Zapamatujte si všechno: Layfkhaki, které zlepší paměť
Text: Karina Sembe
Lidská paměť je nepředvídatelná: Mnozí z nás si stále pamatují slova písně "Wannabe" z roku 1996, kterou provedli legendární Spice Girls, ale zapomněli odstranit prádlo z pračky před odchodem z bytu. Snad jedním z důvodů pro úplnou zapomnětlivost je moderní rytmus života s nekonečným proudem informací a úplným kurzem multitaskingu. Když potřebujete zapamatovat si deset hesel ve vaší paměti a pamatovat si na koho a proč musíte napsat e-mail, poslat zprávu na Facebook nebo zavolat WhatsApp, dříve nebo později můžete najít své vlastní body, zatímco oni klidně sedí na mostě nosu. Na druhé straně, nedokonalost naší paměti se stává znatelnější jen proto, že se v moderním světě jeví stále více a více výzev, a proto i šance na neúspěch. Studie ukazují, že k zajištění akutní paměti v krátkodobém i dlouhodobém horizontu je nejen úkolem, který má být splněn, ale také přístupný všem.
Pro okamžité výsledky
Hlasujte své činy
K zajištění spolehlivého provozu paměti RAM v každodenních situacích lékaři doporučují „zapnout mozek“ při provádění úkolů, které jsou běžně považovány za bezmyšlenkovité. "Aby byly rutinní akce uloženy v mozku, mluvte, co děláte," radí Dr. Cynthia Green, zakladatelka společnosti, která se specializuje na vzdělávání v oblasti paměti. Zavřete dveře, vypněte žehličku nebo položte nůžky do zásuvky, řekněte: "Zavřu dveře", "vypnu železo" a tak dále. Vyjádříte-li akci, získáte informace o úkolu provedeném jako „z venku“. Mluvit nahlas sám se sebou není příliš pohodlné, psychicky opravit to, co bylo provedeno s jasnou frází.
Myslíš, že je širší
Za jednotku času je mozek schopen zpracovat omezené množství informací, takže je lepší je kombinovat do více bloků. Dr. Gary Small z University of California Longevity Center, známý odborník na paměť, má při této příležitosti jednoduchý hacker života. Místo toho, aby si zapamatoval heslo čísly (3, 8, 2, 7), uložte je do paměti jako čísla 38 a 27: takže mozek si bude muset pamatovat ne čtyři čísla, ale pouze dva. Pokud jdete do obchodu pro telecí maso mleté maso, mléko, hlávkový salát, ovesné vločky a buchty, ale nevytvořili si seznam, nemusíte procházet všemi šesti pozicemi ve vaší hlavě - je mnohem efektivnější udělat dva smysluplné bloky: večeři (hamburgery) a snídaně (ovesné vločky s mlékem).
Nepropadejte panice
Během vzrušujícího rozhovoru mi z hlavy zmizel název důležitého projektu, ztraceného v životopisu? Křečovité pokusy vzpomenout si zde a teď s vysokou pravděpodobností nepovedou k ničemu, ale večer k úklidu brambor, nešťastné slovo se náhle objeví v paměti, ale protože lžička je cestou k večeři, další plus od zaměstnavatele již není k dispozici. Panika a úzkost odvracejí ještě více a odkládají možnost zapamatovat si důležité: kortizol neušetřuje operační ani dlouhodobou paměť. Tento začarovaný kruh pomůže zhluboka nadechnout a abstraktní myšlenky: možná je to tak, že se ztracené slovo vrátí rychleji.
Z dlouhodobého hlediska
Dost spát
Už jsme říkali o tom, proč je zdravý spánek slibem ostré mysli a dobré paměti: zatímco spíme, mozek je zbaven potenciálně škodlivého přebytku „balastních“ látek, zpracovává spoustu informací, a co je nejdůležitější, staví nové buňky a spojení mezi nimi. Tento proces, který se nazývá neuroplasticita, je zodpovědný za motorické funkce, stimuluje procesy učení a reguluje paměť a z nedostatku spánku tyto důležité mozkové funkce oslabují: účinek nedostatku spánku na mozek je podobný tryskovému nebo alkoholickému intoxikaci. Chcete-li upravit spánek a probuzení cykly pomůže moderní zařízení - od chytré noční světlo na speciální aplikace pro spánek.
Nakrmte svou paměť
Pokud chcete být zdraví a pamatovat si všechno, nebojte se tuku. Od 50 do 60% hmotnosti mozku je čistý tuk, který se používá k izolování miliard nervových buněk. Potraviny bohaté na nenasycené mastné kyseliny - od ryb po ořechy a avokádo - jsou důležité pro udržení dlouhodobé paměti. Vyvážená výživa se obecně odráží ve schopnosti zapamatovat si a reprodukovat informace. Lékaři nedoporučují přeskočit snídani a pokud možno do ní zavést proteiny: začínají aktivní produkci dopaminu - neurotransmiteru, který stimuluje procesy asimilace informací prostřednictvím pocitu uspokojení.
Jděte do sportu
Dalším samozřejmostí, ke kterému se mnozí z nás často nedostanou do rukou (stejně jako nohy a jiné části těla, které nebolí k posílení). Fyzická aktivita pomáhá mozku pracovat s optimálním výkonem. Během tréninku produkují nervové buňky důležité proteiny, z nichž jeden - neurotrofní faktor - stimuluje produkci látek zodpovědných za zdraví neuronů a zachování kognitivních funkcí, včetně efektivního zapamatování. Studie ukázaly, že u lidí, kteří jsou poměrně pravidelně zapojeni do sportu, se hipokampus (tzv. Paměťové centrum) zvýšil v průměru z 1 na 2% ročně - navzdory skutečnosti, že hipokampus se zpravidla postupně zmenšuje (někdy je to symptom Alzheimerovy choroby). ).
Bojový stres
Když jsme v nervovém napětí, úroveň kortizolu stoupá v tomto "paměťovém centru", což může zasahovat do zpracování a reprodukce informací a dlouhodobě má vážné následky. "V průběhu let mohou chronicky zvýšené hladiny kortizolu vést k poškození paměti ak poklesu hipokampu," říká Shirin Cindy, neurolog na McGill University. Péče o vlastní kognitivní schopnosti je dalším důvodem, jak se vypořádat s nahromaděným stresem nebo depresí: člověk pomáhá meditaci, jiní volí sport nebo změnu aktivity, a pro někoho je vnitřní dialog nebo pomoc psychoanalytika východiskem.
Zabijte multitasking
Určení informací v paměťovém prostoru trvá přibližně 8 sekund. Takže, pokud mluvíte po telefonu a vykládáte balíčky s produkty, zatímco se snažíte zbavit klíčů, které drží ruce, zbavíte se jich - bezpečně zapomenete přesně tam, kde zůstali. Konstantní multitasking na pokraji neúspěchu a sledování položek v nekonečných seznamech případů často vedou ke stresu, a to, jak se ukázalo, je vážným úderem do paměti. V multitaskingové otázce je užitečné vzít na vědomí filozofii sloulayf: v práci, pokud je to možné, vykonávat úkoly po jednom, s krátkými přerušeními a budovat volný čas, založený na tempu, s nímž jste spokojeni.
Trénujte svůj mozek
Třídy, které mohou způsobit, že mozek „kmene“ a pracuje v neobvyklém směru, vytvářejí nové buňky v hipokampu. Můžete sbírat hádanky, naučit se hrát nový hudební nástroj, naučit se cizí jazyk, recitovat básně nebo provádět online testy k testování paměti - bez ohledu na to, co si vyberete, v budoucnu může být tato kognitivní rezerva obranou proti ztrátě paměti a dokonce i demenci. Speciální aplikace mozkové kondice pomohou stimulovat neuroplasticitu (říkali jsme o nich v materiálu o výhodách meditace). Obecně je hlavní věcí udržet mozek v dobrém stavu - i když to není sval, potřebuje také školení pro produktivní práci.
Fotky: Keity_Gee - stock.adobe.com, vitaly tiagunov - stock.adobe.com, Björn Wylezich - stock.adobe.com