Je pravda, že cukr v ovoci a bobulích je zdravější než v moučnících?

Text: Karina Sembe

V létě koláče a čokoláda mizí do pozadí - konečně se objeví čerstvé sezónní ovoce: jahody jsou nahrazeny meruňkami, pak přichází řada broskví a malin, a do konce léta - období hroznů, melounů a melounů. Kupodivu, celou tu dobu, mnozí příznivci zdravého stravování zápasili s touhou jíst zralé ovoce a viděli v nich pevné sacharidy. Chápeme, co se cukr obsažený v ovoci liší od rafinovaného cukru a výrobků s přidáním sladidel, a zjistíte místo ovoce ve vyvážené stravě.

V jednom sezení je nesmírně těžké jíst množství ovoce, obsah cukru se rovná baru mléčné čokolády

Cukr obsažený v bobulích a ovoci a tvořící lví podíl na jejich energetické hodnotě se nazývá fruktóza. Toto je blízký příbuzný glukózy: oni mají stejný chemický vzorec C6H12O6. Pro energii mohou naše buňky používat obojí. Ačkoli fruktóza chutná dvakrát sladší než glukóza, obě obsahují 4 kcal na gram. Z těchto dvou monosacharidů se tvoří sacharóza - jednoduše se ukládá, cukr - a v těle se opět rozkládá na glukózu a fruktózu.

V chemickém smyslu není žádný rozdíl mezi „přirozenou“ a „umělou“ fruktózou: jejich molekuly jsou naprosto nerozeznatelné, mají stejné vlastnosti a chovají se stejným způsobem v lidském těle. V průmyslu se fruktóza vyrábí převážně izomerací glukózy za použití enzymů. "Přírodní" fruktóza, která se nachází v ovoci a zelenině, je tvořena v buňkách podle stejného principu. Na rozdíl od glukózy je fruktóza absorbována ve střevech poměrně pomalu, ale rychleji se rozkládá. Část fruktózy je přeměněna na glukózu, což mírně zvyšuje hladinu cukru v krvi. Fruktóza je téměř úplně absorbována jaterními buňkami, rychle se mění ve volné mastné kyseliny.

Všichni, pro které je důležitá vyvážená strava, se již dávno naučili, že kukuřičný sirup nebo cukr nejsou zdravá sladidla, ale důvodem není, že kukuřičný sirup obsahuje průmyslově vyráběnou fruktózu a cukr je disacharid. Případ je především v množství: spotřeba "přírodní" fruktózy ve stejném objemu ve formě ovoce bude mít stejný účinek. Jak jsme zjistili, fruktóza se zpracovává na tuk mnohem rychleji než glukóza a ve velkém množství může významně zvýšit hladinu triglyceridů (tuků) v těle. Ve stejné době je samozřejmě nesmírně obtížné jíst v jednom sezení množství ovoce, obsah cukru se rovná baru mléčné čokolády a obsahu kalorií - tří staromódních koktejlů.

Koncentrace přirozeně se vyskytujících cukrů v ovoci je výrazně nižší než u hotových výrobků s přidaným cukrem. Navíc ani výrobci chleba nebo kyselé smetany často nejsou bez sladidel, takže je důležité věnovat pozornost složení. Jak víte, nadměrné množství cukru vstupujícího do těla může způsobit únavu a apatii a v průběhu času vést ke ztrátě zubů, obezitě a případně osteoporóze. Vzhledem k tomu, že se nejedná o původ cukru, ale o jeho koncentraci, jedná se nejen o stolní rafinovaný cukr, ale i jeho údajně „dietní“ náhražky, stejně jako javorový sirup, melasu a med. Má smysl omezit množství sacharózy, glukózy, fruktózy, dextrózy, maltózy a dalších vysoce koncentrovaných "-toz" používaných při výrobě nápojů, cukrovinek a pečení.

American Heart Association doporučuje ženám více než 6 čajových lžiček přidaného cukru denně.

Ovšem ovoce nejsou tuhou glukózou: skládají se z vody, vlákniny a řady užitečných vitamínů a stopových prvků, což z nich činí důležitou součást zdravé výživy. Mnoho druhů ovoce obsahuje fenoly - antioxidanty, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění, rakoviny a dalších onemocnění, pravděpodobně spojených s účinky volných radikálů. Antioxidanty spojují nepárové elektrony na vnějším elektronovém obalu volného radikálu a odstraňují ho z těla.

Mírná spotřeba ovoce je proto naprosto přínosná - zbývá zjistit, co je „míra“. Asociace American Heart Association je v tomto smyslu více než demokratická a doporučuje ženám více než 100 kcal (24 g nebo 6 čajových lžiček) přidaného cukru denně pro ženy a ne více než 150 kcal (36 g, nebo 9 čajových lžiček) pro muže. Na druhou stranu, pouze jedna sklenice sladké perlivé vody může obsahovat více než 8 čajových lžiček cukru, takže překročení normy je jednoduchá záležitost. Asociace mlčí o přípustném množství "přírodního" cukru.

V síti existují doporučení, podle nichž by ženy ve věku 19 až 30 let měly jíst přibližně dvě sklenice ovoce a bobulí denně (tj. 400-500 g). Za prvé, není známo, co odůvodňuje takovéto pohlaví a věkové omezení, za druhé, potřebné množství ovoce závisí na tom, jaký druh ovoce dáváte přednost: dvě sklenice banánů mohou obsahovat asi 35 g cukru, nebo dokonce více. zatímco stejné množství jahod - až 20 g.

Mnoho trenérů a fitness bloggerů se drží instalace: "Ovoce - jen ráno." Dietologové mají na to různé názory. Někteří lidé si myslí, že ovoce je nejlepší jíst jídlo během dne a omezit jejich spotřebu ve večerních hodinách, jiní argumentují, že ráno a v první polovině dne naše tělo je nastaveno hlavně zpracovat bílkoviny a tuky, a na večer to lépe zvládá s sacharidy, tak čas ovoce přichází po obědě. Studie zveřejněná v časopise American Journal of Physiology ukázala, že maximální úroveň produkce inzulínu po jídle nezávisí na denní době, což znamená, na rozdíl od všeobecného přesvědčení, že se nemůžete bát dlouhého "odezvy na inzulín" po konzumaci ovoce v noci. V každém případě, aby nedošlo k zapadnutí do všech různých tipů a doporučení až do konce letní sezóny, je nejlepší spoléhat se na své vlastní pocity a užívat si šťavnaté ovoce a bobule, pozorovat opatření.

Fotky: Brostock - stock.adobe.com, Jiří Hera - stock.adobe.com, Alex Staroseltsev - stock.adobe.com