomalé" sacharidy. Glukóza z komplexních sacharidů vstupuje do krve postupně a dodává tělu energii delší než jednoduché sacharidy. Když je člověk použije na jídlo, po dlouhou dobu se necítí hlad a pravděpodobně nebude jíst mnohem víc, než je nutné. Čím pomaleji je sacharid vstřebáván, tím snáze je tělo uloženo a čím více energie vstupuje do svalových buněk jako glykogen.
Existuje mýtus, že během tréninku je nemožné spalovat tuk, dokud se nespotřebují svalové glykogenové zásoby - údajně proces oxidace tuků začíná 20 minut po začátku tréninku. Ve skutečnosti je tuk oxidován po celou dobu (i když spíme), ale rychlost oxidace závisí na zatížení svalů: čím vyšší je, tím rychleji jsou procesy aktivovány. Při významném sportovním zatížení je maximální výkon oxidačních procesů dosažen ve druhé nebo třetí minutě tréninku. Takže klidně jíst komplexní "uhlíky" těsně před jogging nebo jít do posilovny: žádné sacharidy - žádná energie.
Během dlouhých intenzivních tréninků můžete být také podpořeni sacharidy, a zde budou vypadat jednoduše. Jsou také dobré vyplnit sacharidové okno po cvičení: jednoduché sacharidy budou vynaloženy na aktuální potřeby těla a nemají čas jít do tukových zásob. "Rychlé" sacharidy s vysokým glykemickým indexem (o tom si povíme později) jsou ve všech potravinách s přidaným cukrem, a také všude tam, kde se nachází ve své přirozené formě: v ovoci a ovocných šťávách, v pečivech a těstovinách vyrobených ze zpracovaných zrn. Samozřejmě ne každý „rychlý“ sacharid je ideální volbou pro naléhavé nabíjení energie: je lepší upřednostňovat banány, chléb, bílou rýži na sladkosti a sladké pečivo. Kromě toho je důležité pochopit, že ne každý "pomalý" sacharid je prospěšný. Některé typy škrobu například zvyšují koncentraci glukózy v krvi téměř rychleji a silněji než některé cukry.
Musím zkontrolovat glykemický index potravin
Glykemický index vám pomůže pochopit „rychlé“ nebo „pomalé“ sacharidy, které používáte (GI). GI ukazuje, jak rychle určitý produkt, když vstoupí do těla, ovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Potraviny s nízkým GI (například celá zrna, zelenina, luštěniny) jsou důležitými složkami zdravé výživy, ale spoléhání se pouze na tento ukazatel při budování stravy není nejvhodnější volbou. Ačkoli potraviny s nízkým GI nedávají inzulínový skok a cítíte se plně déle, ne všechny jsou automaticky užitečné. Například meloun nebo petržel GI je vysoký a čokoládový dort může být nižší. Způsob přípravy a kombinace produktu s ostatními významně ovlivňuje GI, takže při večeři v restauraci není nutné z GI počítat, co je užitečné a co je škodlivé.
Je důležité si uvědomit, že dlouhodobé zneužívání "rychlých" sacharidů s vysokým GI může skutečně vést k výskytu nadváhy. Tělo si zvykne na intenzivní produkci inzulínu a jeho hladina zůstane vysoká, i když se nakonec rozhodnete jíst jídlo s nízkým GI. Inzulín rychle přenáší glukózu a znovu se objevuje pocit hladu, protože v krvi není žádná glukóza, ze které by se dala získat energie pro běžnou spotřebu. Jako výsledek, začneme jíst více, než potřebujeme, a hmotnost se postupně zvyšuje, pokud denní spotřeba kalorií v důsledku fyzické aktivity není kompenzovat.
Mám odstranit sacharidy ze stravy
Významně snížit sacharidy je zbavit mozek živin, vyčerpání nervového systému a poškození svalové tkáně. Je to její tělo volá po energetických rezervách, když je to naléhavě nutné, zejména pro domácí fyzickou námahu ne déle než 2-3 minuty. Během aktivity, intenzita nižší (např. Chůze), spotřebovává většinou tuk, ale tělo bude používat svalovou tkáň jako druhá složka energetického koktejlu pro ty, kteří odmítají sacharidy a nejí dostatek bílkovin. V důsledku toho se sníží objem.
Nadměrné množství proteinu v podmíněně "bezsacharidové" dietě může následně vést k nadměrnému zatížení ledvin a jater. Spojení mezi nedostatkem sacharidů a zvýšenou křehkostí kostí je s největší pravděpodobností další mýtus. Je však zřejmé, že u špatně pojaté stravy s nízkým obsahem sacharidů se často zvyšuje denní podíl nejen bílkovin, ale také nasycených tuků a trans tuků. To může vést ke skoku „škodlivého“ cholesterolu v krvi a následně ke zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění.
Výměnou mastných a sladkých potravin za potraviny s vysokým obsahem vlákniny a celé škrobové potraviny můžete výrazně zvýšit nutriční hodnotu stravy a zároveň snížit obvyklou porci bez poškození těla. Předpokládá se, že ve více či méně vyváženém menu dospělého, v závislosti na individuálních vlastnostech organismu a úrovni fyzické aktivity, by asi 20-35% kalorií mělo pocházet z tuku, 10-35% z bílkovin a 45-65% z uhlohydrátů. Lean na potraviny, které jsou bohaté na "pomalé" sacharidy, a ušetřit "rychlé" pro nouzové dobíjení. Neměli byste se však zabývat čísly: nejsprávnějším vodítkem není počítání kalorií, ale zdravá míra a sacharidy - jednoduchý a složitý - jeho důležitá část.
Fotky: Yeko Photo Studio - stock.adobe.com (1, 2), MovingMoment - stock.adobe.com, Nik_Merkulov - stock.adobe.com
