Těhotenství a sport: Je možné otočit tisk, zvednout činku a běžet
PREGNANCY A BIRTH DĚTÍ stále obklopen množstvím mýtů a bludů, ve všech jeho rozmanitostech prezentovaných v tematických fórech a schopných zavést každého. Sportovní práce je možná jedním z nejkontroverznějších témat, která se objevují v tomto ohledu: ve skutečnosti je iniciativa v tomto aspektu nepřijatelná, ale mnoho obav je naprosto zbytečné. Anastasia Karimova hovořila se svou budoucí matkou, odborníkem na klinický výzkum, zdravotnickým tlumočníkem a odbornou zdatností Olgou Lukinskayovou o tom, proč byste se neměli vzdát v tělocvičně a dokonce ani během těhotenství, jak distribuovat zátěž a jak může pomoci s porodem.
Je mi 33 let, je to osmý měsíc mého prvního těhotenství. Každý týden chodím minimálně 60 000 kroků, třikrát a dvakrát v železnici trénuji železem. Moje záda nebolí, nejsou tam žádné hemoroidy, moje kotníky se nikdy nenaplnily a masážní terapeut nenašel jediný gram nového tuku. Jsem registrován u lékařů v Moskvě a Barceloně a při první konzultaci jsem se zeptal, zda je možné pokračovat ve vzdělávání. Odpověď byla stejná: „Neměli byste začít nic radikálně nového, musíte pokračovat ve svém obvyklém způsobu života“. V každém případě jsem konzultoval několik autoritativních zdrojů a obdržel stejná doporučení: pokračovat v obvyklé činnosti.
Různí lidé v reálném životě a na internetu vyjadřují pochybnosti a přemýšleli, zda mohu být „načten“ přesně. Především je to rusky mluvící veřejnost, která, jak víte, vždy souvisí s tím, co se děje v životě souseda. V kombinaci s objemem obav a předsudků kolem těhotenství to vede k typickým dialogům, například o sociální síti pro těhotné ženy. Preggie: „Dívky, kolik vína bych měl pít na efekt? Nejsem pro potěšení, rodím, abych povzbudil“ nebude povoleno, pokud jsou nehty na nohou? “,„ Je pravda, že nemůžete používat deodorant po všech devět měsíců? “.
Mám vysokoškolské vzdělání, magisterský titul v oboru řízení podniků ve farmaceutickém průmyslu a postgraduální vzdělávání na téma pohybové aktivity u lidí s různými chorobami a stavy. Nejsem gynekolog, ne trenér nebo porodník, ale toto množství znalostí umožňuje hledat logiku v zákazech a doporučeních. Když říkají "ne", zajímalo by mě, proč ne. Například v časopisech pro těhotné ženy je psáno, že kontakt nebo bojové sporty jsou kontraindikovány. Znamená to, že pokud jdete do posilovny, musíte okamžitě přestat? Ne, to neznamená. Trénink v boxu nespočívá v samotném sparingu a skákání na laně nebo klepání na boxovací pytel bez lapání po dechu je velmi snadné kardio, užitečné pro mámu i dítě. Další věc je vstoupit do ringu, kde existuje riziko, že se dostane na břicho nebo odletět do vyřazení; zdravý rozum řekne ne a bude mít pravdu. Zdravý rozum a povědomí jsou klíčovými pojmy.
Proč trénink vůbec během těhotenství? Je zřejmé, že během těhotenství by měl být životní styl co nejzdravější. Zdravý životní styl bez fyzické aktivity je oxymoron. Čím je žena aktivnější, tím je těhotenství jednodušší, bolest zad a otok se nevyskytuje, porod trvá méně (narazil jsem na informaci, že jejich průměrná délka je u žen ve sportu ve srovnání s neaktivními ženami snížena o 8 hodin). Riziko gestačního diabetu a preeklampsie je sníženo. Zdravotní stav je obecně lepší, je zde více energie, spánek je silnější („hormonální“ nespavost je častým společníkem těhotenství). Aktivita samozřejmě pomáhá regulovat váhu; Je třeba mít na paměti, že s normálním množstvím tělesné hmotnosti asi 8-13 kg je pouze 1 kg z nich tuk (podle evropských doporučení a v americkém tuku může být asi 3 kg). A mimochodem, je často přání pro dva (i když druhá je stále velmi malá a potřebuje jen velmi málo kalorií).
Bohužel, 60% žen v průběhu těhotenství vede k sedavému životnímu stylu. Zdá se, že to vede k nekonečným příběhům o bolesti zad, přestávkách a porodu po dobu 36 hodin. Můžu běžet? Můžeš, kdybys běžel dřív. Můžete, pokud nejste udušení. Nestojí to za to, kdybys nikdy neběžel. Kardio s nízkou intenzitou je indikováno pro většinu těhotných žen, ale je důležité, abyste během konverzace mohli pokračovat v rozhovoru. hypoxie u těhotné ženy - hypoxie plodu, takže intenzita musí být snížena. Přestal jsem běžet rok a půl před těhotenstvím, tak jsem se rozhodl, že nezačnu, ale chodím rychlým tempem téměř každý den (doporučuje se dělat kardio 3-5 krát týdně).
Mimochodem, intenzita zátěže (jak aerobní, tak i síla) je mimochodem zcela redukována přirozenými prostředky. Vzhledem k tomu, že se nedoporučuje dusit (intenzita tréninku by měla být 12-14 na Borgově stupnici od 6 do 20), pak rychlost a hmotnost postupně klesají. Dyspnoe může nastat i při stoupání po schodech, protože rostoucí děloha vytlačuje plíce nahoru a nemají dostatek místa (a upřímně jsem si myslel, že těhotné ženy mají dušnost, protože jsou tlusté). To znamená, že bez ohledu na to, jak moc se snažíte, v mnoha případech nebude možné udržet stejnou intenzitu z fyziologických důvodů. Je možné zvedat závaží? Ano, pokud jde o překlad vzpírání jako sportu a vy jste to udělali dříve. Ne, pokud je to těžká skříň, nikdy jste nevycvičili a necvičili ve správné technice. V tomto případě není nutné zvedat závaží, i když nejste těhotná. A i když jste muž, stále riskujete, že ztratíte záda, zvednete nedostatečně těžký předmět. Zdravý rozum opět přichází do hry.
Silový trénink posiluje svaly, kosti a vazy (a páteř je vyrobena z vazů a kostí, například páteře), stimuluje krevní oběh a proudění lymfy (bez edému!), Zlepšuje náladu a kvalitu pleti. Silový trénink by měl probíhat třikrát týdně, včetně zátěže hlavních svalových skupin a být opět asi 13 na Borgově stupnici, tedy mírné. Trénuji podle klasického kulturistického schématu: den nohou a hýždí, den zad a hrudníku, den paže a ramen. Stiskněte při každém cvičení (více o něm níže). Váhy klesaly, ale ne ze strachu, nebo proto, že to někdo zakázal, ale protože se těžší dýchalo a těžiště se posunulo. Teď jsem se krčí s 50 kg činka, před těhotenstvím - 100 kg. Pro mě je dvakrát menší váha vůbec "těžká", a obecně váha je subjektivní pojetí. Doporučení jako „nezdvihnout více než X kg“ nebo „neběhnout rychlostí větší než N km / h“ by měla být okamžitě ignorována, protože všichni lidé jsou odlišní a není možné standardizovat koncept gravitace nebo rychlosti.
Můžu si stáhnout tisk? Může a měla by být. Jádro svaly (jsou nyní přeloženy do ruštiny hrozné fráze "svaly kůry") jsou to, co obklopuje páteř, to znamená abs, záda a po stranách. Čím silnější jsou, tím snazší je udržet rostoucí břicho bez přetížení páteře. Cvičím pro šikmé břišní svaly a bederní svaly, stejně jako různé typy prken pro každé cvičení. Jako obvykle posloucháte své tělo a zdravý rozum.
Proč těhotné ženy doporučují speciální cvičení jógy a vody? Protože mnoho lidí ve svém životě neudělalo jediné cvičení a jen během těhotenství si uvědomili, že potřebují aktivitu. Hladké protahování nebo ploping v beztížnosti neublíží a jsou lepší než ležet na gauči. Nesnáším plavání, ale přihlásil jsem se do bazénu, protože je potřeba kardiovaskulární aktivity, a ještě více chůze v horku (a máme asi 30 stupňů za půl roku) je nudná a bolestivá.
Pokud jde o jógu, pilates a strečink, je třeba mít na paměti, že v průběhu těhotenství, vzhledem ke zvýšené hladině progesteronu a relaxinu, se zvyšuje pohyblivost kloubů, může být pocit „volných“ vazů. Tento účinek je zaměřen na usnadnění procesu porodu na úkor "otevření" kyčelních kloubů. To přispívá ke zlepšení protahování (já osobně se snažím sedět na rozkolech, které jsem uspěl před několika lety) po tréninku, ale zvyšuje se riziko dislokací, takže je třeba věnovat zvýšenou pozornost výbušným pohybům s více klouby, jako jsou skákání na dřepech nebo skákání salonků.
Jaké jsou zákazy? Kromě zřejmého (zkuste upustit kus železa na žaludek, vyhnout se hrbům a pádům), počínaje druhým trimestrem se nedoporučuje dělat cvičení s hmotností ležící na zádech (protože to omezí venózní odtok) a jak jsem řekl, neměli byste dovolit hypoxii. Krvácení, křeče nebo vážný pocit nevolnosti je důvodem k tomu, abyste se poradili s lékařem, a to nezávisí na tom, zda sportujete.
Udělám rezervaci, že se jedná o těhotenství s nízkým rizikem. Pokud máte specificky kontraindikace a lékař doporučil jinak, pak by měl být tento článek ignorován. Pokud se ale všechno daří dobře, byli jste před těhotenstvím zapojeni do sportu, pak můžete a měli byste i nadále poslouchat své tělo a mysl. Bylo by dobré, kdybych poradcům poradil s vtipnou odpovědí. Například nemohu "dělat nic" (pít kávu, létat letadlem, rockovat tisk) s úsměvem: "Samozřejmě, že je to nemožné, nebo se může narodit malý černý člověk, ale to mě děsí." Stojí za to objasnit, že můj manžel je Afričan?
Fotky: obálku přes Shutterstock