Otázka pro odborníka: Můžu pít během cvičení

ODPOVĚDÍ NA VELKOSŤ OTÁZKŮ USA používali jsme vyhledávání online. V nové sérii materiálů klademe tyto otázky: pálení, nečekané či rozšířené - profesionálům v různých oblastech.

Zakladatel baletního studia Alina Zvereva v nedávné době sdělil, jak si studentům zpříjemnila prostor - včetně toho, že během výuky může pít vodu zdarma. Mnoho lidí narazilo na zákaz pití alkoholu během cvičení, počínaje tělesnou výchovou ve škole a končící osobními lekcemi v posilovně. Je odmítnutí vody během fyzické aktivity oprávněné? Je pravda, že "přebytečná" tekutina zatěžuje srdce nebo způsobuje otok? A pokud můžete pít, kolik a co je lepší si vybrat? Tyto otázky jsme položili odborníkovi.

Leonid Ostapenko

sportovní odborník na výživu, člen Mezinárodní asociace sportovních věd (ISSA)

Základem výživy nejsou zákazy a omezení, ale přiměřená vyvážená strava, a to nejen bílkoviny, tuky, sacharidy, vlákniny, vitamíny, ale samozřejmě voda. Při dotazování téměř všech mých klientů se ukazuje, že lidé nedostávají dostatek tekutin. Mnozí z nich, včetně sportovců, to dělají vědomě - sami nebo podle instrukcí trenéra.

Lidské tělo se skládá z přibližně 70% vody. V podstatě vstupuje do těla ve složení hustých potravin a tekutin a zbývající malé procento se vytváří v důsledku různých metabolických procesů. Voda se vylučuje hlavně ledvinami, ale také se vypařuje z povrchu kůže, vylučuje se ve formě potu a vychází z vydechovaného vzduchu. Jedná se o velké objemy: například přímým odpařováním z kůže člověk ztrácí asi 300 ml vody denně a vzduch vydechuje půl litru. Množství potu se může lišit v závislosti na zatížení a klimatu, ale není menší než 500 ml denně. Voda je neustále používána žaludkem a střevy za vzniku trávicích šťáv, jejichž celkový počet dosahuje 8 litrů denně. Obecně je nezbytné obnovit své rezervy: WHO doporučuje, aby ženy a muži dostávali denně 2,7 litrů a 3,7 litru tekutin z potravin a nápojů.

Abstinence od pití se často vysvětluje tím, že přebytečná tekutina zvyšuje objem cirkulující krve a údajně přetíží srdce - ale to je klam. Naopak obtíže vznikají při nedostatečné hydrataci, kdy je část vody, která pokrývá potřeby těla, odstraněna z krve - a ta se stává viskóznější. Myokard musí vykonávat mnohem více práce ve snaze tlačit krev do nejmenších cév. Stále nedochází k nedostatečnému vaření, které se často pokouší vysvětlit prevenci otoků, ale to také není pravda. Voda sama o sobě nezůstává - je primárně vázána na sodík (který získáváme ze soli) a sacharidy, zejména cukr. Každý gram soli nebo cukru obsahuje asi 3,78 gramů vody - to znamená, že 100 gramů cukru pojme téměř 400 mililitrů. Tato voda musí jít někam, a nejrealističtějšími uchazeči o její úložiště jsou krev, intracelulární a extracelulární prostředí - to jsou důvody pro zvýšení krevního tlaku a edému.

Kromě toho mizí minerální soli, což vede k poruchám ve vedení elektrických impulsů. V budoucnu hrozí, že bude narušovat činnost srdce.

A samozřejmě, pokud člověk jde pro sport nejen pro radost, ale stanoví určité cíle, ať už je to zvýšení svalové hmoty, hubnutí nebo zvýšení rychlosti a vytrvalosti, bude obtížnější dosáhnout těchto cílů, pokud v těle není dostatek tekutin. Bez normální hydratace klesá aktivita biochemických procesů v buňkách, inhibuje se syntéza proteinů, snižuje se síla a výkonnost. Ještě horší je, že během tréninku se tekutina rychle ztrácí, protože se člověk potí. Spolu s tím také mizí minerální soli, což vede k poruchám vedení elektrických impulsů - v krátkodobém horizontu to může ohrozit svalové křeče (například když ve snu bolestně sníží nohu) a v dlouhodobě zhoršené funkci srdce.

Chcete-li zjistit, kolik vody ztratíte při sportu, udělejte experiment: nepijte v tréninku a zavěste před ním a po něm bez oblečení. Rozdíl v hmotnosti a bude přibližně množství vody, které byste měli pít před a během fyzické aktivity. Pokud se vám líbí přesnost, můžete se pokusit provést tento výpočet pro různá zatížení (například výkon a kardio) - pak je jasné, kolik opravdu potřebujete pít v každém případě. Aby nedošlo k nepohodlí, zejména pokud nejste zvyklí pít během výuky, dělejte to často a pomalu, doslova pár doušek - a začněte sklenkou vody patnáct až dvacet minut před tréninkem.

Vhodné jsou také speciální sportovní nápoje, které pomáhají obnovit rovnováhu minerálů a obsahují malá množství sacharidů (glukóza, fruktóza nebo ribóza). Jsou označovány jako izotonické, ale je třeba chápat, že isotonický je vodný roztok různých látek s koncentrací ne vyšší než 0,9%, to znamená, že je identický v hustotě s krevní plazmou. Koncentrovanější roztoky jsou hypertonické, jsou absorbovány pomaleji a nejsou vhodné pro pití během cvičení. Navíc použití takových nápojů může dokonce urychlit dehydrataci: tělo uvolní vodu do střev, aby rozpustilo obsah na koncentraci požadovanou pro absorpci.

Běžná balená voda je zpravidla hypotonickým řešením, to znamená, že v ní není dostatek minerálů; velmi rychle se vstřebává, ale při silném zatížení (například při běhu pod horkým sluncem) nevyrovnává ztrátu minerálů. Pokud trénink není příliš dlouhý nebo intenzivní, voda bude dělat, pokud je obtížnější, stojí za to přepnout na isotonický. A pokud si koupíte kompozici pro přípravu nápoje v prášku, postupujte podle pokynů na štítku, abyste nedostali hypertonický roztok místo izotonického.

Fotky: Shopee, karandaev - stock.adobe.com