Efektivní cvičení s váhami, činky a dalšími skořápkami
Text: Karina Sembe
Pro ty, kteří se rozhodnou začít zkoumat sporty doma, Neexistuje nic pohodlnějšího, pokud jde o "úsilí - výsledek" než školení s vlastní váhou. Pokud však mají prkna a útoky čas a jste připraveni na něco nového, můžete úkol zkomplikovat přidáním trochu hardwaru. Zatížení a odolnost, kterou poskytují činky, závaží nebo barbells, pomáhá svalům výrazně růst. Co se týče množství spálené tukové tkáně a spotřebovaných kalorií, silová cvičení jsou horší než kardio-trénink, ale co se týče účinnosti, mají velký prospěch. Energetická zátěž navíc urychluje metabolismus více než den dopředu, zvyšuje hustotu kostí a pružnost kloubů, posiluje kardiovaskulární systém.
Abychom v praxi ověřili přínosy silového tréninku, doporučujeme vyzkoušet hlavní typy zařízení pro hmotnost a odolnost. Pokud však lze činky nebo vážení použít nezávisle, poté, co jste si prostudovali techniku cvičení na YouTube, pak bude práce s jinými skořepinami vyžadovat alespoň několik předběžných tříd s trenérem. Pomůže určit optimální váhu a naučí vás dělat cvičení, správně používat svaly, bez zatížení kloubů a bez ohrožení šlach. Po zvládnutí této techniky se můžete vydat na bezplatné koupání a zacvičit si v posilovně, doma nebo na ulici.
Činky
Při správném používání činky nejenže významně zvýší svaly paží a trupu, ale také přinese intervalový trénink na novou úroveň. V ideálním případě stojí za to sehnat několik sad činek pro různé typy cvičení, pro začátek bude stačit dvě sady po 3-5 a 7 kg. Optimální váha pro tento nebo tento typ cvičení bude vedena trenérem a vašimi vlastními pocity. Je jednodušší s sazbou činky: můžete nastavit váhu a nastavit nejméně 10, nejméně 15 kg pro seriózní trénink bicepsu, ale nedoporučujeme okamžitě skákat přes hlavu - účinnost zátěže je určena především pečlivým dodržováním techniky a počtu opakování.
Kettlebell
Jeden z fitness trendů, které se zdají nejednoznačné, ale ve skutečnosti je docela oprávněné. Cvičení s váhami zahrnují téměř všechny svalové skupiny, rozvíjejí sílu vytrvalosti, trénují svaly předloktí. Hmotnost vás navíc naučí pracovat s neustále se měnícím těžištěm av každodenním životě to znamená zvedání kufru nebo lahví s olejem vodou bez poškození rukou a páteře. Pro začátek bude vhodná osmikilogramová váha a v budoucnu můžete získat dva najednou a ten, který zpomalí, například pro dřepy a trakci ve svahu nebo pro obecné účely zvýšení svalové síly.
Barbell
Pro trénink se vzpěračskou činkou vám budou sděleny všechny svalové skupiny - od boků a hýždí až po paže, záda a tisk. Pokud jste náhle prohodili všechno, co bylo napsáno výše, znovu vám připomínáme techniku cvičení: přiměje trenéra, aby ji zavedl do automatismu, takže když si dřepete, vezmete si zadek na zadek a ani si nemyslíte, že byste se měli opřít. Také příliš silná, aby kolena do ponožek se také nedoporučuje, ale mluvit o tom, jak to udělat, je přísně zakázáno, je důvod být považován za mýtus. Před cvičením s činka bude užitečné zahřát svaly pomocí činek.
Samostatně se ve funkčním tréninku používají také palačinky - odnímatelná hmotnost tyče. Pro začátečníky stačí použít 5 kg.
Palačinky můžete odstranit a pracovat s krkem, používat je jako tělocvičnu (bodybar) nebo jako běžnou zátěž.
Vážení
Takzvané vážení se používá jako dodatečná zátěž pro nohy (je zde také možnost pro ruce). Tyto skořápky jsou účinné při chůzi a běhu a mohou vytvářet bolestivé břemeno pro svaly boků a hýždí. Amatérští atleti se vyzývají, aby používali hmotnost 0,5 až 5 kg - startovali s minimem a postupně zvyšovali zátěž. Ve fitness blogy, tam jsou komentáře, že váhy agenti jsou kontraindikováni pro lidi, kteří trpí bolestí kloubů a jiných problémů pohybového aparátu, ale ve spravedlnosti, jsme si všimli, že to platí pro absolutně všechny typy zařízení pro silový trénink: nebo pochopit, že je lepší být v bezpečí, nezanedbávat rady lékaře.
Fotky: obal přes Shutterstock