Sladký život: Jak krevní cukr ovlivňuje pohodu

Glukóza je palivo, které vyživuje svaly a poskytuje mozku. Když tělo pracuje podle potřeby, hormonální systém udržuje hladinu cukru v krvi téměř na konstantní úrovni. A naopak: v případě hormonálního selhání se koncentrace glukózy prudce zvyšuje nebo snižuje. Proč hladina cukru skočí a co s ním dělat, vyřešíme to s odborníky: hlavním lékařem sítě lékařského centra Medskan Dmitry Gornostoliev, kandidátem lékařských věd, lékařem sportovního lékařství, odborníkem na výživu federální sítě fitness klubů X-Fit Oleg Iryshkin a certifikovaným trenérem FPA Vladimíra Kukšova.

Co je to nebezpečný "vysoký" cukr

Jíst jakékoli jídlo, nejen sladké, zvyšuje koncentraci glukózy v krvi. Normálně je jeho hladina od 3,3 do 5,5 mmol / l (při analýze krve z prstu) a od 4 do 6,1 mmol / l (pokud je krev odebírána ze žíly). Tyto údaje se v průběhu dne mění: například, jakmile budeme jíst produkt s vysokým obsahem sacharidů - řekněme buchta, hladina glukózy může doslova vzrůst na 10 mmol / l za dvacet minut. Neexistují zde žádná zdravotní rizika: jedná se o tzv. Alimentární nebo potravinářskou hyperglykémii - dočasné zvýšení hladiny glukózy v krvi. Pokud funkce slinivky a jater fungují správně, indikátory se po určité době vrátí do normálního stavu.

Pokud se zvýšení glukózy vyskytuje častěji a stává se chronickým, pak se může vyvinout diabetes typu 2. Jedná se o vážné onemocnění - vede k poruchám práce srdce a cév, ledvin, očí a dalších orgánů. Příliš vysoká hladina cukru v krvi je v raném těhotenství velmi nebezpečná - výrazně zvyšuje riziko vrozené srdeční vady u dítěte. Žízeň, časté návštěvy toalety „malým způsobem“, porucha srdce, křeče v nohách, svědění kůže, bolesti hlavy nebo závratě, únava, rozmazané vidění („mlha“ před očima) - soubor příznaků naznačujících přebytek glukózy v krvi je dostatečně široký.

Na druhé straně je cukr nepostradatelný. Více než polovina glukózy jde zajistit, že tělo potřebuje energii. Zbytek se používá k budování různých struktur - buněčných stěn, enzymů, složek imunitního systému - a je uložen ve svalech a játrech. Hladina glukózy v krvi pod normou se nazývá hypoglykémie - může se projevit jako slabost nebo pre-mdloby. Když lehká hypoglykémie stačí pít šálek sladkého čaje. Ve vážnějších případech může být nezbytné omdlévání nebo dokonce hypoglykemická kóma, která vyžaduje neodkladnou lékařskou pomoc.

Často se hypoglykémie setkává během tréninku - například pokud se osoba rozhodne, že bude pracovat ráno, kdy hladina cukru v krvi bude nízká, a zapomněla si před tím snídani. V tomto případě odborníci doporučují snížit zátěž, například snížit počet opakování nebo dokončit cvičení úplně. Aby se předešlo těmto podmínkám, je důležité jíst jeden a půl až dvě hodiny před tréninkem. Během třídy je důležité zabránit dehydrataci, jejíž symptomy (závratě, zčernalé oči, tinnitus) jsou často podobné projevům hypoglykémie.

Proč cukr skočí

Rostlinná vláknina (například ze zeleniny, bylin, celých zrn) je zvláštním typem sacharidů, který se nerozpouští ve vodě, není tělem absorbován a vůbec neovlivňuje hladinu cukru v krvi. Tuky a proteiny také obecně nezvyšují koncentraci cukru; I když jednotlivé složky proteinu mohou být přeměněny na glukózu, stává se velmi pomalu. Ukazuje se, že pouze sacharidy mohou ovlivnit hladinu krve, s výjimkou již zmíněných vláken. Glykemický index (GI) každého produktu je indikátorem toho, jak rychle se potrava vstřebává a kolik stoupá hladina cukru v krvi. Například, pečené brambory, pivo a většina výrobků z pšeničně bílé mouky jsou šampióny v míře zvýšení hladiny glukózy.

Podle odborníka na výživu Olega Iryshkina se díky těmto produktům, po rychlém zvýšení hladiny cukru v krvi, inzulín uvolňuje dramatickým způsobem - pankreatický hormon, který dodává glukózu do svalů, jater a tukové tkáně. Současně za třicet nebo čtyřicet minut se znovu objeví pocit hladu. Nejjednodušší je zakrýt červa tím, co je na ruce: čokoládovou tyčinku, sušenku, dort a uvolňování inzulínových opakování. V důsledku toho máte po celý den občerstvení, skoky cukru a inzulín produkuje nové porce glukózy. To vede ke střídání intenzity a ztráty pevnosti a také přispívá k hromadění podkožního tuku.

Nerafinovaná zrna (quinoa, pohanka, oves, špalda) a luštěniny (čočka, fazole, cizrna) dávají opačný účinek: škrob obsažený v těchto produktech se postupně rozkládá na glukózu. Jejich glykemický index je nízký a zvyšují hladinu cukru v krvi pomalu, což zajišťuje delší sytost - až tři až čtyři hodiny. Vyvážená strava s obsahem bílkovin, tuků a sacharidů s dostatečným množstvím vlákniny (asi 25 g denně je asi na desku z kaše z nerafinovaných celých zrn k snídani a velkého podílu salátu na oběd) vám umožní udržet normální hladinu glukózy v krvi, vyhnout se ostrým emise inzulínu. Pokud tři hlavní jídla nestačí, můžete je zvýšit na pět nebo šest, jíst častěji, ale v malých porcích - tento režim pomáhá při přejídání během snídaně, oběda a večeře.

Proč tak těžké

Glukóza je nezbytná pro to, aby mozek pracoval a aby se tělo mohlo pohybovat. Je však důležité, aby postupně vstupoval do krve. Když tělo přijme silnou dávku cukru (například po svačinu s kouskem koláče), hladina glukózy okamžitě stoupá. V první půlhodině se zdá, že síla vzrostla, ale pak se inzulin začíná aktivně produkovat. To váže glukózu - a jeho krevní hladina stane se nižší než to bylo před jídlem. Výsledkem je jeden - pocit hladu a únavy. Kromě toho, náhlé změny hladiny glukózy - je stres, provokující úzkost a podrážděnost.

Můžu dostat závislý na cukru

Velký počet rychlých sacharidů, jako jsou sladkosti, v každodenní stravě se může stát špatným zvykem. To je způsobeno tím, že když cukr zasáhne jazyk (když jsou dráždivé chuťové receptory) a stoupá hladina glukózy v krvi, zvyšuje se hladina dopaminu, hormonu, který ovlivňuje centrum potěšení v mozku. Výsledkem je, že po konzumaci sladkého jídla vzniká příjemný pocit - neznamenalo to nic pro radost. Doktor Dmitry Gornastolov poznamenává, že lidský mozek vnímá závislost na cukru přibližně stejně jako narkotikum. Ale je tu dobrá zpráva: snížit množství cukru nebo ho vzdát je zcela v moci každého.

Jak funguje náhrada cukru?

Sladidla vám umožňují dát sladké chuti, vzdát cukr jako takový - i když ne všechny z nich jsou dobré pro zdraví. Oleg Iryshkin doporučuje, aby se rozhodl ve prospěch stevia - přírodní produkt s nasládlou chutí, která neobsahuje sacharidy, a proto neovlivňuje hladinu glukózy v krvi. Stevia může být přidána do různých jídel a nápojů. Další možností je nahradit cukr javorem, datumovými sirupy nebo sirupem z jeruzalémských artičoků. Obsahují sacharidy, ale mají nižší GI ve srovnání se sacharózou, tj. Jsou absorbovány pomaleji. Samozřejmě nepotřebujete pít sirupy - můžete jen osladit trochu jídla nebo kávy. V případě pre-diabetes a již rozvinutého diabetes mellitus by měly být náhražky cukru obsahující sacharidy zlikvidovány.

Jak kontrolovat glukózu

Vyvážená strava je hlavní, ale ne jediný způsob, jak kontrolovat hladinu cukru v krvi. Pokud se pohybujete hodně, vaše buňky jsou náchylnější k inzulínu. Svaly spotřebovávají hodně glukózy, a čím silnější jsou, tím více glukózy potřebují - a proto tělo nebude mít příležitost dát si cukr do rezervy. Osobní trenér Vladimir Kuksov poznamenává, že tělesná aktivita je u diabetu velmi důležitá. Pomáhá vytvářet kalorický deficit a zlepšuje citlivost na inzulín. Lidé s potvrzenou diagnózou se doporučuje provádět průměrnou intenzitu nejméně třikrát týdně po dobu půl hodiny nebo hodiny.

Dalším předpokladem pro udržení normální hladiny glukózy v krvi je plný spánek nejméně osm hodin denně. Když se nedostává dostatek citlivosti na inzulín klesá - a vědci stále nemohou vysvětlit proč. To je pravděpodobně způsobeno cirkadiánními (cirkadiánními) rytmy: když jsou narušeny, vyskytují se v těle problémy s metabolismem cukru. Prudký skok glukózy v krvi může také způsobit silné emoce: ve stresové situaci je nutné jednat rychle - a tělo připravuje glukózu pro rozhodující akce. Pravda, v moderním světě výsledný stres obvykle nevyžaduje fyzicky aktivní akce, jako je boj s agresorem nebo snaha o útěk - a hladina cukru v krvi zůstává vysoká. To je další argument ve prospěch pravidelných cvičení pro ty, kteří v práci hodně zdůrazňují.

Fotky: weixx - stock.adobe.com, mihalec - stock.adobe.com, Alexander Tarassov - stock.adobe.com