Jak přibrat na váze bez poškození zdraví: 5 důležitých kroků

Text: Olga Polevikova

Kult štíhlého těla je v naší společnosti silný.: nesoulad je považován za problém a mnoho lidí se nevzdává snahy zhubnout. To platí zejména pro ženy, kterým média po celý rok ukládají normy „plážové tělo“. Obtíže s přibýváním na váze jsou méně časté a ve společnosti méně diskutované. Často je tenkost považována za „dar osudu“ a stížnosti, že člověk nemůže nabírat na váze, jsou vnímány jako koketní.

Za prvé, štíhlá postava není důvodem pro zahanbení, stejně jako plné formy. Za druhé, toto není vždy vědomá volba: pro některé lidi může být nedostatek váhy spojen s nemocemi a někdo chce mít jen výraznější a silnější tělo, ale to se nepovede. Rozhodli jsme se pochopit příčiny podváhy a zjistit, jak moudře získat váhu bez poškození zdraví.

Pochopte důvody

Z hlediska medicíny je nadměrná řídkost stavem, při němž hmotnost není dostačující pro normální fungování těla. Body mass index (BMI) je široce používán pro stanovení zdravé hmotnosti. Chcete-li zhruba pochopit, co je vaše BMI, je doporučeno rozdělit hmotnost podle čtverce výšky v metrech. Předpokládá se, že při nadměrné tloušťce je BMI menší než 18,5. Samo-diagnostika na takovém systému je však velmi nespolehlivá. Navíc je důležité mít na paměti, že samotný BMI je velmi podmíněným ukazatelem zdraví, který nebere v úvahu ústavní znaky a poměr svalové a tukové hmoty.

Ultrazvuk, speciální kaliperové zařízení, podvodní vážení a řada dalších metod se používají k měření těchto parametrů. Předpokládá se, že u žen je podíl tělesného tuku od 20% do 32%. Indikátory se mohou lišit v závislosti na věku, úrovni aktivity a dalších faktorech. Všechny tyto přibližné údaje však mohou znamenat potenciální problém. Nedostatek hmotnosti je známkou i příčinou řady závažných onemocnění.

Již jsme říkali, že nadměrná řídkost může být způsobena metabolickými poruchami. Kromě toho je hmotnostní deficit mezi příznaky rakoviny, diabetu 1. typu a akutní nesnášenlivosti lepku. Než změníte stravu a zvyky, poraďte se se svým lékařem. Někdy příčinou nadváhy jsou poruchy příjmu potravy nebo nevyvážená strava. V takových případech tělo dostává nedostatečné množství živin, což zvyšuje riziko osteoporózy a silně zasáhne imunitní systém. U žen je extrémní tenkost plná hormonálních poruch, menstruačních poruch a problémů s reprodukčním systémem. Lékaři často předepisují hmotnostní přírůstek pacientům a měli byste požádat lékaře, aby vám poskytl podrobná doporučení, jak přibrat na váze.

Zamyslete se nad novou dietou

Přírůstek hmotnosti je soubor tukové a svalové tkáně. Chcete-li získat více tuku, musíte vytvořit přebytek kalorií, to znamená, že spotřebují více než spálit. Není to tak jednoduché, jak se zdá na první pohled. Je tam všechno - žádná cesta ven. Vysoce kalorické potraviny jako sladká soda, rychlé občerstvení a pečení vám dodají nejen pár kilogramů, ale i možná zdravotní problémy. Vysoké koncentrace jednoduchých sacharidů v těchto potravinách mohou vést k únavě a apatii, zubním potížím a dokonce i osteoporóze. Nasycené tuky obsažené v rychlém občerstvení, zvýšení hladiny cholesterolu a zvýšení rizika onemocnění kardiovaskulárního systému.

Chcete-li získat "zdravý tuk", musíte jíst dobře po dlouhou dobu. Přebytek 300-500 kcal za den je dostačující. Uspořádejte si pravidelné jídlo: tři hlavní jídla a pár občerstvení. Při vaření se opírejte o ryby, složité sacharidy, škrobovou zeleninu, používejte olivové a kokosové oleje. Dobrá volba je ořechy a sušené ovoce: jsou to jak vysoce kalorické, tak bohaté vitamíny. Když získáte svalovou hmotu, věnujte pozornost sportovní výživě. Rozumné užívání proteinových koktejlů a zisků pomůže přidat bílkoviny a sacharidy bez poškození zdraví.

Zapojte se do silového tréninku

Aby se přebytek kalorií proměnil nejen v tuky, ale i na svalovou hmotu, budete muset jít do sportu. Kardio zatížení, jako je běh, rotopedy a tanec je třeba se vyhnout - spalují příliš mnoho kalorií a nepomáhají budovat svaly. Pro zvýšení hmotnosti jsou vhodné zátěže - cvičení založená na práci s váhami. To je věřil, že nejúčinnější práce je na hranici příležitostí: když se vám zdá, že už nemůžete brát váhu, ale děláte další dvě nebo tři opakování. Faktem je, že svalová vlákna jsou obklopena pojivovou tkání, ve které dochází během tréninku k mikrodamážím. Buňky se začnou aktivně stavět, aby se „mikrotrhlinka“ rozpadla, čímž se vytvoří svalové objemy.

I přes tuto všeobecně uznávanou techniku ​​vám doporučujeme pracovat s váhami velmi opatrně. Chcete-li začít pracovat v tělocvičně, kterou potřebujete pod dohledem zkušeného trenéra, který bude sledovat techniku ​​cvičení a úroveň zátěže. Profesionál vám pomůže rychle dosáhnout požadovaného výsledku a vyhnout se zranění. V každém případě je třeba se pečlivě zacházet s poradcem trenéra - kriticky. Před zahájením školení, stejně jako v případě, že během výuky jsou kontroverzní otázky, je lepší se poradit s lékařem, kterému důvěřujete.

Buďte trpěliví

Zdravý přírůstek hmotnosti je dlouhý proces, trpělivost stojí za to. Chcete-li sledovat své výsledky, lékaři doporučují vážení přibližně ve stejnou dobu každý den. Hlavní věcí je léčit tento rituál bez fanatismu, protože určitá váha není cílem, ale přechodným výsledkem práce na vašem zdraví. Můžete si udržet potravinový deník, abyste určili optimální dietu. Pro tento účel jsou vhodné online služby jako Healbe a Dacadoo a pomůcky pro nošení. Nicméně, zdravá strava může být někdy zlomena: není nic špatného s extra croissant nebo tvarohový koláč - zvláště pokud se snažíte získat lepší.

Pamatujte, že svaly rostou v období odpočinku těla, takže správný odpočinek je velmi důležitý. Získejte dostatek spánku a vyhněte se stresu. Pokud chcete nejen přibrat na váze, ale i udržet, budete muset změnit svůj životní styl. A pokud může být pomoc trenéra nakonec opuštěna a přísný výpočet kalorií vůbec není nutný, pak by vyvážená strava a fyzická aktivita měla zůstat s vámi po dlouhou dobu.

Nechte se inspirovat

Přemýšlejte o různých pobídkách pro každý den. Zaznamenávejte své úspěchy, sdílejte je s přáteli - online nebo živou komunikací, kupte si krásný sportovní formulář - obecně, co vás potěší a osobně vás motivuje. Tisíce lidí už cestovali po cestě k silnému tělu a pohodě, tak proč ne využít jejich rady? V instagramu existuje mnoho profilů ruských fitness bloggerů, ve kterých podrobně vypráví o správné výživě, denním režimu a tréninku.

Nebojte se přestat být hubený. Podívejte se na přibývání na váze není jen jako lékařská indikace. To je vynikající příležitost naučit se dobré návyky a začít zdravý životní styl. Silné tělo a plné formy se konečně začínají vnímat jako varianta normy. Celebrity z Beyonce k Kim Kardashian, modely plus velikosti, tanečníci s pozitivními postavami, jógoví a fitness trenéři - všechny tyto úspěšné ženy se nikdy nedočkají připomenout, jak užitečné je plivat na standardy jiných lidí a definovat vaše osobní cíle. Následujte jejich příklad: není snadné, ale je velmi důležité naučit se respektovat své tělo a přijmout ho v jakékoli fázi života.

Fotky:keattikorn - stock.adobe.com, snyfer - stock.adobe.com, anitasstudio - stock.adobe.com, tbaeff - stock.adobe.com, TopShop