Dušená, vařit nebo jíst syrové: Jak vařit zeleninu s výhodou
Podle WHO, pouze v roce 2013asi 5,2 milionu lidí zemřelo na nemoci, kterým lze předcházet, pravidelným konzumací dostatečného množství zeleniny a ovoce. Mluvíme o neinfekčních onemocněních, zejména o rakovině a kardiovaskulárních onemocněních. Organizace doporučuje, aby dospělí používali denně čtyři sta gramů ovoce a zeleniny a toto množství nezahrnuje brambory a jiné škrobové plodiny. Vláknina a voda ve složení zeleniny napomáhají normálnímu fungování střeva; Samozřejmě, šťavnatá a zeleninová zelenina jsou také vynikajícím zdrojem vitamínů a minerálů.
Mnoho lidí se ptá na správné skladování a vaření zeleniny: zůstávají vitamíny na místě i po vaření? Snižuje škodlivost dusičnanů výhody vlákniny? Co je lepší - oloupat zeleninu nebo jíst s kůrou? Chápeme se s odborníky: kandidátem lékařských věd, odborníkem na výživu a zakladatelem společnosti Zdravá výživa SOLO Margarita Koroleva, lékařka na klinice DOC + mobilní kliniky Elvira Ter-Oganesyants a kandidát lékařských věd, lékař sportovního lékařství, odborník na výživu federální sítě fitness klubů X-Fit Oleg Iryshkin.
Aby se zabránilo tomu, že se zelenina zkazí déle, výrobci a maloobchodní prodejny se snaží udržet je při nízké teplotě nebo použít šokové zmrazení. Brambory, zelí, mrkev a řepa jsou dobře skladovány na chladném, suchém, tmavém místě, například v obchodě s potravinami. Je pravda, že ztráta některých vitamínů je nevyhnutelná, a je nepravděpodobné, že budou postiženy - jen málo lidí je připraveno pravidelně vykopat pár čerstvých brambor na večeři. Zbývá jen doufat, že budou dodrženy teplotní a světelné podmínky, v jejichž důsledku se vitamíny ztrácejí ještě rychleji.
Čerstvost více křehké zeleniny - brokolice, květák, zelený hrášek, kukuřice, zelené fazolky - je udržována šokovým zmrazením, během kterého jsou výrobky velmi rychle ochlazeny na asi dvacet stupňů pod nulou. Tato metoda vám umožní ušetřit nejen chuť, ale i velké množství užitečných stopových prvků. Zde hlavní věc - aby se zabránilo rozmrazení a znovu zmrazení. Je snadné pochopit, jak byla mražená zelenina skladována: kdyby nedošlo k žádnému porušení, uvnitř balíku by nebyl led a zelenina by byla pokryta světlou vrstvou mrazu.
Další možností, jak prodloužit životnost výrobků, je zpracování. K tomuto účelu jsou mrkve potaženy hlínou, namočeny v roztoku křídy nebo ošetřeny antiseptiky a okurky jsou potaženy směsí minerálních látek a zabaleny do polyethylenu. Rajčata, lilek a bulharský pepř jsou ošetřeny parafinem a kyselinou sorbovou, přírodní konzervační látkou, která se nachází v bobulích jeřabin. Zelenina ošetřená těmito produkty je lesklá lesklá, ale tato konzervační činidla nepoškodí tělo - potřebujete jich velmi velký počet.
Podle lékaře Elvira Ter-Oganesyants je difenyl (E230) nejškodlivější chemikálií, která se používá ke zpracování čerstvé zeleniny. Tato konzervační látka zpomaluje výskyt plísní a bakterií - je však prokázána souvislost s vývojem různých typů alergií a dokonce i maligních nádorů. V Austrálii je použití difenylu zakázáno; Pokud jde o látku s podobným názvem - difenylamin - politika je obrácena: v Evropě je zakázána, ale uplatňována v Americe, kde není považována za nebezpečnou. Předpokládá se, že nálezy amerického FDA s nízkým rizikem jsou spojeny pouze se špatným výzkumem, a ti, kteří se chtějí vyhnout hromadění toxických složek v těle, se doporučuje přejít na dražší, ale bezpečné organické ovoce.
Dusičnany jsou soli kyseliny dusičné, které hnojí Zemi, aby pěstovaly bohatou sklizeň. Tyto látky se mohou hromadit nejen v půdě, ale iv rostlinách a jejich plodech, které se v ní pěstují. Během trávení se dusičnany rozkládají na bezpečný oxid dusnatý a dusitany, které se zase mění na nitrosaminy - toxické sloučeniny, které jsou škodlivé ve velkém množství, zejména pro ledviny a játra. Pravda, ne všechno je tak hrozné: tělo se vyrovná s dusitany a dokonce je syntetizuje. Otázka v množství: za den, můžete bezpečně jíst 5 miligramů dusičnanů na kilogram tělesné hmotnosti; To znamená, že osoba vážící 60 kg může jíst až 300 mg dusičnanů - to je celý kilogram rajčat.
Je pravda, že některá zelenina hromadí více dusičnanů - mezi vůdce patří řepa, ředkvičky, zelí a celer. Kromě toho se tyto látky hromadí nerovnoměrně: zelí má většinu z nich ve stonku, v mrkvi - v jádře, v okurce - v "zadcích", a listové zeleniny (zelené) - v stoncích. Snížení množství dusičnanů v zelenině může být tepelně ošetřeno (i když přínosy vařeného, dušeného a pečeného ovoce budou menší), stejně jako odstraňování slupek nebo zelených stonků. Citronová šťáva přispívá k destrukci dusičnanů, takže má smysl ji přidávat do zeleninových salátů. Existuje názor, že se můžete zbavit dusičnanů namočením zeleniny ve studené vodě nebo přidáním brambor do misky, která tyto látky „absorbuje“ - ale zároveň „dáváním“ malé části dusičnanů do vody nebo brambor, zelenina ztratí zdravé draselné a vápenaté soli.
Částice půdy a prachu kontaminované patogenními bakteriemi a vejci parazitů, jakož i škodlivými chemickými sloučeninami, mohou zůstat na zelenině, takže musí být umyty. Pesticídy, které léčí ledviny, také často spadají na ovoce. Čím blíže zelenina roste na zem, tím opatrněji je třeba ji umýt - pokud stačí, když rajčata opláchnete teplou tekoucí vodou, pak je lepší ředit ředkev a mrkev houbou nebo štětcem.
K dispozici jsou také speciální čisticí prostředky na zeleninu a ovoce, určené k vymývání pesticidů, nečistot a vosku. I když jejich použití může uklidnit (je hezké vědět, že děláte něco užitečného pro sebe), oficiální zdroje doporučení to považují za zbytečné. Podle výzkumu se obyčejná voda vyrovnala s čištěním výrobků o nic horší ani lepší než speciální prostředky. Doporučuje se umýt zeleninu krátce před použitím. Pokud je chcete otřít do sucha, použijte čistý ručník nebo papírový ručník. Pokud jste si koupili balíček umyté zeleniny nebo bylin, nemusíte je znovu umýt.
Kořenové plodiny se nejlépe uchovávají na suchém a chladném místě - ve spíži, na balkóně (ne v létě) nebo v běžné kuchyňské skříňce. Stačí ponechat zelí, rajčata, okurky, lilek, papriku, celer v chladničce v prostoru pro zeleninu. Neskladujte rostlinné produkty ve světle: pod vlivem ultrafialového světla, ztratí některé živiny, včetně vitamínů B2 a K, takže je lepší, aby koš jablek na okenním parapetu. Zelení netolerují dlouhé skladování a rychle ztrácejí užitečné vlastnosti. Před uskladněním se doporučuje opláchnout, oříznout kořeny (pokud existují), osušit a zabalit do papírového ručníku nebo dát do sáčku.
Podle odborníka na výživu Margarity Korolevové je koncentrace vitamínů a stopových prvků v kůži mnoha druhů ovoce nejvyšší - ale také se v ní hromadí toxické látky. Například, dusičnany se hromadí v kůře okurky, ale zároveň obsahuje mnoho vitamínů C, B1, B2, biotin a karoten, stejně jako vápník, draslík a hořčík. Ukazuje se, že zemědělci, nezpracované zeleniny jsou lépe jíst s kůží. Pokud čistíte zeleninu - z důvodů užitečnosti nebo jednoduše chuťových preferencí - je třeba je předem prát. V opačném případě mohou nečistoty z kůry během čištění dopadnout na dužinu ovoce.
Čerstvá zelenina zpravidla přináší více výhod, ale existují výjimky. Například, křehký (brokolice a jiné druhy zelí) v jeho syrové formě kvůli velkému množství vlákniny může způsobit nadýmání a nadýmání. Čím déle je tepelné zpracování a čím vyšší teplota, tím méně živin, které produkty uchovávají. Špenát při vaření ztrácí asi 60% vitamínů a mrkev ztrácí až 95%, takže je nejlepší je jíst syrové. Na druhou stranu, pro získání stejného množství lykopenu, důležitého antioxidantu z rajčat, musíte jíst méně vařené zeleniny než syrovou zeleninu (a většina z nich je obsažena v rajčatovém protlaku).
Zelenina je důležitá, aby se vařila příliš dlouho. Když al dente je připraven, zelené fazolky, chřest, řepa, cuketa, brokolice, květák bude mírně drsné a křupavé - a budou mít dostatek vitamínů, minerálů a vlákniny. Samozřejmě je důležité vzít v úvahu vlastní chutě: pokud máte rádi polévku nebo omáčku z těstovin s dušenou, jemnou zeleninou, nepopírejte se sami. Je lepší řezat zeleninu těsně před jídlem nebo vařením - jinak mnoho látek, včetně vitamínu C, bude mít čas oxidovat ve vzduchu.
Glykemický index většiny zeleniny se během procesu vaření zvyšuje - to znamená, že čím déle se výrobek vaří nebo peče, tím rychleji se z něj absorbuje rychlejší cukr. Je to způsobeno částečnou destrukcí komplexních uhlohydrátů, které jsou přístupnější pro trávení. Například, glykemický index čerstvé cukety je 15, a smažený je již 75. Skoky v hladině glukózy jsou nežádoucí v první řadě pro lidi s diabetes mellitus nebo jeho rizika. Aby se zabránilo nepříjemným následkům, jíst zeleninu by mělo být syrové nebo lehce zpracované, ale křupavé. Nejlepší je vařit několik minut v malém množství vody a ujistit se, že přes vysokou teplotu - jejich glykemický index mírně vzroste a produkty nezanechají příliš mnoho užitečných látek ve vodě.
Někdy můžete slyšet o nebezpečích potravin, které přispívají k tvorbě hlenu ve střevech - a dokonce o potřebě "vyčistit" tělo hlenu. Ale to je stejná legenda jako detox z strusek, které jsou nezbytné pro každého v řadě. Ve skutečnosti, mnoho obilovin, ovoce a zeleniny, jako je oves, rýže, lněná semena, banány, dýně, brambory, obsahují zvláštní typ sacharidů (heteropolysacharidy), které mají gelující vlastnosti. Jakmile se ve střevě, fragmenty těchto potravin změknou a zvýší objem díky hlenu, který se tvoří - stejně jako spotřeba vlákniny, to přispívá k plné střevní práci. Podle odborníka na výživu Olega Iryshkina by při výběru potravin měly být zváženy různé vlastnosti: stejný brambor je užitečný pro zažívací systém jako výrobek vytvářející hleny, ale v kombinaci s dalšími složkami stravy může určitá osoba obsahovat příliš mnoho sacharidů nebo kalorií.
Fotky: o_shi - stock.adobe.com, Tatiana Morozova - stock.adobe.com, makistock - stock.adobe.com