S otevřenýma očima: Co dělat, když nemůžete spát

Vědci stále nevědí, proč je spánek nezbytný z hlediska evoluce - ale jeho fyziologický význam je zřejmý. Pokud špatně spíme nebo trochu, náš život se stává méně příjemným a v nejtěžších případech je nespavost klinickým problémem, který nemusí být tolerován. Poruchy spánku se zabývají celou vědou - somnologií. Chápeme, co je to nespavost, odkud pochází a jak se naučit zdravě spát.

Proč spíme?

Může se zdát, že spánek je jen dobou odpočinku, když tělo nedělá nic. Ve skutečnosti v této době náš mozek aktivně pracuje. Ve snu se uvolňuje růstový hormon, který je zodpovědný za metabolismus sacharidů, růst a spalování tuků; To je důvod, proč integrované fitness programy doporučují dobrý spánek. Během spánku, doplňoval zásoby bílkovin a kyselin podílejících se na konstrukci buněk těla. Fáze pomalého spánku je s největší pravděpodobností potřebná pro zotavení a rychlý spánek je zodpovědný za zpracování informací přijatých během dne: v této době jsou mozkové buňky extrémně aktivní, navzdory skutečnosti, že nepřijímají signály ze smyslů.

Nespavost nebo nespavost (od latiny - "bez" a somnus - "spánek"), vážně ovlivňuje kvalitu života. Po bezesné noci to zná každý z vlastní zkušenosti - jejich pracovní schopnost a schopnost soustředit se a zapamatovat si informace se snižuje. Existují však některé nuance: pokud spíte méně než šest hodin, riskujete vydělávání hypertenze a diabetu, stejně jako zvýšení šance na chytání chladu čtyřikrát. Dlouhodobé poruchy spánku mohou navíc vést k bolestem hlavy, ztrátě paměti a zhoršené sexuální funkci. Nedostatek síly po probuzení, ospalost v odpoledních hodinách, neschopnost soustředit se a špatná reakce, konstantní únava a úzkost jsou charakteristické znaky poruch spánku.

Stává se, že problémy se spánkem trvají několik dní nebo týdnů; taková nespavost je považována za krátkodobou a její hlavní příčinou je stres. Jakmile odejde, spánek se zlepšuje. Ale je zde také chronická nespavost, která trvá déle než měsíc. Je důležité, aby poruchy spánku byly považovány pouze za poruchy, ke kterým dochází, když je dostatek času a pohodlné místo na spaní. Pokud nemůžete spát, protože polštář je dusno, a deka je kousání, pak to není nespavost - zkuste vytvořit příjemné podmínky pro odpočinek první.

Odkud pochází nespavost?

Nespavost je nejčastěji způsobena stresem - dokonce i nejmenším. Konfliktní situace nebo změna situace aktivuje nervovou soustavu a dochází k tzv. Adaptivní insomnii, během které je těžké usnout a je velmi snadné se probudit uprostřed noci od sebemenšího šustění. Adaptivní nespavost obvykle netrvá déle než tři měsíce a zmizí po odstranění stresu nebo zvyknutí si na nové podmínky. Delší poruchy postupně přerůstají s jinými poruchami, které se stávají chronickou nespavostí. Nervový systém si může zvyknout na zvýšenou aktivitu blíže k noci; toto je nazýváno psychofyziologickou nespavostí.

Deprese a úzkostné poruchy často jdou ruku v ruce s poruchami spánku. Téměř u všech pacientů s depresí (od 80 do 100%) je spánek narušen a často se stává hlavní stížností nespavost, jako by se měla maskovat deprese. V tomto případě se člověk probudí příliš brzy a ráno zažije apatii a depresi. Se zvýšenou úzkostí je nemožné usnout, obsedantní myšlenky a obavy. Kromě toho úzkost způsobuje, že spánek je mělký a neklidný. U úzkostných a depresivních poruch nestačí hypnotická léčiva a je velmi důležité léčit příčinu, a nikoli jen její účinek.

Pokud používáte stimulanty, jako je kofein, nikotin nebo nelegální látky, s největší pravděpodobností budete mít poruchu spánku. Je pravda, že existují lidé, kteří neustále zvyšují mozkovou aktivitu. Během dne se jedná o výherní odchylku, která jí umožňuje být aktivnější a rychleji reagovat, ale v noci může být takový nedostatek brzd vážným problémem pro usínání.

Nespavost může být také spojena s jinými chorobami, včetně nervového systému, dýchacího systému, srdce, hormonálních poruch nebo otravy drogami nebo škodlivými látkami. V případě poruch spánku je důležité vyloučit somatické příčiny, vyšetřit srdce a štítnou žlázu a navštívit neuropatologa. Někdy nespavost je způsobena poruchami hypotalamu nebo vrozenými rysy mozku, takový jako nedostatek včasné inhibice amygdala, oddělení, které reaguje na stres a nebezpečí.

A co když je nespavost "neskutečná"?

Někdy si člověk stěžuje na nespavost, ale během vyšetření se ukáže, že spánek trvá šest až sedm hodin. Důvodem takové „falešné“ nespavosti je porucha vnímání spánku. Normálně se probudíme až desetkrát za noc, ale nepamatujeme si to. Když je narušeno vnímání spánku, osoba si naopak pamatuje jen probuzení a okamžiky spánku vypadnou z jeho vědomí, a proto ráno zůstává pocit naprosto bezesné noci. Takové problémy často vznikají pro ty, kteří se zajímají o zdraví a jsou zaměřeni na problémy se spaním.

Stává se, že člověk sám může způsobit nespavost. Vzhledem k čerstvým vzpomínkám na nespavost a víru, že nebude možné usnout, je strach a neochota jít spát; zatímco aktivita nervové soustavy se zvyšuje ještě více. Nadměrný stres při snaze usnout "vůli" také aktivuje mozek a snižuje šance na spánek. Touha ovládat spánek a vášeň pro trackery může vést k pokusům o hyperkontrolu, pro které tento termín již přišel, v souladu s orthorexií - orthosomalia.

Jak pomoci sami usnout?

Mechanismy poruchy spánku dosud nebyly plně prozkoumány a vědci doufají, že tělo může tento proces úspěšně regulovat sám. Léčba hypnotiky eliminuje samotnou nespavost, ne její příčinu, má vedlejší účinky a měla by být předepisována pouze lékařem. Proto se má za to, že je lepší začít s léky, ale s vytvářením správných podmínek, tzv. Hygieny spánku.

Příliš světlý pokoj, hluk, nepohodlná postel, bolest nebo podnětné léky jsou možné příčiny nespavosti, které se snadno zbaví. Je důležité sledovat užívání kofeinu, nikotinu, alkoholu a dalších stimulantů. Je lepší nepít alkohol později než šest hodin před spaním: zpočátku se uvolňuje, ale spánek může být přerušovaný a povrchní. Soulad s režimem pomáhá nastavit "vnitřní hodiny" a zvyknout si na to, že současně usínají; Zároveň organismus potřebuje jeden den, aby jednu hodinu obnovil biorytmus, takže režim se přesouvá o víkendu na pět hodin kvůli stranám, které budou muset být zrušeny. Někdy není možné usnout v noci kvůli zvyku spát během dne. Fyzická aktivita může také pomoci: cvičení, dokončené před desátou večer, urychlit spánek.

Bílé světlo, které vyzařuje zástěny počítačů a různých pomůcek, je očima vnímáno jako denní světlo, které zpomaluje produkci melatoninu asi o 20%. Pokud máte potíže s usínáním, je lepší nepoužívat světelné zástěny po dobu dvou až tří hodin před spaním. A silný hlad a těžké jídlo nejsou nejlepší pomocníci; v noci je nejlepší jíst něco snadno strávitelného v malých množstvích. Například mléko s medem a sušenkami nedává přímý hypnotický účinek, ale uklidní, uspokojí hlad a pomůže naladit spánek.

Jetlag po změně časové zóny je nesoulad mezi biorytmy těla a skutečným časem na hodinách. Po létech může být spánek opraven užíváním melatoninu. Je důležité si uvědomit, že se nejedná o pilulku na spaní, ale o látku, která reguluje cirkadiánní (tj. Denní) rytmy. Melatonin by měl být užíván správně, v podmínkách, které maximálně napodobují noc; ticho a tma jsou hlavními podmínkami pro úpravu biorytmů. Po požití melatoninu nemusíte číst ani kontrolovat pásku na Facebooku v naději, že se prostě vypnete, jako by to bylo pod vlivem prášky na spaní; Je to lék, který funguje přesně ve správných podmínkách.

Jak mohou lékaři pomoci?

Pokud to všechno nefungovalo, můžete diagnostikovat spánek - polysomnografii. Během spánku v laboratoři pomocí speciálního vybavení se zaznamenávají různé indikátory a tvoří se křivka - hypnogram. Odráží strukturu spánku, kvalitu a množství jeho fází a fází. Podle tohoto plánu může somnolog přesně určit, jaký je problém.

Psychoterapie a kognitivní terapie vám umožní najít psychologické příčiny nespavosti a naučit se zvládat váš stav. Poruchy spánku mohou být v mnoha ohledech korigovány "samoladěním"; Studie ukázaly, že placebo vykazuje vysokou účinnost místo prášků na spaní.

Existuje více neobvyklých metod. Například fototerapie je řízení denních rytmů pomocí jasného světla. Fototerapie se používá například před noční službou, aby se prodloužila bdělost. Hudba mozku (encefalofon) je metoda, kde jsou data o elektrické aktivitě mozku přeměněna na hudbu, kterou je třeba poslouchat ve specifickém režimu.

Zvláštní pozornost je třeba věnovat chrápání. Velmi často se jedná o příznak spánkové apnoe, tj. Zástavy dýchání ve snu. Člověk trpící apnoe nemá dostatek spánku a cítí se neustále unavený a má také výrazně zvýšené riziko srdečních onemocnění. Pro léčbu apnoe existují metody trénování dýchacích cest; a normalizace hmotnosti. Můžete si udělat speciální noční úkryt pro zuby, který bude udržovat otevřené dýchací cesty.

Fotky: LovePhy - stock.adobe.com, bankoo - stock.adobe.com, Flex, CB2