Zdravý duch: Lifehacky začínají právě teď nový život

Změna ročních období je plná nepravidelných nálad, a mnoho po dlouhé zimní zkušenosti vyčerpávající únavu. Pokud se cítíte špatně a stav se nezlepší, stojí za to se poradit s lékařem. Můžete si však začít pomáhat právě teď: dobré návyky a pohodlný životní styl pro pár s odbornými konzultacemi budou zajištěny ze dne na den a na hranici životních změn. Alice Taezhnaya, která již hovořila o zkušenosti s léčbou deprese, sdílí několik životních hacků, kterým přišla během psychoterapie a po ní.

Mějte náladu deník

V některých obdobích mého života změny nálady několikrát týdně, nebo dokonce den. Je nemožné ho sledovat: v jednom stavu je pro mě hrozné převzít zodpovědnost, v jiném - zdá se, že můžu změnit celý svět a že je nemožné něco realisticky plánovat.

Deník nálady je užitečný pro každého, kdo ztratí základy a dlouho zapomněl na dny, kdy se probudil a usnul ve stejné náladě; Úkolem deníku je vysledovat spojení mezi životními událostmi a náladou, které neustále ztrácíme ze zřetele. Každý den, po dobu nejméně tří měsíců, bude nutné zaznamenat změnu nálady a zapsat do deníkových událostí, které se pro ni staly příležitostí: pracovní situace, setkání s určitými lidmi, příčiny stresu, noví známí, datování a sex, komunikace s přáteli.

Po několika týdnech budete s největší pravděpodobností vidět náladový vzor: například ráno se cítíte špatně, ale večer je to lepší, nelíbí se v úterý, ale jako pátek, některé věci inspirují a jiné hněv. Deník nálady pomáhá analyzovat různé situace a budovat vzdálenost ve vztahu k náladě: když uvidíte, kolikrát se změní během jednoho týdne, bude snazší provádět pravidelné směny. To je první krok, jak se naučit, jak se přizpůsobit svému stavu a neplést si náladu se skutečným stavem věcí. Deník pomáhá hodně s psychoterapií: dobrý specialista potřebuje zájemce a motivovaného pacienta, který se dívá na jeho náladu kriticky a nerozpouští se v něm.

Mám rád notebooky, tužky a pera a sám jsem si vyrobil papírový deník, ale můžete si ho připravit nebo použít virtuální (například jako aplikace iMood Journal). Koupil jsem si velký kalendář s obratem po dobu tří měsíců a rozdělil jsem ho každý den do čtyř stejných čtverců: ráno, odpoledne, večer a noc, kde označuji náladu květinami. Barevné schéma má rád své vlastní a v mém případě je to bílé až červené. Bílé - okamžiky úplného klidu a sebevědomí, růžová - mírná únava nebo podrážděnost, oranžová - akutní pocit povznášející a úzkosti, červená - situace SOS, jako je záchvat paniky, hysterika, hádka, konflikt, nebo naopak, útok euforie a útěku štěstí.

Co se stalo:Měl jsem jasný plán života s možností předem naplánovat akce. Dozvěděl jsem se, jak ovládat okamžik, kdy lehké nepohodlí přichází do kritického bodu, naučil se vzdát se nadbytečné práce, bez ohledu na to, jak jsou povzbuzující. Stal jsem se více disciplinovaným a naučil jsem se budovat vazby mezi událostmi a reakcemi. Psychoterapie se výrazně zrychlila: Byl jsem schopen reagovat na argumenty lékaře v případě, spíše než se spoléhat na okamžité pocity.

Jíst vyvážené a pravidelné

Nedostatek pravidelných jídel vedl mě k vyčerpání, o kterém jsem si nebyl plně vědom. Mohl jsem zapomenout jíst, dokud hlad nebyl jako hlava. Epizody podvýživy a přejídání se střídaly a potěšení z jedení bylo spojeno s pocitem hanby za to, co jsem nakonec cítil dobře.

Bohužel v Rusku klidný postoj k jídlu není vždy v dětství vštepován: „Nechci jíst“, „neopustíte stůl, dokud nebudete jíst“, „babiččina lžíce“, „nemůžete jíst po šesti hodinách“ - to krutý jazyk, který ukládá dětem odpovědnost za téměř celou rodinu. Jako dospělí často nevíme, jak chápat okamžiky hladu a plnosti, a ani my nevíme, jaký druh potravin máme rádi. Tisíce knih byly napsány o výživě, ale hlavní věc, kterou je třeba pamatovat, jsou lidé s výkyvy nálady: s největší pravděpodobností je vaše výživa také impulzivní a ne vždy vyvážená.

Odpověď na mnoho otázek lze nalézt ve výsledcích biochemického krevního testu, který ukáže nedostatek prvků a analýzu hormonů zodpovědných za chuť k jídlu a přibývání na váze; interpretovat výsledky musí endokrinolog. Pokud nedochází k porušování, udělejte nejjednodušší věc: kupte si levný multicooker a vařte zdravé potraviny doma z vašich oblíbených jídel. Nechť je základem vaší stravy, nepočítá výlety do kaváren a hostů. Existují různé verze toho, co je škodlivé a co je užitečné, a útok veřejného mínění je tuk nebo lepek.

Nejlepší je obklopit se maximálním množstvím zdravých produktů, jako je čerstvá zelenina, zelenina a malé množství ovoce, celozrnných obilovin, čerstvého masa, drůbeže a ryb, kuchyně s mléčnou farmou s krátkou trvanlivostí - obecně těch, které prošly minimálním zpracováním. Vaření a péče o sebe pravidelně je klíčem k zajištění toho, aby tělo přijímalo živiny bez ohledu na náladu. Při jídle byste neměli mluvit o špatných věcech, hádat, kontrolovat sociální sítě, nechat se rozptylovat prací: meditovat o snídani nebo večeři, usmívat se na někoho, kdo sedí s vámi u stolu, cítit chuť každého kusu a nejíst diety. Zdravá výživa může být zvládnuta tím, že se učí jen poslouchat.

Co se stalo: Jím na základě pocitu hladu podle vhodného schématu, se stabilním přídělem oblíbených jídel, klidně cítím rysy těla a jeho potřeb, a po večerní čokoládě se necítím vinen, což mě mohlo už půl dne otrávit.

Sportujte

Moje touha pohybovat se závisela pouze na náladu, a přátelé běží maraton způsobil závist. Současně se cítila sportovní minulost: trénink nemohl být potěšením, pokud jste byli vychováni, což je překonávání, a je spojen s povinnými hodinami pocení v posilovně nebo požadavkem na vnitřní rekord.

Skutečnost, že jsme se nenarodili, abychom seděli u stolu, mnozí si uvědomují, ale nutit je hrát sporty je obtížné. Je velmi důležité stanovit dosažitelné cíle. Není nutné zaměřit se na Ironman, pokud chcete zlepšit flexibilitu a vytrvalost. Nejjednodušší je chodit; nicméně, ne každý má čas i na hodinu chůze. Pak si můžete vybojovat den v týdnu na dlouhou procházku, bez ohledu na to, co se stane - jednou týdně chodím 30-40 kilometrů. V extrémních případech nemůžete ani opustit dům a trénovat pod videem.

Chcete-li vytvořit zvyk fyzické aktivity je co nejdříve: někdo začíná pro tyto psy, s nimiž musíte chodit, někdo v období sucha se pohybuje na kole, někdo stojí v baru na pět minut denně. Nejdůležitější věcí jsou malé kroky a drobné úspěchy, kterými lze měřit pokrok, zvyk, který nezávisí na náladě a nepotřebuje záznamy a schvalování.

Co se stalo: Téměř každý den chodím do sportu doma pod videem YouTube, vybírám třídy podle mé nálady: i ty nejpohodlnější strečink a následné sprchy jsou lepší než nic. Po tři roky jsem vylepšil svou formu a usnadnil mi začít den - nejproblematičtější hodiny. Uvolnění hormonů po cvičení a procházkách pomáhá začít v dobré náladě.

Meditujte nebo dělejte dechová cvičení

Bylo těžké tomu uvěřit že deset až patnáct minut meditace denně může změnit pohled na věci - kromě toho, mluvení o meditaci se často jeví jako nábožensky zbarvené. Nevěřil jsem v meditaci a byl jsem skeptický ohledně myšlenky osvícení a jasnosti mysli, ale stále jsem se rozhodl to zkusit.

Jakýkoliv zvyk je lepší začít v dobrém duchu, a ne například během exacerbace deprese. Začal jsem meditovat nepravidelně před několika měsíci a možná kvůli tomu jsem nepřežil nervové zhroucení během velmi emocionálně obtížného podniku pro mě. Cesta k úspěšné meditaci může být dlouhá, ale hlavní věc není okamžitý účinek, ale zvyk neidentifikovat se ve svých hlavách myšlenkami a záblesky. Začal jsem se základní a drahou aplikací Headspace, ale stačí, aby se na YouTube objevil dotaz „Guided Meditation“, kde získáte spoustu reklam s klidnými hlasy nebo zvuky přírody.

Hlavní vlastností meditačních a dechových cvičení je možnost vidět automatismus akcí, myšlenek a podnětů, podívat se na něj z boku, uvědomit si a dát si příležitost zavřít. Lidé s mnohaletými zkušenostmi mohou meditovat celé hodiny, ale můžete začít s krátkou meditací s audio podporou v dopoledních hodinách alespoň několikrát týdně. Chcete-li udržet motivaci, postupujte podle deníku nálady - dříve nebo později uvidíte spojení mezi náladou a fyzickou kondicí v těch dnech, kdy meditujete a hrajete sporty, a když jste ne.

Co se stalo: Dozvěděl jsem se, jak v okamžiku, kdy ji potřebuji, vypnout realitu a změnit pozornost z momentálního na dlouhodobý. Možná jsem se stal trochu stresující, i když je příliš brzy soudit. Jedním z hlavních dovedností praktikovaných meditací není přemýšlet o ničem, kontemplovat vše, dokonale nahrazuje automatické posouvání sociálních sítí, otálení a strach z toho, že zůstane sám se svými myšlenkami.

Klid o penězích

Ve špatné náladě jsem se bála že byla finančně zranitelná a jedla pohanka sama, utratila spoustu peněz za dobré; až do dospělosti jsem nevěděl, jak ušetřit peníze a naplánovat jedinou strategii. Se slušným platem jsem už dlouho neměl žádné úspory; Bydlel jsem jeden den, brát příjmy na dovolenou a potěšení a každá stresující situace inspirovala strach.

Klidné zacházení s penězi je často požadováno těmi, kteří ji mají a kteří se již naučili pravidelně doplňovat "airbag". Bohužel v Rusku finanční gramotnost často trpí i mezi třiceti lety. Schopnost klidně spravovat zdroje, šetřit peníze a plánovat výdaje je zároveň základem, na kterém můžete vybudovat rodinný rozpočet a obchodní strategii.

Můžete ušetřit 10-20% pravidelných příjmů, zeptat se na úrokové sazby z vkladů a jiných způsobů investic, s vědomím, že tyto peníze nejsou na dovolené nebo velké nákupy. Je zvykem vytvářet akumulace za jakýchkoli podmínek, které mohou osvobodit člověka od úzkostného pocitu „nemohu dělat nic“, pokud existuje otázka nouzové pomoci, ztráty zaměstnání nebo jiných negativních událostí. Můžete něco udělat a už děláte, starat se o své finanční zabezpečení.

Dalším užitečným finančním zvykem je pravidelné dobročinné dary: můžete nastavit automatické debetování malých částek ve prospěch důvěryhodného nadačního fondu nebo reagovat na individuální žádosti o pomoc na sociálních sítích. Taková malá a jednoduchá akce je spojena s jinými lidmi: není nutné být velmi bohatým člověkem, aby bylo možné spravovat peníze spravedlivě a najít malé částky za dobré skutky.

Je důležité, aby revize rozpočtu nefungovala bez optimalizace výdajů a zbavení se impulzních nákupů. Je mi potěšením odměnit se za úspěch s dárkem nebo chutným košíčkem, ale to by nemělo být hlavní cestou, jak se potěšit. Existuje několik desítek aplikací pro správu rozpočtu, ale hlavní věc v této věci není technické vybavení, ale povědomí o penězích. Nezanedbává široká gesta, krásné dary druhým a účast v životech blízkých a nemá nic společného s konjugací.

Co se stalo: Naučil jsem se, jak šetřit peníze, plánovat volný čas a šetřit, upírat krátkodobé nákupy a odkládat rozhodnutí o krátkodobých akvizicích. Místo online nakupování trávím čas na filmech a knihách a nastavuji automatické odpočty pro charitativní organizace. Nikdy jsem neměl půjčky a ani tuto možnost nepovažuji.

Odpočinek bez viny

Vždycky jsem měl zmatený a ustaraný spánek a já jsem s ním zacházel jako s plýtváním času. Pasivní odpočinek byl spojen s lenivostí a neschopností trávit čas zajímavě, a já jsem byl naštvaný, že jsem nepomyslel na svůj vlastní podnik, ale zároveň se únava nepostřehnutelně stala pozadím života.

Ze zkušenosti s komunikací mohu říci, že za každou druhou osobou s dlouhou nízkou náladou je složitý vynikající student a léta nevědomého workoholismu. Volný čas způsobuje vinu a zvyk ucpávání harmonogramu intenzivní činností z nás činí krále multitaskingu. Ale až do podzimu, kdy po zpracování nechcete vstávat z postele a nutit se dělat věci skrze moc. Hlavním důvodem takového dlouhého přetížení je hyper-zodpovědnost, neschopnost dovolit si radovat se, strach z nesplnění očekávání jiných lidí a znepokojující nedostatek sebedůvěry, který se často zapletl do komplexu podvodníků.

Způsob práce a odpočinku by měl být změněn, pokud jednou oblíbené záležitosti způsobí závazek, a vy stále sotva říkáte „ne“ všem nabídkám. Nejdříve se musíte nechat spát bez alarmu a pochopit optimální dobu spánku. Stačí sedm hodin a potřebuji alespoň devět; zároveň jsem se cítil provinile a systematicky jsem nedostával dostatek spánku.

Je velmi důležité přidělit čas, který budete trávit pouze v osobních zájmech, neplnění sociálních rolí pro druhé - to je možná nudné a nečinné. Je to nedostatek času pro sebe, který je spojen se ztrátou inspirace, otupováním pocitů k tomu, co se kdysi líbilo, ochlazením životního prostředí a patologickou únavou ze společenských funkcí. Mnozí z nás, namísto pracovního režimu, naopak potřebují vybudovat odpočinkový režim. Je načase pochopit, že se nic nestane, pokud nemáte čas udělat něco včas, předem a správně na to upozornit.

Co se stalo: Ve svém volném čase jsem se rozloučil s pocitem viny, naučil jsem se sedět a vznášet se v oblacích a uvědomil si, co meditující lidé nazývají „bytím v okamžiku“ - ne spěchat do činnosti, když to není nutné. Přiznal jsem si, že jsem si myslel lépe, když jsem měl dobrý spánek, a naučil jsem se vypnout telefon na noc navždy - a za dva roky nového zvyku jsem vynechal jen dvě důležité hovory a jednu dodávku.

Dopisujte ranní stránky

Během pracovního dne Považuji za obtížné stanovit priority a během týdne není příležitost uvažovat o tom, co se děje strategicky. Neměl jsem dost času, abych mohl přemýšlet o tom, co mě trápí čistou hlavou.

Ranní stránky jsou dlouhodobou, jednoduchou a účinnou terapeutickou praxí: hned po probuzení píšete tři stránky všeho na kus papíru, který vám přijde do hlavy, aniž byste příliš přemýšleli. Může to být sny, vzpomínky na včera, příčiny dnešních obav, momenty pochybností při rozhodování - cokoliv, co sedí v hlavě hned po probuzení. Nemusíte si znovu prohlížet ranní stránky, měli byste okamžitě jít do meditace nebo sportu a měli byste se vrátit k tomu, co jste napsali ve svém volném čase nebo ve společnosti psychoterapeuta.

Toto cvičení je způsob, jak rychle uvolnit mysl a podvědomí z obsedantních myšlenek, které mohou narušit vnímání reality. Ranní stránky poskytují příležitost k tomu, aby se rozplynuly myšlenky, které nebyly celé týdny z mé hlavy, a klidně pustili očekávání, aby je během dne nerozptylovali.

Co se stalo: Ráno mi pomohly analyzovat změny nálady a pohody, sledovat pokrok státu, jeho banalitu a předvídatelnost. Vyvinula jsem sebekritiku a vzdálenost ve vztahu k mé diagnóze (cyklothymia) a lépe pochopila kontext mých států.

Zbavte se zbytečných věcí a spojení

Známá situace: šatní skříň je plná oblečení, ale nic na sobě není, na policích je spousta knih a není co číst. Sociální sítě jsou plné přátel, ale nejsou to lidé, kteří chtějí zavolat pozdě v noci a přijít objímat. S celou řadou informací, odkazů a předmětů po dlouhou dobu jsem zůstal s pocitem osamělosti a odcizení.

Je těžké žít v domě, kde se hromadí věci, které se vám nelíbí; to je ještě těžší být rozptylován příležitostnými kontakty, když chcete hluboké a pevné spojení. Aby se však objevili, musíte vytvořit prostor - v doslovném a obrazovém smyslu. Úklid doma a na pracovišti mi pomohl systematicky rozebrat okolní věci. Proč jste dary, které vám téměř cizinci dávali symbolicky dávno? Džíny, které jsou beznadějně malé nebo velké? Zastaralé technologie? Jak se zbavit zbytečných věcí, neměli byste je nahradit analogy, ale zaměřte se na to, co opravdu potřebujete každý den.

Громоздкие вещи, с которыми трудно расстаться, можно отвезти в платное хранилище и не загромождать ими дом. Ценные вещи - продать по объявлению, остальные - отдать в благотворительность или на утилизацию. Вещи могут помогать нам на определённом этапе жизни, но становиться ненужными после этого, и регулярно избавляться от лишнего - здоровая привычка. В идеале - избавьтесь от всего, чем вы не пользовались год и в присутствии чего вы не чувствуете радости.

Tato zásada platí i pro sociální vztahy: máte právo se distancovat od lidí, jejichž komunikace vás činí unavenou a ne moc šťastnou - následovat deník nálady, která vás inspirují a která vás nechává prázdná. Samozřejmostí jsou nevyhnutelné kontakty s rodiči nebo kolegy, ale mnoho dalších spojení lze upravit a vydat. Rozdělte čas těm, kteří vás poslouchají bez úsudku (a neodsuzují ostatní), od nichž se naučíte nové věci a s nimiž se i nudíte, je potěšením. V nepříjemném, ale závazném vztahu je lepší se soustředit na jejich funkčnost a nepříjemné a volitelné vztahy mohou být bezpečně hozeny přes palubu. Odstranění příliš mnoho, zbavíme se strachu, že zůstaneme v prázdnotě; a volný prostor je naplněn případy, věcmi a lidmi, mnohem důležitějšími pro nás se současností.

Co se stalo: Ze souboru náhodných věcí a zatěžujících spojení jsem přišel k lidem a objektům, které miluji a vždy rád vidím. Všechny pracovní kontakty jsou pro mě emocionálně pohodlné, množství informací je minimalizováno, Facebook je používán pro komunikaci s přáteli a rozšiřování obzoru. Klidně se dělím o předměty, které už nepřináší radost.

Buďte vděční

V každodenním stresu Necítil jsem radost z toho, co se kolem mě děje, a zdálo se, že vděčnost je zdánlivě rituál. Zmínka, že někteří lidé se narodili na světě, aby zemřeli hladem nebo válkou o několik let později, mě nepřiblížila k uskutečnění vlastní cesty k klidu. Zhruba řečeno, neocenil jsem, co jsem měl k dispozici.

Praxe vděčnosti může být realizována dvěma způsoby. První úrovní je realizace kolosálního štěstí, že jsme se narodili v relativně volném čase, získali povolání a vzdělání. Můžete být vděčný za to, že vaši rodiče nebyli ve válce zabiti, nebyli jste nuceni se oženit a nebyli podrobeni ženské obřízce. Můžete být vděčni za pojištění v práci, schopnost zvolit si svůj vlastní rozvrh a dělat to, co milují. Nakrmte rodinu nebo máte volný přístup k obrovskému množství znalostí.

Každý den byste měli psát do deníku pět takových základních poděkování za svá privilegia. Pět dalších věcí by se mělo týkat minulého dne a jeho událostí. Udělal partner snídani? Drželi jste dveře metra? Úspěšně ukončila jednání? Byla to skvělá večeře? Slyšte hlas milovaného člověka? Projděte si jaro? Tyto položky mohou být poměrně malé, ale mělo by jich být pět.

Praxe vděčnosti jsou často automaticky zahrnuty v kritických okamžicích života, ale během depresivních epizod trvá čas věnovat pozornost dobrému. To stojí za to, abyste to pochopili písemně - seznam je nekonečný, bez ohledu na naši náladu. Nejlepší je napsat večer díky tomu, že usnete bezpečně, s vědomím, že i v nejtěžším dni můžete najít spoustu dobrého. Ztráta tohoto cvičení v hlavě, je obtížné dosáhnout jasnosti, což je zarážející v jeho psaní.

Co se stalo: Naučil jsem se jemně se podílet na nedávných událostech, vidět dobro ve chvílích právě žil a realizovat svá privilegia denně. Nemusím se porovnávat s ostatními, abych byl vděčný za svůj život: nakonec má radosti a potíže, které spadají jen na mě.

Fotky: alivepix - stock.adobe.com, michaklootwijk - stock.adobe.com, bjphotographs - stock.adobe.com