"Nové kouření": Měli bychom se vzdát cukru

Zdá se, že vzdání se cukru je nová černá. Cukr se stále častěji nazývá příčinou všech nemocí a zároveň mu připisují narkotické vlastnosti - údajně způsobuje skutečnou závislost. A i když jsou tato prohlášení poněkud přehnaná, vědci a zástupci zdravotnických systémů se také zabývají nadbytkem cukru ve stravě. Chápeme, v jakých množstvích je to opravdu škodlivé a zda je nutné ji zcela opustit.

Text: Masha Budrita

Co je to cukr

V širším smyslu, cukry znamenají malé uhlohydrátové krystaly, které dělají jídlo sladký. Jsou rozděleny do dvou skupin: monosacharidy a disacharidy. Monosacharidy zahrnují glukózu, fruktózu a galaktózu. Disacharid je molekula dvou monosacharidů. Nejběžnější tito jsou sacharóza, sestávat z glukózy a molekul fruktózy a známý jak obyčejný stolní cukr, laktóza, sestávat z glukózy a galaktózy, který je hlavní cukr v mléku, a maltóza, sestávat ze dvou molekul glukózy. Mono- a disacharidy jsou snadno stravitelné a mohou být okamžitě použity jako zdroj energie - rychleji než delší sacharidové řetězce, jako je škrob.

Cukr se nachází v tkáních mnoha rostlin - zeleniny, ovoce, ořechů, obilovin a dalších. Cukr se vyrábí průmyslově z cukrové třtiny a cukrové řepy, zatímco v USA se kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy používá v potravinářském průmyslu.

Jak se změnil váš postoj k cukru?

Postoje k cukru jsou dlouhodobě pozitivní nebo neutrální, téměř do konce minulého století byl cukr (především sacharóza) považován za užitečný typ sacharidů, který potlačuje hlad a přináší energii. Až do padesátých lét, lidé jedli malé sladkosti - včetně protože během dvou světových válek a nějakého času po dostupnosti cukru ve světě byl omezený. Ale v padesátých letech rychle rostla spotřeba cukru, a to nebyla jediná změna ve stravě lidí. Zemědělský průmysl se změnil, množství a kvalita potravin dostupných lidstvu začaly růst. Přibližně ve stejnou dobu se objevily první řetězce rychlého občerstvení a lidem bylo k dispozici více kalorií.

V polovině 20. století prudce vzrostla úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění ve Spojených státech, především u mužů, s rozdílnými příjmy a úrovní vzdělání. Lékaři a vědci na to věnovali pozornost a pak se začalo pracovat na studiu souvislosti mezi výživou a zdravím. Odborníci byli rozděleni do dvou táborů: někteří tvrdili, že problémem byl prudký nárůst spotřeby tuků, a další - že důvod by měl být hledán v cukru.

Co je horší - cukr nebo tuk

Jedním z hlavních odpůrců tuku ve stravě byl americký fyziolog Ansel Case. Jeho hlavní prací je studie o tom, jak lidé ze sedmi zemí jedí ve čtyřech částech světa, s velmi rozdílnými příděly. Případ poukázal na to, že v zemích s vysokým obsahem živočišného tuku ve stravě byla úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění vyšší. Nejvíce "zdravé" byly země Středomoří, v regionech, kde lidé jedli málo živočišných tuků. Případ dospěl k závěru, že vysoký obsah nasycených tuků ve stravě vede ke zvýšení hladiny cholesterolu, což zase způsobuje zánět v cévách a zúžení jejich lumenu. Pokud se tento proces vyskytne v koronárních cévách srdce, může být výsledkem infarkt myokardu.

Cayce nápady rychle stali se populární, on psal několik knih o středomořské stravě, který se stal bestsellery, a v roce 1961 dokonce dostal se na kryt časopisu času. Jeho doporučení týkající se nasycených tuků se staly hlavním proudem: na jedné straně zapadají do moderních myšlenek vědy o zdraví a na straně druhé poskytly zástupcům zdravotnického systému možnost vyjádřit alespoň některé odpovědi veřejnosti. V důsledku toho se nasycené tuky po dlouhou dobu staly hlavním nepřítelem zdravé výživy a bojem proti máslu vyvinutým v jiných zemích. Poptávka po potravinách s nízkým obsahem nasycených tuků začala růst a potravinářský průmysl se přizpůsobil „módě“ v boji proti tuku. Aby však byla zachována atraktivita výrobků, začali výrobci nahrazovat tuk cukrem.

Ne všichni souhlasili s nápady Case - například, John Yudkin, jeden z předních britských odborníků v oblasti výživy, viděl problém v cukru. Yudkinova hypotéza spojila zvýšený příjem cukru s metabolickými poruchami, včetně změn v sekreci inzulínu, což podle jeho názoru vedlo k diabetes mellitus a vaskulárním onemocněním. Ale v té době Yudkin nebyl podporován: jeho myšlenky odporovaly současnému stavu vědy. Britský cukrovarnický průmysl to považoval za hrozbu - podle samotného specialisty se sladké producenty střetly s rozhodnutími týkajícími se grantů a podpory jeho výzkumu. Až do chvíle, kdy byly jeho myšlenky sledovány, vědec nežil.

Konflikt zájmů

Začátkem století XXI bylo zjištěno, že i když lidé začali jíst méně nasycených tuků, problémy s diabetem, obezitou a kardiovaskulárními chorobami se nesnížily. Existuje více a více studií o možném poškození vysoce sacharidové stravy a přidaného cukru. Ukázalo se, že u tuků není vše tak jednoduché: ukázalo se, že existují také „zdravé“ tuky; Vědci začali docházet k závěru, že nasycené tuky mohou být rizikovým faktorem, ale ne jedinou příčinou cévního onemocnění.

Standardy pro psaní vědeckých prací se také změnily: nyní je obtížnější skrýt střet zájmů. Ne vždy tomu tak bylo a ve dvacátém století se potravinářský průmysl podílel na výzkumu a vývoji výživových směrnic. Nový pohled na minulý výzkum ukazuje, že když vědci byli spojeni se zástupci cukrovarnictví, je pravděpodobnější, že „dokážou“, že cukr není spojován s obezitou nebo metabolickými poruchami. V roce 2016 byla publikována studie, podle které se potravinářský průmysl významně podílel na utváření zdravotní politiky v 60. a 70. letech - to vedlo k démonizaci tuků a téměř úplně ignorovalo účinky sacharózy.

Co říkají vědci

Dnes se předpokládá, že přebytek cukru ve stravě může být rizikovým faktorem metabolických poruch, obezity a problémů s kardiovaskulárním systémem. Velké množství cukru podporuje subklinické (tj. Žádné projevující se) záněty - a to přispívá k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění, diabetu, demence, deprese a zvýšené mortality. Nelze hovořit o přímém spojení cukru s onkologickými onemocněními (někdy můžete slyšet, že „rakovinové buňky se živí glukózou“, to znamená, že vzdání se cukru pravděpodobně napomáhá prevenci nebo dokonce vyléčení rakoviny - ale ne všechno je tak jednoduché). Je pravda, že stále existuje nepřímé spojení: nadbytek kalorií v potravinách přispívá k přibývání na váze a obezitě a je prokázáno, že zvyšuje riziko třinácti různých typů zhoubných nádorů.

WHO rozděluje cukry na "volné" a "přírodní" - ty se nacházejí v ovoci a zelenině, a volné prostředky mono- a disacharidy přidávané do potravin, jakož i složky medu, sirupů a ovocných šťáv. WHO důrazně doporučuje omezit příjem volných cukrů na deset procent celkového kalorického příjmu (v průměru průměrně 60 gramů cukru denně), a proto se doporučuje, aby se toto množství snížilo na polovinu, aby více než 5% energie pocházelo z cukrů.

Je těžké měřit množství cukru, které lidé jedí, protože se přidává doslova všude. Odhaduje se, že průměrný obyvatel USA spotřebuje sedmnáct lžiček cukru denně. Podle ministerstva zemědělství Ruské federace od roku 2017, v denní dávce průměrného Rusa je asi 100 gramů cukru - to také převyšuje doporučení WHO. Zdroje cukru - nejen sladkosti, koláče a sladká soda. Je to v ovocných šťávách, kukuřičných lupíncích, chlebu, ovocných jogurtech, omáčkách z kečupu a dokonce i hranolcích a klobásech.

Existuje závislost na cukru

Často se můžete dozvědět o "závislosti" na cukru - někdy je to dokonce ve srovnání s kokainem a heroinem. Ve skutečnosti cukr stimuluje produkci dopaminu a přináší ostrý pocit radosti - jakmile tento mechanismus pomohl přežít, ovoce a zelenina byly pro naše předky nejsladší. Kokain, nikotin a další omamné látky také ovlivňují mechanismy produkce dopaminu a způsobují potěšení, které chci opakovat - takže někteří odborníci uvádějí cukr na stejnou úroveň jako drogy. Často se uvádí studie z roku 2007, kdy se pokusné myši pokusily „zasadit“ na kokain a cukr - a jejich závislost na cukru byla silnější. Nicméně dnes neexistují studie, které by prokázaly závislost na cukru, srovnatelnou s drogami u lidí.

Častý a vysoký příjem cukru však může být návykový - když je pro srovnatelnou „radost“ zapotřebí vyšší dávka. Sladká přináší fyzickou spokojenost - a je to právě čokoláda a zmrzlina, kterou člověk často chce chopit konfliktu při práci nebo hádce s blízkými. Samozřejmě, pokud situace není otrefleksirovat, může to vést k přebytku cukru ve stravě se všemi jeho negativními důsledky.

Celkové selhání nebo vyvážení

Odborníci na výživu se nebaví připomínat, že hlavní věcí ve stravě je rovnováha a rozmanitost. Úplné odmítnutí cukru nebo přechod na náhražky cukru nemusí nutně znamenat, že kvalita stravy se zlepší - a naopak, cukr může být součástí vyvážené stravy, která přináší radost. Sladidla samy o sobě nejsou škodlivé, ale zasahují do přestavebných zvyklostí, když místo nahrazení sladkého ovoce ovocem nebo ořechy osoba nahradí sladkou sladkou.

Stojí za to pracovat na měnících se návycích, zavádět do stravy více zeleniny, ovoce a bobulí, jíst méně průmyslových výrobků, jako jsou hotové omáčky, chléb nebo proteinové tyčinky - v takových potravinách se zdá, že může být hodně přidaného cukru s neslazenou chutí. Stejně jako u trans-tuků nebo soli, abyste věděli, kolik cukru budete jíst, musíte vařit doma častěji a číst etikety. Sladká chuť se bude postupně cítit silnější - a jídlo jako celek se může zdát lahodnější.

FOTKY: neirfy - stock.adobe.com (1, 2, 3)