Nejíst, pot, houpačka: 10 populárních mylných představ o sportu a výživě

Text: Maria Karachina

Svět fitness je plný mýtů a rozporů. Všichni se chceme udržet ve skvělé fyzické kondici, aniž bychom ztratili zdraví a duševní zdraví. Často však populární tvrzení pouze brání účinně, jednoduše a bezpečně hrát sport. Vybrali jsme si deset mylných představ o kondici a zdravé výživě a zjistili, proč bychom v ně neměli věřit.

Všechny produkty označené „fitness“ jsou užitečné.

Bez ohledu na pokušení jíst sušenky označené "fitness" nebo "dieta", měli byste vždy věnovat pozornost složení výrobku. Populární marketingový trik hrál krutý vtip s milovníky zdravého životního stylu. Kromě slibovaných obilovin se zdá, že cereální tyčinky, hotová snídaně, müsli a zbytek zdravých potravin mají hodně cukru nebo jeho náhradního maltodextrinu, stejně jako látky podporující chuť, umělé příchutě, cukrové sirupy, palmový a slunečnicový olej. Doufáme ve prospěch těchto výrobků, jíme je ve větších množstvích, překračujeme míru jednoduchých sacharidů, tuků a kalorií, což obecně narušuje metabolické procesy v těle. Obrovské množství slov ve složení něčeho užitečného by mělo být alarmující, zatímco přírodní složky (sušené ovoce, ořechy, med) v rozumných porcích pravděpodobně nebudou poškozeny.

Vydatná snídaně pomáhá udržet váhu pod kontrolou.

Aby byl člověk zdravý a nepřeháněl se během dne, následoval radu o vydatné snídani a lehké večeři. Britští biochemici zkoumali vliv hojného jídla ráno na dobré životní podmínky během dne. Výsledkem experimentu, kterého se zúčastnilo 300 lidí ve věku od 20 do 65 let, bylo zjištěno, že úbytek hmotnosti nezávisí na době příjmu potravy, ale na denním příjmu kalorií - na celkovém množství živin, které osoba dostává denně bez ohledu na kolik jídel je rozděleno na dvě nebo šest. Vědci však tvrdí, že byste si neměli nechat ujít snídani a ty, kteří začínají svůj pracovní den velmi brzy: dokonce i malé ranní občerstvení sníží pravděpodobnost přejídání během dne.

Chcete-li spalovat tuk, musíte trénovat nejméně 20 minut

Tam je názor, že na začátku tréninku glykogen spálí první (zbytky glukózy), a pouze po 20 minutách - tuk, tak krátké, intenzivní cvičení jsou k ničemu. To není zcela pravda, i když svalový glykogen je opravdu důležitým zdrojem energie. Faktem je, že oxidace ("spalování") tuku se neustále vyskytuje - i když spíme, ale rychlost procesu závisí na zatížení svalů: během intenzivního tréninku je maximální výkon dosažen ve druhé nebo třetí minutě. Studie ukazují, že krátká, intenzivnější cvičení přispívají ke ztrátě tukové hmoty a významně ovlivňují kardiovaskulární a respirační systémy než dlouhé a pomalé. Pro hubnutí je důležitá jedna věc: že množství energie za den je vyšší než množství přijaté s jídlem.

Když je silový trénink vystaven riziku "swingu"

„Nechci vychovávat železo, protože budu vypadat jako muž,“ tolik dívek vysvětluje svůj strach z posilování. Ženy zpravidla nejsou schopny vybudovat obrovskou svalovou hmotu v důsledku relativně nízké hladiny testosteronu. "Swung" sportovci, které vidíme na fotografii na internetu, jsou profesionální kulturisté, kteří vědomě (a doufáme, že pod dohledem lékařů) podávají testosteron pro růst svalů. Na přírodní stravu bez anabolických steroidů, je velmi těžké vybudovat kulturista formy. Buňky svalové tkáně, sestávající hlavně z bílkovin a vody, jsou hustější než tuk, takže i při přibývání na váze se objem těla snižuje - je to jen prominentní a fit.

Pokud není ve svalech žádná bolest, trénink byl zbytečný.

Často jsme pyšní na bolest svalů a věříme, že její nepřítomnost na druhý den znamená, že jsme necvičili tak tvrdě, jak jsme mohli. Skutečnost, že neexistuje žádný výsledek bez fascinace, není zcela pravdivé tvrzení. Ve skutečnosti, vždy kleště, to prostě není vždy intenzivní nebo obecně hmatatelné: s pravidelnými cvičení, tento pocit se stává obvyklým. Může nastat v důsledku podráždění receptorů nahromaděných ve svalech nerozhodnutých metabolitů (zejména kyseliny mléčné, produktu neúplné oxidace glukózy) nebo částečného poškození svalů. Přítomnost nebo nepřítomnost bolesti nemusí nutně znamenat kvalitu tříd - obvykle záležitostí změny zátěže, typu tréninku nebo zvýšení jeho intenzity a někdy i porušení techniky - nedostatečného zahřátí nebo překročení zátěže. Po přestávkách ve třídách se nejčastěji projevují charakteristické pocity ve svalech a mohou trvat jeden až tři dny.

Chcete-li vytvořit kostky, musíte si každý den stáhnout tisk.

500 kudrlinek není klíčem k elastickému břichu s kostkami. Svalový reliéf závisí na procentuálním podílu tukové hmoty a ne na objemu samotných svalů. Podkožní tuk se nesnižuje z denní injekce tisku. Je nutné vytvořit optimální kalorický deficit (až 10-15% jeho individuální normy, která se vypočítá v závislosti na věku, hmotnosti a denní aktivitě) a sestavit plán výživy, který bez poškození zdraví sníží hmotnost tuku a zjistí kostky, každý člověk má. Tisk je stejný sval jako všichni ostatní a musí být umožněn návrat mezi cvičeními. Takže je mnohem účinnější trénovat žaludek několikrát týdně než každý den.

V jednotlivých zónách můžete zhubnout

Zhubnout v bocích, ale udržet velký kulatý zadek. Vyjměte boky. Vytvořte úlevu pouze na rukou. Zhubnout v žaludku, ale nechte velikost hrudníku. Mnoho lidí si myslí, že proces snižování objemu je podobný práci ve Photoshopu: někde úzký, někde přidat formuláře, natáhnout je někam nebo je natáhnout. Na téma lokálního pálení bylo provedeno mnoho výzkumů, které dokazují, že s úbytkem hmotnosti se tuková hmota v celém těle snižuje víceméně rovnoměrně. Je možné snížit celkové množství tukové tkáně v těle, ale na požádání ji nelze odstranit na jednom místě a ponechat v jiném. Pokud jste nabídnuta cvičení, která slibují, že zhubnou v určité oblasti, vím, že to je přinejmenším neprofesionální přístup k podnikání.

Pokud chcete zhubnout po cvičení, nemůžete jíst

Jak jsme již zjistili, proces úbytku tuku nastává, pokud existuje optimální kalorický deficit. Kvalifikovaný trenér nebo odborník na výživu pomůže s výběrem potravinového plánu: v tomto případě je nižší riziko, že se při tréninku necítíte dobře, a zotavení po něm bude rychlé. Pokud si stanovíte cíl zhubnout, cvičení, jíst vyváženou stravu a zároveň spotřebovávat méně kalorií denně, než trávíte, můžete bezpečně jíst po cvičení. Takže tělo je obnoveno rychleji a vždy má sílu k dalšímu tréninku. Jíst po jídle je třeba v případě, že se intenzivně věnujete nebo se připravujete na sportovní cvičení, aby byl každý výlet do sálu smysluplný, je nutné obnovit zásoby glykogenu ve svalech. Mezinárodní organizace sportovního lékařství doporučují jíst 1-1,5 g sacharidů na 1 kilogram hmotnosti a my jsme již hovořili o tom, které z nich mají být použity lépe.

Sacharidy by měly být konzumovány před obědem.

Jeden z nejpopulárnějších mylných představ o fitness je založen na skutečnosti, že kalorií spotřebované ve večerních hodinách, nebude mít čas trávit a "jít do tuku." Studie ukazují, že metabolismus ve skutečnosti klesá během první fáze spánku, ale významně roste ve druhém, blíže k probuzení. Vzhledem k těmto metabolickým výkyvům je průměrný výdaj energie během spánku téměř stejný jako výdaje v klidu během dne. Pokud člověk také cvičí, zvyšuje se rychlost metabolismu během nočního odpočinku. Pokud nechcete překročit příjem kalorií a konzumovat sacharidy mírně, to znamená, potraviny bohaté na ně, můžete kdykoliv během dne. Je dokonce známo, že je nutné ponechat část denního podílu sacharidů na poslední jídlo: je to z důvodu pocitu hladu, že často vznikají problémy se spánkem, a plná večeře, bez zbytečných komplexních sacharidů, může zlepšit kvalitu odpočinku několik hodin před koncem.

Potíte se více - spalujete více tuku

Mnoho nováčků do světa sportu vážně věří, že přebytečný tuk přichází s potem. Složení potu zahrnuje produkty metabolismu bílkovin, z nichž je důležité, aby se tělo zbavilo (močoviny, kyseliny mléčné a kyseliny močové, amoniaku, některých aminokyselin), ale ne tuku. Balicí fólie, dva svetry v teplé tělocvičně, vyčerpávající intenzivní trénink - k potení se používají různé nástroje. Pomocí těchto metod nespalujeme tuk, ale zajišťujeme dehydrataci a zničení svalů, které jsou 75% vody. Dehydratace je plná omdlévání, hypertermie (nadměrné hromadění tepla) a zpomalení procesu spalování tuků. Kromě toho, když vodní nerovnováha brání toku tukových zásob, a v popředí ochrannou funkci těla: musíte použít zbývající zdroje v zájmu normálního fungování.

Fotky: Promo-wholesale.com, fotos-v -stock.adobe.com, exopixel -stock.adobe.com, umění fotografie DMM -stock.adobe.com