Zdravé jídlo: menu na celý týden
Všichni jsme se snažili jedí správně, řídí se vnitřními vjemy a stereotypy, které se vznášejí spíše ve vzduchu než specifickým programem. Není nic překvapivého ve skutečnosti, že pokusy neuspěly: aby se kvalitativně změnila strava, je nutná vůle (nemusíte nejen absorbovat čokolády jeden po druhém, ale také vařit téměř každý večer), a jasný průvodce akcí. Na základě doporučení odborníků na výživu jsme vypracovali plán výživy, který bude vyhovovat osobě se sedavým životním stylem a zároveň poskytne všechny potřebné vitamíny a živiny.
Neměli byste hladovět, naopak: neměli byste zapomenout pít vodu, je užitečné mít svačinu a následovat další tipy, které jsou stanoveny, což usnadní přechod na nový režim. Obecně platí, že stačí koupit výrobky pro týden dopředu (seznam se vším, co potřebujete pro jednu osobu - napravo od tohoto odstavce), a ne být líný vařit jídlo s vámi. Jsme přesvědčeni, že s tak různorodým, uspokojujícím a zároveň výstižným menu se významně zvýší šance na zlepšení stravy a získání zdravých stravovacích návyků.
Pondělí
Seznam produktů pro daný den:
müsli bez cukru 60 g mléko s nízkým obsahem tuku - 300 g poloviny konzervovaných broskví - 4 ks mandlové ořechy - 20 kusů, celozrnný pita - 1 ks, konzervovaný tuňák ve vlastní šťávě - 100 g avokádo - polovina ovoce, malá okurka - 1 ks, nízkotučný jogurt - 600 g brambor - 100 g zelené chřestové stonky - 3 ks rukola - 1 svazek, vejce - 1 ks, konzervované fazole - 100 g stonek celeru - 1 ks, červená cibule - 1 ks, petržel - 1 svazek, čerstvé nebo zmrazené bobule - t 1 šálek olivový olej, balsamikový ocet
Snídaně
Müsli
60 g obilovin nalijte sklenici mléka a nakrájejte na šálek 4 poloviny konzervovaných broskví.
Snack
20 mandlových ořechů.
Oběd
Pita s tuňákem
1 střední pita naplněná 100 g konzervovaného tuňáka a salátu (okurky, avokádo, zelený hrášek, hlávkový salát) s dresinkem 200 g nízkotučného, nesladkého jogurtu.
Snack
Sklenice nízkotučného jogurtu.
Proč jíst vůbec normálně, pokud lze požadované množství energie získat z několika balení čipů nebo čokolád? Faktem je, že kvalita potravin opravdu ovlivňuje tělo: dieta, která je chudá, pokud jde o živiny, zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky, osteoporózy a dalších nemocí, které si nikdy nepřejete nikomu. Stravovací návyky se zakládají od dětství, ale mohou být překonány (někdy s pomocí odborníka na výživu nebo psychoterapeuta): rodiče a pečovatelé již nejsou zodpovědní za stravování a výběr stravy v dospělosti.
zpět na obsah
Večeře
Catofelt Frittata
100 g vařených brambor a 3 stonky zeleného chřestu nakrájené na kostky, smažit s partou rukolou přes střední teplo. Nalijte všechno vejce, smíchané s mlékem, a když je frittata téměř hotová, posypeme ji strouhaným sýrem (dost 30 g).
Fazolový salát
Omyjte a osušte 100 g konzervovaných fazolí, nalijte do misky. Nakrájejte na něj stonek celeru, čtvrtinu červené cibule a banda petrželky, naplňte olejem a balzamikem.
Dezert
200 g neslazeného jogurtu s nízkým obsahem tuku smíchaného se sklenkou čerstvých nebo mražených bobulí.
Úterý
Seznam produktů pro daný den:
celozrnný chléb - 2 kusy, tvaroh - 1 polévková lžíce. l., banán - 1 ks, med - 1 polévková lžíce. l., brambory - 50 g, mražený hrášek - 100 g, citron - 1 ks, drobky - 2 lžíce. l., petržel - 1 parta, malá cibule - 1 ks, žampiony - 50 g, mini kukuřice - 5-6 klasů, sezónní ovoce - 1 ks, kuřecí prsa - 100 g, malá okurka - 1 ks, salát - 1 svazek, avokádo, hnědý cukr - 2 lžičky, skořice - 1 ks, jablko - 1 ks, nízkotučná zmrzlina - 2 kuličky, špenát - malá svazek
Snídaně
Toasty
2 celozrnné toasty s tvarohem a banánem s lžící medu.
Snack
8 kusů sušených meruněk.
Oběd
2 bramborové a lososové tortilly a salát
Smíchejte 50 g drcených brambor se čtvrtým šálkem mraženého hrachu, 50 g konzervovaného lososa, lžičku citronové šťávy, nakrájenou petrželku, cibuli a 2 lžíce strouhanky. Formujte 2 tortilly a smažte je s minimem másla. Na salátový mix si můžete nechat uvařit špenát, pár klasů mini-kukuřice a 50 g žampionů.
Snack
Jakékoliv sezónní ovoce.
To je věřil že pro hubnutí dospělé ženy vedoucí sedavý životní styl, budete potřebovat alespoň 1200 kalorií denně (pro muže - alespoň 1800). Pokud budete jíst méně, pak zpočátku můžete opravdu zhubnout, ale pak se metabolismus zpomaluje. Ti, kteří si chtějí udržet kondici, musí jíst více - ale i v několika jídlech a v malých porcích. Výživový plán pro pondělí a zbytek dnů se počítá stejně jako tento: každý den bude celkový příjem kalorií 1500-1700 kcal.
zpět na obsah
Večeře
Pita s kuřecím masem a zeleninou
Lahve 100 g kuřecích prsou v citronové šťávě po dobu 20-30 minut, a pak smažte na mírném ohni s malým množstvím olivového oleje. Nakrájejte to, smíchejte s okurkou, hrstem zeleného hrášku, spoustou salátu a půl avokádem a vložte do něj celozrnný pita.
Zmrzlina a jablko kompot
V hrnci s půl sklenkou vody přidejte trochu citrónové kaše, lžičku citronové šťávy, dvě lžičky hnědého cukru a skořice, celé 5 minut vařte a přidejte nakrájené jablko. Vařte po dobu 10-15 minut, ochlaďte a podávejte s 2 kuličkami zmrzliny s nízkým obsahem tuku.
Středa
Seznam produktů pro daný den:
celozrnné vločky 45 g, nízkotučné mléko 1 šálek, konzervované broskve 150 g, celozrnný chléb 2 kusy, nízkotučná šunka 65 g, sýr 40 g, rajče 1 kus, okurka 1 kus, špenát 1 parta, celozrnný chléb - 2 ks, tvaroh - 1 polévková lžíce. l., konzervovaná kukuřice - 100 g, konzervovaná cizrna - 100 g, koriandr - 1 svazek, červená cibule - 1 ks, nízkotučný jogurt - 300 g, steak z lososa - 150 g, zeleninový mix - 1 šálek, bobule nebo nakrájené ovoce - 1 šálek
Snídaně
vločky
45 celozrnných obilovin se sklenicí odstředěného mléka a 150 g konzervovaných broskví.
Snack
Sklenka zeleninových tyčinek s 50 g hummu.
Oběd
Šunkový sendvič
65 g šunky, 40 g sýra, plátky rajčat a okurky a špenát na celozrnný chléb toast, přikryjte ostatním toastem.
Snack
Dva celozrnné chleby s tenkou vrstvou tvarohu a rajčat.
Občerstvení je důležité v pořádku tak, aby tělo nevyděsilo hladovkou. Ano, je těžké najít neškodné potraviny na oběd nebo odpolední svačinu, ale jablko nebo hrst ořechů mezi hlavními jídly vyhodí potřebné množství kalorií v okamžiku, kdy je tělo připraveno snížit rychlost metabolismu, aby konzumovalo jen zřídka příchozí potraviny pomaleji. Je zřejmé, že to nestojí za to, aby se na sladkých tyčinkách a jiných potravinách plných jednoduchých uhlohydrátů nesnažilo: cukr je návykový a sladkosti jsou obvykle mastné. Mimochodem, jakékoli občerstvení v tomto týdenním menu může být nahrazeno tím, který se vám líbí: je lepší jíst 40 ořechů denně než polykat Mars na konci, aniž by měl dost jogurtů.
zpět na obsah
Večeře
Losos se salátem
Pro salát míchejte 100 g kukuřice a cizrny, trochu červené cibule a koriandru a naplňte nízkotučným jogurtem. Smažte 150 g steak z lososa na každé straně po dobu 2 minut a podávejte se salátem a hrstkou smažené zeleninové směsi (můžete si ji zmrazit).
dezert
200 g neslazeného jogurtu se sklenicí bobulí nebo nasekaného ovoce.
Čtvrtek
Seznam produktů pro daný den:
celozrnný chléb - 2 ks, banán - 1 ks, netučné mléko - 2 šálky, med - 1 polévková lžíce. l., mandle - 20 ks, dýňová tykve - 150 g, konzervovaná cizrna - 200 g, bulharský pepř - 2 ks, špenát - 1 svazek, každá horká nízkotučná omáčka - 2 lžíce. l., cibule - 1 ks, rajčatový protlak - 100 g, libové maso - 100 g, mrkev - 1 ks, celer - 1 stonek, suché špagety - 40 g, avokádo - polovina ovoce, malá okurka - 1 ks, Semena koriandru a koriandru, řepkového oleje, soli, pepře, citronové šťávy
Snídaně
toasty
2 celozrnné toasty s tenkou vrstvou másla a banánový koktejl vyrobený z 1 banánu, sklenice mléka a lžíce medu.
Snack
20 mandlových ořechů.
Oběd
Dýně a cizrna salát
150 g squash squash a teplé v mikrovlnné troubě, dokud měkké. Smíchejte s 200 g konzervy nebo vařené cizrny, papriky, hrotu špenátu a semen koriandru a jeera, sezonte s pikantní omáčkou s nízkým obsahem tuku.
Snack
Sklenici mléka.
Kromě správného poměru bílkovin, tuků a sacharidů, je důležité množství čisté vody opilé denně. Téměř každý proces v těle nemůže bez vody, takže dehydratace zpomaluje metabolismus, což ovlivňuje celkové zdraví a produktivitu. Zvláště, když dehydratovaný, schopnost těla spalovat tuk je významně redukována, a 1.5 litrů vody denně může snadno ztratit asi dva kilogramy na rok. Mimochodem, pokud se cítíte příliš často, měli byste pít vodu: je velmi obtížné rozlišit signál žízně od hladovějícího, dokud nedojde k vypuštění skla.
zpět na obsah
Večeře
Boloňské špagety
Smažte čtvrtinu malé cibule v řepkovém oleji až do průhlednosti, po 5 minutách přidejte 100 g mletého masa - hrst nasekané mrkve, celeru a papriky a 100 g rajčatového protlaku. Všech 15 minut dusíme, osolíme a pepřem a přidáme do vařené pasty (40 g suché).
zeleninový salát
Špenát, paprika, hrášek (pokud je k dispozici), okurka a avokádo, ochucené máslem a citronovou šťávou.
dezert
Pár karamelizovaných švestek s lžičkou cukru a 200 g neslazeného jogurtu nalil.
Pátek
Seznam produktů pro daný den:
celozrnné vločky - 45 g, nízkotučné mléko - 2 šálky, banán - 1 ks, sušené meruňky - 8 ks, japonské rolky s rybami nebo zeleninou - 6 ks, sezónní ovoce - 1 ks, sýr - 40 g, jablko "zelené" smith "- 1 ks, hrozny - 100 g, celozrnný chléb - 1 ks, libové maso - 100 g, brambory - 1 střední ovoce, mrkev - 1 ks, brokolice - 200 g, hrášek (čerstvý nebo mražený) - 100 g, bulharský pepř - 1 ks.
Snídaně
vločky
45 g celozrnných vloček nalijte sklenici mléka, nakrájejte na šálek 1 banán.
Snack
8 kusů sušených meruněk.
Oběd
rolích
6 japonských rolek, zeleniny nebo ryb.
nápoj
Sklenice kávy nebo kakaa s nízkotučným mlékem.
Snack
Jakékoliv sezónní ovoce.
Jeden z hlavních problémů s jídelní plán - je třeba vařit všechno předem a nést spoustu kontejnerů s vámi. Ve skutečnosti, všechno není tak těžké, jak se zdá: můžete vařit jídlo ve večerních hodinách, vaření dvě jídla bude trvat asi hodinu. S nádobami také nezáleží: ve stejné IKEA jsou jednoduché nádoby a zapečetěné sáčky (sendvič se vejde) a jsou zde také pěkné kompaktní obědové boxy s přihrádkami na několik jídel.
zpět na obsah
Večeře
Steak
100 gramový steak z jakéhokoliv masa (před smažením, odříznout celý tuk) vařenými brambory a dvěma šálky dušené zeleniny: mrkev, hrášek, papriku, brokolici.
Sýrový talíř
40 gramů sýra, jablkový granny smith a půl sklenice hroznů. Může být přidán celozrnný toast.
Sobota
Seznam produktů pro daný den:
chléb bez kvasnic - 2 kusy, celozrnný chléb - 2 ks, avokádo - 1 ks, rajče - 3 ks, čerstvá sezónní zelenina - 2-3 ks, hummus - 50 g, celozrnný pita - 1 ks, hovězí maso - 65 ks g, zrnitá hořčice - 1 lžička, salát - 1 svazek, mléko - 1 šálek, čokoládová omáčka - 1 lžička, tvaroh - 1 balení, kuřecí prsa - 100 g, kuřecí vývar - 100 ml, cibule Pór - 1 ks, rýže Arborio - 1/3 šálku, parmazán - 30 g, konzervované broskve - 150 g, nízkotučná zmrzlina - 2 kuličky
Snídaně
Sandwich
Vložte 2 plátky nekvašeného chleba s polovinou avokáda a dvě rajčata (sůl a černý pepř podle chuti).
Snack
Sklenka zeleniny s 50 g hummu.
Oběd
Pita s masem
V jednom celozrnném pita dejte 65 g nasekaného vařeného hovězího masa, 1 lžičku zrnité hořčice a paži nasekaného salátu.
Dezert
Čokoládový mléčný koktejl ze sklenice odstředěného mléka a lžičky čokoládové omáčky (lepší než dietní).
Snack
Dva celozrnné chlebové bochníky s rajčaty a tenkou vrstvou tvarohu.
Tento plán poskytuje trochu více kalorií pro sobotu a neděli: očekávání je, že o víkendu bude tempo mírně vyšší než ve dnech se sedavou prací a vzácnými půlhodinovými procházkami. Dokonce i malé množství dalších aktivit může skutečně zvýšit hlad, takže pokud hrajete aktivní hry nebo jezdíte na kole po celý den, nebojte se jíst další jablko nebo část tvarohu - to je škodlivé hladovět, jak jsme řekli.
zpět na obsah
Večeře
Kuřecí rizoto
Smažíme 100 g kuřecích prsou téměř bez oleje, nakrájíme na malé kousky a necháme v zakryté misce. V pánvi zalijeme půl šálku kuřecího vývaru a vody, přivedeme k varu, necháme vařit. Smažte stroužek česneku a půl bílého stonku póru v oleji, nalijte na ně třetí šálek arborio rýže a pak pár minut. Ve třech průchodech nalijte vývar do rýže a vařte, dokud se nestane krémovou konzistencí. Odstraňte z ohně, vmíchejte do hrsti strouhaného parmazánu a kuřecích prsou.
Dezert
150 g konzervovaných broskví se dvěma kuličkami zmrzliny s nízkým obsahem tuku.
Neděle
Seznam produktů pro daný den:
celozrnný chléb - 3 ks, vejce - 1 ks, rajče - 1 ks, avokádo - 1 ks, sezónní ovoce - 1 ks, nízkotučný jogurt - 400 g, vařené kuře - 65 g, salát - 1 svazek, tofu - 100 g, chilli omáčka - 2 lžíce. l., sójová omáčka - 2 lžíce. L., rýžové nudle - 100 g, zeleninový mix - 1 šálek, kešu oříšky - 10 ks, banán - 1 ks, mléko - 1 šálek, med - 1 polévková lžíce. Já
Snídaně
Toasty
2 plátky celozrnného chleba s vařeným vejcem, 1 rajče a 2 plátky avokáda (černý pepř podle chuti).
Snack
Jakékoliv sezónní ovoce.
Oběd
Kuřecí sendvič
Na kus celozrnného chleba dejte 65 g vařeného kuřete a zeleného salátu. K tomu můžete přidat lžičku nízkotučné majonézy nebo jíst 200 gramů nízkotučné jogurtu.
Snack
Sklenice nízkotučného jogurtu.
Nespěchejte, abyste se vážili v sedmý den zdravé výživy: jak jsme již učinili rezervaci, tento plán nebyl navržen tak, aby ztratil váhu (i když malé olovo by nebylo v příchodu dlouho), ale aby lépe porozuměl svému tělu a pokusil se jíst podle režimu. V neděli, ne-li dříve, si již člověk může všimnout nedostatku nepohodlí po jídle, zjevného hladu v průběhu dne a přítomnosti dostatečné síly nejen k práci, ale také k aktivnímu trávení večerů.
zpět na obsah
Večeře
Nudle s tofu a zeleninou
Marinujte 100 g tofu ve směsi sladké chilli a sójové omáčky (2 lžíce). 100 g rýžových nudlí zalijeme vařící vodou po dobu 3 minut, vypusťte a vysušte. Nakrájené tofu smažte na pánvi, po 2 minutách přidejte sklenici zmrazené zeleninové směsi a vše smažte. Nalijte tofu se zeleninou do talíře nudlí, rozpadněte tucet kešu.
Smoothies
Od 1 banán, sklenice mléka a lžíce medu.
Fotky: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 přes Shutterstock