Cheatcode nebo self-podvod: Je možné spát za 15 minut

"Pět dalších minut" - fráze od školního času je známo téměř každé osobě. Zdá se, že spánek v moderním životě velmi chybí - a upřímně řečeno, nezdá se vůbec. Kalifornská výletní společnost, ale poměrně reprezentativní výzkum ukázal, že nedostatek spánku je celosvětový problém. Více než 50% obyvatel naší planety spí méně než potřebují.

Následky pravidelné deprivace spánku se během dne neomezují na letargii - zvyšuje se riziko kardiovaskulárních onemocnění, obezity, úzkostných poruch a deprese a některých typů rakoviny, včetně rakoviny prsu a rakoviny prostaty. Nedostatek spánku, který se proměnil v nepříjemné vyloučení do pravidla, je schopen změnit expresi genů spojených s nervovou plasticitou, funkcí mozku a kognitivní funkcí. Často můžete slyšet, že pomocí speciálních technik, během 5-10 minut spánku, můžete kompenzovat bezesnou noc, zvýšit produktivitu a zlepšit své zdraví. Chápeme, jak tyto techniky fungují, kdy a komu jsou potřebné a v jakých případech nepomohou.

Text: Marina Levicheva

Je možné spát o víkendu

Navzdory tomu, že zvyk spát o víkendu, podle nových údajů, může kompenzovat nedostatek spánku během pracovního týdne, existují i ​​problémy s tímto přístupem. Za prvé, účinek se s věkem snižuje. Za druhé, v rámci studie, a to poznamenávají samotní autoři, bylo uvažováno pouze riziko smrti, nikoli však jiné ukazatele, jako je kvalita života. Za třetí, studie nebyla plně kontrolována - a to je pochopitelné, protože je nemožné řídit 43 000 lidí do laboratoře a bylo by neetické nepřetržitě je dodržovat v „přirozeném prostředí“ - aby zůstaly zachovány metodické chyby.

Konečně, tam jsou studie, které říkají, že radosti z kompenzační spánek na víkend není za to. Takový „sociální jetlag“ může být spojován se špatnou náladou, únavou a chronickými chorobami (a vůbec ne s rekuperací a pozitivním přístupem, jak všichni doufali). Nemluvě o tom, že spát o víkendech, ztrácíme čas - opravdu drahocenný z hlediska našeho obvyklého rytmu.

Proč vědci doporučují spát nejméně 7 hodin

V roce 1938 se americký neurofyziolog Nathaniel Kleitman a jeho student Bruce Richardson vydali do Mammoth Cave v Kentucky, jedné z nejhlubších a nejtmavších na světě, kde strávili třicet dva dní a snažili se zvýšit denní cyklus na dvacet osm hodin. Navzdory tomu, že cíl byl zpočátku odlišný, při analýze výsledků se ukázalo, že v úplné izolaci před slunečním zářením spali osm až osm a půl hodiny. To znamená, že udělali přesně to, co je dnes považováno za sen o optimálním trvání.

O mnoho let později, v roce 2003, se David Dines z University of Pennsylvania rozhodl vidět, jak nedostatek spánku ovlivňuje kognitivní schopnosti člověka. V průběhu dvoutýdenního experimentu rozdělil dobrovolníky do skupin a zjistil, že skupina, která spala šest hodin denně, byla ve finále stejně kognitivně slabá jako ti, kteří v noci vůbec nespali. Skupina, která spala tři hodiny, trvalo jen tři dny, než dosáhla podobné úrovně kognitivních poruch. A nejzajímavější věc: když účastníci dostali tři noci „regeneračního spánku“, což jim umožnilo spát tak, jak chtěli, stále se nevrátili do stejné funkce mozku, s jakou vstoupili do experimentu.

Obě studie nejsou náhodné. První ukazuje, že normy spánku, o kterých se dnes říká tolik, nejsou převzaty ze stropu. Navíc se zdá, že sedm až devět hodin spánku je pro dospělé skutečně optimální doba trvání. Spánek kratší než sedm hodin nemůže být o nic méně nebezpečný, než zbavit se pravidelného spánku - jako spát déle než deset hodin.

Kolik spát úspěšných lidí

Je známo, že Margaret Thatcherová, která se vyrovnala s velkým množstvím závažných případů, spala jen čtyři hodiny denně. Její životopisec Bernard Ingham říká, že se to stalo jen ve všední dny, zatímco na víkendu si Thatcherová dovolila spát o něco déle. To je věřil, že Voltaire také upřednostňoval spát ne více než čtyři hodiny, opouštět čas pro jeho filozofická díla. Všechno toto, se vší spravedlností, doprovázel kávu, kterou mohl vypít až třicet šálků denně. Napoleon Bonaparte spal několik dalších, ale také se nedostal trochu up-to-date s moderními odborníky. "Šest hodin pro muže, sedm pro ženu, osm pro blázna," byl jeho vzorec.

Leonardo da Vinci spal každé patnáct až dvacet minut každé čtyři hodiny, což mu umožnilo dostat každý den šest hodin navíc.

Ale pokud jste měli čas si myslet, že úspěšní lidé zpravidla spí méně, než by měli být, pak to tak není. Fyzik a humanista Albert Einstein například spal deset hodin každou noc - a nenechal si ujít příležitost zdřímnout si během dne. To však neodpovídá potřebám anglického matematika francouzského původu Abrahama de Muavreho, který údajně někdy spal dvacet hodin denně. Zdá se, že to je něco, co každý z nás někdy chybí.

Mnozí z nich zřejmě slyšeli o metodě "Leonardo da Vinci" - umělec spal každých patnáct až dvacet minut každé čtyři hodiny, což podle jeho vlastních slov umožnilo každý den získat šest hodin navíc a v důsledku toho dvacet bonusových let do 67 let. let života. Mimochodem, tato metoda je také široce známá jako "Ubermanův spánek". Dalším známým fanouškem polyfázického spánku je britský politik Winston Churchill, který spal asi pět hodin v noci, ale vždy se zotavoval, chodil během dne na pár hodin do postele. Samotný premiér to nazval zvykem siry, který získal na Kubě.

Vědec Nikola Tesla během dne odpočíval jen pět hodin a jen dva z nich byli oddaní spánku. Problémem však nebyl nedostatek času. Biografové jednomyslně tvrdí, že důvodem jsou noční můry, které vyvinuly Teslovy poruchy spánku, i když byl dítě. Tesla před odchodem do postele udělala gymnastiku prstů na nohou a byla si jistá, že stimuluje mozkové buňky.

Někteří opravdu potřebují méně času na zotavení - pro tuto rychlou regeneraci je zodpovědná mutace genu spojeného s regulací cirkadiánních rytmů

To je věřil, že Charles Dickens také trpěl poruchou spánku a, aby nedošlo ke snížení produktivity, snažil se vyřešit problém všemi dostupnými metodami. Takže vždycky spal hlavu na sever a údajně dokonce vzal kompas do postele, aby se ujistil, že postel má pravdu. Pokud ten sen nepřišel, šel se potulovat po ulicích Londýna a pak usnout z únavy. Emily Bronteová udělala něco podobného - obešla místnost, dokud se necítila unavená.

Nakonec každý druhý narazil na legendu, že Salvador Dali praktikoval „sen s klíčem“. Když usoudil, že spánek je ztráta času, usnul, stiskl těžký kovový klíč mezi palcem a ukazováčkem levé ruky a položil ruku na velký talíř. Když klíč padl, umělec se probudil z vyzvánění. Podle samotného Daliho tato metoda, kterou on sledoval mezi kapucínskými mnichy.

Obtížný věk a "bezesná elita"

Zpravidla platí, že čím starší člověk je, tím méně spánku potřebuje. Žádosti se postupně snižují, takže si téměř nevšimneme, ale rozdíl mezi staršími a mladými lidmi je zřejmý. Proč se to děje? Vědci z University of California v Berkeley naznačují, že případem mohou být změny mozkových mechanismů související s věkem. Jednoduše řečeno, časem mozek již účinně nezachycuje signál, že je člověk unavený.

Lidé spí jinak - a to není jen o držení těla nebo zvycích, které jsou nezbytné k usínání. Někteří opravdu potřebují méně času na zotavení - mutace genu hDEC2-P385R spojená s regulací cirkadiánních rytmů je zodpovědná za tuto rychlou regeneraci. Je docela možné, že právě ti 1-3% obyvatelstva, kteří si udržují energii a produktivitu, a to i při velmi omezeném množství spánku, pro které dostali jméno „bezesná elita“, jsou nositeli takové mutace.

Spánek s přestávkou jako biologická nutnost

V časných devadesátých létech, psychiatr Thomas Weh řídil experiment, ve kterém on pozval skupinu dobrovolníků k pobytu v temné místnosti pro čtrnáct hodin každý den (místo typických osmi hodin). Ve čtvrtém týdnu přišli téměř všichni účastníci do jasného dvoufázového obrazu spánku: spali čtyři hodiny, pak se probudili jednu až tři hodiny, pak usnuli další čtyři hodiny. Znamená to, že bifázický spánek je pro člověka přirozený? A je to důvod, proč se někdy probudíme uprostřed noci, i když není třeba chodit na toaletu?

Zde je užitečné připomenout studii z roku 2000 provedenou Harvardskou školou veřejného zdraví, která ukázala, že praxe siesta zvyšuje riziko srdečního infarktu v důsledku opakovaného „probuzení“ kardiovaskulárního systému - komplikace z jeho strany se objevují ráno po spánku. To je důležité riziko - i když má samozřejmě siesta výhody: ve studii s účastí námořníků bylo potvrzeno využití denní doby pro obnovu těla v nepřetržité a tvrdé práci.

Nedokonalé spánkové vzory mohou být evolučním mechanismem, který je nezbytně nutný k ochraně před nočními hrozbami.

Je zde také dobrá zpráva: pokud dobře nespíte, pak není na vině nutně sedavý životní styl, „modré světlo“ z obrazovek nebo aplikací, které vyvolávají orhosomalitu. V jedné studii o Hadze, domorodých lidech na severu Tanzanie, bylo zjištěno, že mají také noční probuzení a vzorce spánku obecně jsou velmi odlišné. To umožnilo autorům práce navrhnout, že nedokonalé spánkové vzory mohou být evolučním mechanismem, který je nezbytně nutný pro ochranu před nočními hrozbami.

Obecně platí, že navzdory veškerým rizikům spojeným s nedostatkem spánku a nočnímu probuzení jsou globální statistiky nesmiřitelné. A kdyby bylo v roce 1942 osm hodin spánku, což bylo průměrné číslo, nyní toto číslo kleslo na 6,2 hodiny. Stojí za to na takové základní linii dále snížit spánek? Otázka je rétorická. Ale pokud opravdu chcete, můžete vyzkoušet jeden ze způsobů, které schválila věda.

5 způsobů, jak rychle usnout a spát

Vědci, přinejmenším většina z nich, nepodporují techniky REM spánku používané velkými mozky. Ale jsou si dobře vědomi toho, že schopnost rychle usnout a dostat dostatek spánku dnes je důležitější než kdy jindy. A nabízejí několik možností, jak svůj sen upravit.

Sledujte úroveň světla. Zatemňovací závěsy, nepřítomnost nočního světla, možná i masky na spaní - to vše přispívá k uvolnění melatoninu, který je nezbytný pro jemný spánek.

Spát s osobou, kterou milujete. Studie ukazují, že existuje přímý vztah mezi kvalitou spánku a vztahem v páru. Čím více jste připojeni k osobě, se kterou usnete, tím lépe spíte a tím lépe se probudíte.

Pojď s rituálem. Tato metoda samozřejmě nebude fungovat okamžitě. Pokud se však rozhodnete poslouchat audioknihu před spaním na 20 minut, přečtěte si alespoň jednu kapitolu nebo zapište nejdůležitější body minulého dne do poznámkového bloku, časem se tato činnost stane podnětem ke spánku, říkají vědci.

Udržujte nohy v teple. Experimenty ukázaly, že pohodlné ponožky, láhev s horkou vodou nebo jen láhev teplé vody v nohou může urychlit spánek a zlepšit celkový spánek mnohem víc, než se zdá.

Použijte trik paradoxního záměru. - Snažte se přesvědčit, že nejsi spát. Můžete se pokusit lhát s otevřenýma očima, nebo naopak zavřít a opakovat se „Nespím“. Jde o to, abychom se přestali snažit spát a nechali spánek dosáhnout.

Jak spát za 15 minut

Někdy však není možné, ale nutné, dovolit si deset až patnáct minut spánku - například při odpovědné práci nebo při únavě při řízení. Denní ospalost, jak ukazují studie, ovlivňuje naše tělo jako intoxikace alkoholem. A to je obzvláště důležité, pokud jde o činnosti vyžadující zvýšenou koncentraci.

Jak učinit proces co nejjednodušší, aby patnáctiminutový spánek předcházel půlhodinovému spánku? Sarah Medniková, psychologka s krátkým, ale účinným spaním z University of California, je přesvědčena, že pokud ji opravdu potřebujete, budou fungovat základní techniky. Jmenovitě spánková maska, telefon vypnutý (protože i ty nejdůležitější věci mohou počkat patnáct minut), pohodlnou polohu těla a atmosféru naprostého klidu.

Fotky: DOIY Design, Urban Outfitters (1, 2, 3)