Pokud jste závislí na smartphonu: Jak se konečně dostat z obrazovky

alexander savina

Závislost na smartphonu ještě není zahrnuta k Mezinárodní klasifikaci nemocí, ale pro lidi, kteří mají nekontrolovatelnou touhu neustále kontrolovat, zda neexistují žádná nová oznámení nebo zprávy, to není jednodušší. Řešení příčin závislosti a nakládání s ní je vždy lepší s pomocí odborníka - ale v případě závislosti na smartphonu není nemožné brát v úvahu, že aplikace jsou speciálně vytvořeny tak, aby přitahovaly pozornost a nutily vás k tomu, abyste se k nim znovu a znovu vraceli.

Sean Parker, první prezident Facebooku, například řekl, že sociální síť využívá lidskou zranitelnost a dává uživatelům „dávku dopaminu“, kvůli které se vracejí do sociální sítě. Dobrou zprávou je, že s tím můžete bojovat: mluvit o několika tricích, které pomohou vybudovat zdravější vztah se svým vlastním smartphone.

Pochopte oznámení

Tristan Harris, bývalý expert na etický design společnosti Google, říká, že když se objevily první oznámení o stisknutí, jejich cílem bylo, aby uživatel zkontroloval telefon méně - například neaktualizoval poštu, aby zjistil, zda přišlo něco nového. Tato pozice se zdá být přinejmenším podivná: obrovské množství žádostí posílá ctižádostivost - a je divné si myslet, že to bylo jen kvůli našemu pohodlí. Je nepravděpodobné, že budete odmítat hovory, zprávy SMS a zprávy (po tom všem, telefon byl vytvořen pro komunikaci), ale stojí za to připomenout, že mnoho aplikací pouze napodobuje komunikaci.

Například Twitter odesílá oznámení, že jeden z vašich přátel publikoval něco, nebo se mu líbil příspěvek někoho jiného, ​​a Facebook může nahlásit, že přítel napsal něco v komunitě, kde jste oba členy. V takových případech se zdá, že přítel vás oslovuje osobně, ale ve skutečnosti tomu tak není - komunikace se nikdy nestane. Prvním krokem směrem k menšímu používání telefonu může být odmítnutí „neosobních“ oznámení - na konci lze ve večerních hodinách přečíst tweet, na který všichni vaši přátelé klikli.

Snažte se zbavit barvy

Možná, že jste zvyklí na to, že si toho nevšimnete, ale jasné barvy ikon a oznámení jsou také potřebné k tomu, abychom přitáhli naši pozornost. To je částečně důvod, proč červená "nálepka" oznámení pro iPhone (nebo například oranžová pro některé smartphony na android) může být tak nepříjemné: pamatujte si, jak často jste aplikaci otevřeli tak, že na obrazovce nebyl žádný jasný kruh s číslem.

IPhone a některé smartphony na androidu vám umožní se toho zbavit neočekávaným způsobem - dejte telefon do černobílého režimu (nejčastěji se to provádí pomocí položky "univerzální přístup" nebo "speciální funkce" v nastavení); pokud taková možnost neexistuje, dojde k záchraně speciálních aplikací. Ano, samotná oznámení zůstanou - ale možná v černé a bílé už nebudou tak zajímavá a pomohou odložit sledování zpráv. Ačkoli, samozřejmě, nekonečně aktualizovat Facebook pásku, když jste již otevřeli aplikaci, to nebolí.

Vyhodnoťte, kolik vibrací a zvuku potřebujete.

Studie ukazují, že i krátká oznámení, že se rozhodneme, že nebudeme věnovat pozornost, nás ruší a zasahují do dalších úkolů. Pokud tedy máte důležitý pracovní úkol, zvažte, kolik potřebujete zvuk a vibrace telefonu (pokud si myslíte, že tichý režim není rušivý, nezapomeňte, jak se celý otevřený prostor otáčí, když má někdo na stole dlouhý a hlasitý vibrační smartphone).

To může být mnohem produktivnější dočasně vypnout zvukové efekty a klidně jít o své podnikání. Existují i ​​další možnosti - např. Povolit režim "Nerušit" nebo noční režim, který umožňuje přijímat hovory pouze z vybraných kontaktů (takže budete jistě klidní, že vám neunikne nic důležitého), nebo dočasně deaktivujete upozornění na nejaktivnější chaty - takže víte, co by mohla být dlouhá diskuse.

Buďte opatrní při nekonečném rolování.

Nekonečné posouvání je další trik, který vám pomůže „vtáhnout“ do smartphonu. Tristan Harris to porovnává s efektem hracích automatů: vzhledem k tomu, že nevíme, jaké informace nám po aktualizaci pásky padnou - příjemné nebo ne tak moc - tak rychle se posadíme na pravidelnou aktualizaci. Hlavní je zde překvapení, bez něhož bychom byli o tom, co se děje, mnohem klidnější (například sotva aktualizujete zpravodajské weby donekonečna - něco důležitého se může stát kdykoliv, ale nepředpokládá se žádný účinek nepředvídatelnosti).

Kromě toho, nekonečné rolování znamená, že neexistuje žádný koncový bod: pokud se podíváte na stránky, rozdělené na stránky, uvědomíte si, kolik jste si přečetli a kolik máte vpředu, pak v nekonečném poli dlouhé pásky je snadné se ztratit. Zahrnuje také autoplay, na které jsou všichni uživatelé Netflixu nebo YouTube zvyklí: je velmi těžké přestat sledovat další epizodu své oblíbené show, když je již spuštěna.

Spouštěče spouštění

Každý z nás má své vlastní "body bolesti" - zkuste vystopovat, co vás přiměje držet se na telefonu. Aplikace sociálních sítí, které jsou tak pohodlné otevírat kdykoliv? Pokuste se je skrýt (například v samostatných složkách na ploše) nebo je zcela smazat. To neznamená, že se přestanete přihlašovat na Facebook, ale dělat to prostřednictvím mobilní verze je obtížnější a mnohem méně pohodlné, takže budete mít čas na stokrát přemýšlet, zda to opravdu potřebujete.

Odmítnout oznámení, která jsou škodlivější než dobrá - například, pokud každý den obdržíte desítky dopisů, je snazší kontrolovat poštu každých několik hodin, než kdykoli začít, když začnete nový posun a uvidíte, jak důležitá je otázka v předmětu dopisu. Pokud trávíte celé večery doma v sociálních sítích z nudy, zamyslete se nad tím, co jiného můžete udělat - může to být velmi dobře, že dobrá kniha bude mnohem zajímavější než stotinová aktualizace pásku Instagram.

Udělat hesla delší

Čím více překážek pro notoricky známou „dávku dopaminu“, tím větší je šance, že změníte názor - nebo alespoň přemýšlíte o tom, kolik toho opravdu potřebujete. Snažte se, aby hesla byla delší: vyberte si dlouhou sadu čísel nebo složitý vzor pro odemknutí obrazovky, umístěte dlouhá, složitá a různorodá hesla do různých sociálních sítí (to je zvláště užitečné, pokud odstraňujete aplikace a jste nuceni používat mobilní verze) a tak dále. Zamknutá obrazovka vám stále umožňuje používat mnoho funkcí (například poslouchat hudbu), ale nedovolí, aby byla páska bezmyšlenkovitě posouvána. Současně vyhodnoťte, kolik potřebujete tyto nebo jiné widgety - nebo přidejte pouze informační šum.

Dávejte pozor na pocity

Konečně, další důležitou technikou, na kterou mnoho lidí zapomíná, je naslouchat vlastním pocitům. Když se opět ponoříte do smartphonu, odhadněte, kolik jste spokojeni. V jaké pozici jste? Dokonce dýchá? Opravdu to chcete udělat teď a jste spokojeni - nebo naopak si myslíte, že se nudíte a nevíte, co dělat? Když si uvědomíte, že se opravdu cítíte, bude mnohem snazší jednat dál.

Například, pokud si všimnete, že čtení Facebook na mnoho hodin je jediná věc, která vám pomůže relaxovat (a že máte dostatek energie) po náročném dni, je to tak špatné a stojí za to odsoudit sebe? A naopak: pokud chápete, že používáte svůj smartphone tolik a tak často, protože nevíte, co vás zajímá a co chcete věnovat svému volnému času, nenastal čas přemýšlet o změnách?