Jak spustit půlmaraton: Osobní zkušenost a poradenství pro trenéry

Za poslední tři roky běh se stal hlavním sportem. Důvodem je především jeho dostupnost. Navíc, podle výzkumu, i pětiminutový denní běh prodlužuje životnost na tři roky. Rozhodli jsme se experimentovat a poslat Olesu Ivu, redaktorku „Stylu“, aby se tři měsíce připravila na půlroční ženský charitativní maraton v San Franciscu, kde přijdou tisíce účastníků z celého světa. Po závodě jsme hovořili s izraelským fitness specialistou a televizním moderátorem Anatem Harelem o tom, jak se Olesya podařilo běžet dvacet jedna kilometrů přes kopce a zda to zvládne každý.

O školení a školení

Nováčci běží často nastavit sami velký cíl, jako běh půlmaratonu. Tak to bylo v mém případě. před třemi měsíci jsem mohl běžet třicet minut a čtyři nebo pět kilometrů, ale nechápu, jak se mi podařilo překonat vzdálenost dvacet jeden kilometrů.

Už jste někdy slyšeli o soutěži IRONMAN triatlon? Jeho účastníci nejprve plavou čtyři kilometry, pak jezdí na kole 180 kilometrů a pak, bez odpočinku a přestávky, provozují maraton - to znamená, plus dalších 42 kilometrů. Celý triatlon trvá průměrně 16-17 hodin. A víte, co je důležité? IRONMAN může překonat kdokoli. Soutěže se účastní lidé starší 60 let. Hlavní věc, stejně jako v každé soutěži - ať už se jedná o závod na deset kilometrů nebo IRONMAN - je třeba se správně připravit. Bez školení neexistuje konkurence.

Je chybou věřit, že pár tenisek a vůle je dostačující pro běh. Chcete-li spustit, musíte přistupovat moudře. Za prvé, musíte rozvíjet svou sílu a posilovat, to znamená, houpačka, svaly. Pokud svaly nejsou silné, všechny rány a třepání během běhu padají na kostru. Proto pro začátečníky dochází k bolesti, kostí a kloubům trpí. Pokud se rozhodnete jezdit na dlouhé vzdálenosti bez tréninku, měli byste pochopit: způsobí poškození kolen, kotníků a páteře. Trpělivost, důslednost v tréninku, postupné zvyšování zátěže - to je správná cesta.

Jak dlouho trvá připravit se na závod? Například, pokud začnete s patnácti minutami běhu denně.

Běh je intenzivní sport pro trénované tělo. Jak jsem řekl, silový trénink a běh je povinný. Pokud se rozhodnete jet deset kilometrů, příprava bude trvat nejméně tři měsíce. Půlmaraton - deset měsíců, a na maraton musíte trénovat celý rok. Samozřejmě, můžete se připravit rychleji, ale pak soutěž nepřinese radost, ale zranění.

Připravoval jsem se navenek. Před rokem, během léta, běžela nepravidelně patnáct minut a zalapala po dechu. V letošním roce jsem postupně prodloužil svůj běžecký čas, pět minut týdně, a začal jsem pravidelně studovat. V určitém okamžiku jsem si nevšiml, jak jsem běželčtyřicet pět minut Tentokrát jsem se držel dalších dvou měsíců. cítil sílu, běžel hodinu, pak hodinu až patnáct. souběžně s během trénovala svaly a plavala pětkrát týdně. Nicméně až do začátku se mi zdálo, že běh půlmaratonu je mimo mé schopnosti. ačkoli deset kilometrů bylo pro mě snadné.

Systematické a postupné - v pořádku. Tělo je chytřejší než my. Musíte ho poslouchat a to neuspěje. Nedoporučoval bych skákat tak prudce z deseti kilometrů na dvacet. Možná máte geneticky silné tělo a mysl, takže jste byli připraveni, ale ve skutečnosti je to extrémní. Je tu další společná chyba. Tady jste běžel maratón, dosáhl cíle a přestal trénovat. Ujišťuji vás, že o měsíc později nebudete schopni spustit čtvrtinu předchozí vzdálenosti, aniž byste poškodili své tělo. Zastavte, udělali jste krok zpět. Musíme začít znovu s minimálním zatížením a postupně ho zvyšovat.

Proč se to děje?

Když hodíte trénink, tělo zapomene, kde jste přestali. Tělo není auto. Nemůžete stisknout tlačítko, to znamená, že je zapnete a potom jej vypnete. Na druhé straně existují studie, které dokazují, že lidé, kteří běžně chodí dvacet let, mají ve stáří méně zranění na kolenou.

O adrenalinu

udeřilo mě to, že jsem skončil snadno Polovina maratonu bez pozorování ani času, ani vzdálenosti. Současně byly tréninky na deset kilometrů doprovázeny bolestmi v nohou a nepříjemnými pocity na kolenou, ale tentokrát jsem nic necítil. proč

Den závodu se vždy liší od týdenních jízd. Objeví se energie a síla, která zřejmě neexistuje. To je účinek adrenalinu. Kvůli němu se stáváte schopnějšími. Přesněji řečeno, zdá se vám, že jste silnější. Kvůli adrenalinu necítíte bolest. Tělo je velmi chytré. Víte, že během dopravní nehody lidé, kteří lámou kosti, necítí bolest? Tělo nás z toho zachrání. Když dojde k adrenalinovému spěchu, přistupujeme ke zvířatům, instinktům přežití. Lidé jsou na závodě tak nadšeni, že je nevyhnutelný nárůst adrenalinu.

Ukazuje se, že desítky snímků v San Franciscu se podařilo překonat kvůli adrenalinu. Před závodem jsem nikdy nepřešel přes kopce.

Bohužel ano! Toto je dočasná super moc.

O zotavení a alkoholu

Jak se dostat z maratonu?

Mnozí poté, co se závod rozhodne sedět, lehnou si a nepohnou. To je špatné. Naopak, musíte se co nejvíce pohybovat a dobře spát. Kromě toho musíte jíst více sacharidů a bílkovin. Po soutěži ve svalech nezůstane glykogen, takže potřebujete sacharidy: obiloviny a ovoce, v kombinaci s proteiny. Tak se rychle zotavíte.

A pít alkohol po závodě?

To je normální. Žádný velký problém. Sklenka denně nepoškozuje.

Slyšela jsem, že během přípravy se nedoporučuje pít alkohol, je lepší ho vzdát. Nemohl jsem víno odmítnout a vypít ho měsíc před maratónem.

Samozřejmě, v předvečer závodu byste neměli pít. Ale každý ví, že sklenku červeného vína doporučujeme pro srdce a cévy.

A tři?

To se nedoporučuje, ale není zakázáno. Den před závodem jsem klidně pil sklenku šampaňského. Alkohol neovlivňuje běh. Obecně ovlivňuje lidské zdraví a brání lidem, aby zhubli. Lidé s kocovinou běží ještě rychleji a energičtěji, ale to vše není užitečné. Pokud pijete tři sklenice každý den, jednoduše rozbijete tělo. Mám však podezření, že Rusové jsou geneticky odolnější vůči alkoholu. Dělám si srandu Obecně platí, že alkohol má spoustu základních kalorií, což je důvod, proč způsobuje problémy s obezitou.

O běhu a nadváhy

Polovina maratonu žen v San Franciscu je charita. Prostředky shromážděné v rámci závodu (účast v něm stojí 170 dolarů), jsou zasílány do fondu na boj proti leukémii. Závod proto spojuje různé lidi, mezi účastníky tisíce žen různého věku a ústav. Je spuštěn opravdu přístupný všem? Pokud máte problémy s nadváhou, můžete stále běžet?

Základní: čím větší váha, tím větší zatížení, které padá na kolena a kostru. Chcete-li se připravit na běh, musíte, opakuji, na swing svaly a zhubnout. Doporučuji obézním lidem, aby si vybrali chůzi. Zpočátku klidně, pak zrychlil. Koneckonců, chůze je příprava na běh. Můžete běžet, bohužel, až po ztrátě nadváhy. Nicméně, zahrnout do chůze světlo jogging, po dobu tří až pěti minut, také doporučuji. Hlavní věc - nastavit cíl a poslouchat sebe. Nezapomeňte: bez ohledu na to, jak rychle běžíte, v každém případě jste rychlejší než ten, kdo sedí na gauči.

Respektujte své tělo, děkuji vám. Dostat dostatek spánku, jíst správně, nevyčerpejte se. Je nemožné bez zdravotního poškození skočit z patnácti minut na čtyřicet pět minut běhání. Všechno by mělo být postupné. Bolest je znamením, že musíte zpomalit, ne výzvu. Nemůžete si ani představit, jaké neomezené možnosti má lidské tělo.

Pomáhá běh pomoci zhubnout?

Běh je intenzivní aerobní zátěž, takže ano. Ale i když spalujete spoustu kalorií, funguje pouze ve spojení s vyváženou stravou. Hlavní věcí v běhu je, že pomáhá posilovat hlavní sval - srdce. Všichni, kteří běžejí pravidelně, si všimnou zdravé pleti, protože krev stoupá do všech orgánů a tkání. Lidé potřebují zdravé srdce.

O spojení těla a mysli

mezi nimiintelektuálů existujestereotyp: Pokud jdete do sportu a sledujete své tělo, pak s hlavou nebudete pracovat. Proč? Věřím, že za fyzickými úspěchy vždy následují metafyzické.

To je paradox! Sport je váš stav zdraví a zdraví, což znamená, že pokud to uděláte, vaše hlava funguje lépe, jste méně unaveni, můžete přijít s nejvíce. Tělo je vaším hlavním nástrojem. Dokonce i psaní článků v časopisech, matematických vzorců nebo vědeckých prací pomáhá tělu člověka - prsty. Tělo a vědomí existují neoddělitelně, všechno musí být v souladu. Pokud trénuješ hlavu, proč nezaškolíš své tělo? Jak je to horší? Není nutné běžet, můžete si vybrat jakýkoliv sport: trampolínu, kolo, plavání, oplocení - cokoliv. Stejný běh rozšiřuje hranice vědomí. Chcete-li spustit půlmaraton znamená udělat něco nad rámec vašich schopností, stát se součástí tisíců dalších takových šílených lidí. To je silná emoce, protože to dostane tvrdou práci. Vidím, jak běh posiluje víru v sebe, posiluje lidi. Zdá se jim, že je vše možné. Silné a zdravé tělo silné a zdravé v duchu. Je to banální, ale je to pravda.

Fotky:Běh Nike Women Series / Facebook, 1 přes Flickr