Boom sportovních doplňků: Proč škoda z nich může být více než dobrá
Popularita sportovní výživy roste nejen mezi lidmi profesionální sportovci, včetně kulturistů, ale i mezi amatéry. To potvrzují i počty: v roce 2010 dosáhly prodeje vitamínů a doplňků stravy ve Spojených státech 28 miliard dolarů a o sedm let později tato částka vzrostla na 36 miliard. Pro měřítko: teoreticky by mohlo být za tuto částku nakoupeno asi čtyřicet společností velikosti Avon.
Volba sportovní výživy je obrovská: komplexy, směsi, posilovače jsou v řadách na policích fitness klubů a specializovaných obchodů a rozsah na internetu je ještě širší. Láhve výživových doplňků, od drobných až po obří, jsou plné barevných nápisů a jasných slibů - od rychlého růstu a regenerace svalů až po zlepšení krevního oběhu v nich a spalování podkožního tuku. Formy uvolňování se liší od prášku, který musí být zředěn mlékem, vodou nebo šťávou, na kapsle a gely.
Mám důvěřovat koučovi, který hlásí, že pokud si vezmete určitý doplněk, můžete získat požadovaný efekt rychleji? Je možné se aktivně živit při správné výživě? Chápeme, co výrobci fitness doplňků inzerují a jak to souvisí s výzkumnými daty.
Snad nejoblíbenějším typem sportovní výživy je protein nebo protein. Nejedná se o hormon nebo lék, ale prostě o stavební materiál pro svaly. V roce 2010 zveřejnila společnost Daily Mail článek s titulkem, který uvádí, že proteinový prášek může prodloužit délku života o deset let. Po důkladném prozkoumání údajů se ukázalo, že se jedná o studii u myší středního věku, které byly doplněny aminokyselinami s rozvětveným postranním řetězcem (BCCA). Myši z experimentální skupiny žily v průměru o devadesát pět dní déle než zvířata krmená obvyklou dietou. Tyto výsledky extrapolovaly na člověka a učinily závěr o přínosech aminokyselin, a tedy proteinu - a že prodloužení života myší o tři měsíce je ekvivalentem zvýšení lidského života o deset let. Autoři objasnili a uvedli, že se jim podařilo vysledovat pouze průběh biologických procesů a poukázali na zřejmé biologické a fyzikální rozdíly mezi myšmi a lidmi - obecně dobrý příklad toho, že data z experimentů nelze přenášet přímo do záhlaví.
Za normálních, neextrémních podmínek je pro většinu lidí dostatek bílkovin, které dostávají z běžné stravy. Ve Spojeném království je doporučený denní příjem pro dospělé (od devatenácti do padesáti let) 55,5 gramu denně pro muže a 45 pro ženy (s výjimkou těhotných a kojících žen). V USA jsou normy velmi podobné - 0,36 gramu proteinu na libru hmotnosti, tj. 0,79 na kilogram hmotnosti, nebo alespoň 10% denní normy kilokalorií. Většina z nás jíst více: skutečný denní příjem bílkovin je 88 gramů pro muže a 64 pro ženy. Například sendvič se 65 gramy kuřecího masa obsahuje asi 20 gramů proteinu; Pokud k tomu přidáte sklenici mléka, přidá se dalších 5 gramů proteinu. Výsledkem bude 25 gramů bílkovin v jednom svačinu, to znamená, že více než polovina denní potřeby pro ženy. Profesionální sportovci mají jiné normy. Podle odborníků britské nadace pro výživu potřebují sportovci v sílových sportech 1,2 gramu bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti a sportovci, kteří vyvíjejí rychlost, potřebují 1,7 gramu bílkovin na kilogram. Dokonce i tyto ukazatele lze dosáhnout vyváženou stravou, i když prášková bílkovina může být vhodnou volbou.
Vraťme se zpátky do fitness klubu. Trenéři tvrdí, že dieta s vysokým obsahem bílkovin je vhodná pro hubnutí, ale ve skutečnosti situace ještě nebyla objasněna: některé studie tento názor podporují, jiné popírají. Není také prokázáno, že dieta s vysokým obsahem bílkovin pomáhá předcházet ztrátám svalů ve středním věku. Ještě méně přesvědčivý je důkaz, že přebytek bílkovin pomáhá udržovat zdraví kardiovaskulárního systému. Nepotvrzuje se ani pozitivní účinek diety s vysokým obsahem bílkovin na svalovou sílu a pružnost. Je pravda, že existuje řada indikací o výhodě diety s vysokým obsahem bílkovin pro zdravé dospělé, ne starší a ne těhotné.
Zvýšení množství normální bílkoviny ve stravě na 20-25% nepoškozuje zdraví. Je-li přeloženo do gramů, pak pro muže by bylo rozumné jíst ne více než 111 gramů bílkovin denně a pro ženy ne více než 90 gramů. Kromě výhod jsou možná i rizika, jako je například výskyt průjmu. Bylo také zjištěno, že nadměrné množství proteinu ve stravě může snížit hustotu kostí a zvýšit riziko osteoporózy. U lidí s prokázaným onemocněním ledvin bude velké množství bílkovin určitě vést k progresi renálního selhání.
Ať už to bylo cokoli, udržet normální hladinu bílkovin ve stravě nebo (pokud je to žádoucí a nutné) zvýšit, pokud nedostanete tolik bílkovin s jídlem, můžete se obrátit na sportovní doplňky. A tady je jeden problém: studium 134 práškových proteinů odhalilo těžké kovy v nich, včetně arsenu, kadmia a rtuti - kadmia bylo pro vědce zvláštním zájmem, protože se může hromadit v ledvinách a poškodit je. Je pravda, že autoři byli okamžitě obviňováni z neprůhlednosti metodiky a zdrojů financování, a mělo by se říci, že těžké kovy jsou přítomny v životním prostředí a jejich kontaminace je nevyhnutelná - ale je stále možné, že konzumace velkého množství bílkovin (více než tři porce denně) může být být nebezpečný.
Řada proteinových doplňků zvažuje BCCA - esenciální aminokyseliny valin, leucin, isoleucin s rozvětvenými postranními řetězci. Předpokládá se, že tyto aminokyseliny (nebo "aminki" ve fitness žargon) s vážnou fyzickou námahou pomáhají snižovat procento tuku, zvyšují účinek dalších přísad a posilují imunitní systém. V těchto studiích bohužel neexistuje žádný důkaz. Naopak bylo prokázáno, že BCCA může zvýšit riziko vzniku ALS - amyotrofické laterální aterosklerózy. Jedná se o vzácnou chorobu, která byla v roce 2014 věnována bleskovému davu s kbelíkem ledové vody.
Stručně řečeno, protein a jeho složky (aminokyseliny) jsou bezpečné v množství nepřesahujícím dvě denní dávky. Pokud jsou onemocnění ledvin nebo jasné spojení průjmu s příjmem bílkovin, pak byste se neměli opírat o bílkoviny. Je také důležité nekupovat neznámé nebo podezřele levné proteiny, i když je nabízí fitness trenér.
Tato směs sacharidů a proteinů obsahuje kromě bílkovin jednoduché nebo komplexní sacharidy, vitamíny, kreatin. Gainer - zdroj dalších kalorií, který by měl být odebrán ihned po tréninku na vybudování svalů a doplnění energie. Možným problémem může být alergie na mléčné bílkoviny, ale obvykle je známa již od dětství. Zisk, podobně jako protein, může být spíše považován za druh potraviny, která, pokud je řádně používána, nezpůsobí škodu a bude sloužit jako zdroj energie a živin. Otázka kvality zůstává jako obvykle otevřená; Je lepší zvolit produkty od ověřených výrobců.
Kreatin je organická kyselina, která dodává energii do svalových a nervových buněk. Existují malé studie, jejichž výsledky poukazují na použití kreatinu při budování svalové hmoty. To platí pouze pro mladé sportovce, sprinter, to znamená ty, kteří se věnují sportu s krátkodobou, ale intenzivní svalovou prací. Kreatin je proto zakázán některými sportovními organizacemi - může být považován za doping. Na druhé straně je tato látka dobře studována a při dávce 2-3 g denně není toxická.
Anthony Komarov, šéfredaktor sekce zdravotních dopisů na Harvard Medical School, opatrně varuje, že v dospělosti je nepravděpodobné, že kreatin pomůže vybudovat nebo udržet svalovou hmotu a že neexistují spolehlivá data o absolutní bezpečnosti kreatinu. Chcete-li se chránit před možnými negativními účinky, nepřekračujte doporučené dávkování kreatinu a užívejte jej ve vyšším věku.
Toto je přímý vztah vitamínů B, který je syntetizován samotným tělem. L-karnitin se podílí na energetickém metabolismu kosterních svalů a transportu mastných kyselin do buněk. Bylo by logické předpokládat, že L-karnitin zlepšuje funkci svalů, ale výsledky výzkumu byly zklamáním: v průběhu dvaceti let studia nebylo zjištěno zlepšení výkonu svalů. Obecně, důkaz o výhodách L-karnitinu dosud.
Látka se ukázala jako bezpečná, ale pod podmínkou, že výrobce nepodvádí. FDA varuje, že bezohlední výrobci mohou přidat sibutramin k karnitinu, potenciálně nebezpečné látce, která může významně zvýšit krevní tlak a srdeční tep. To zase zvyšuje riziko kardiovaskulárních komplikací u arytmií nebo ischemické choroby srdeční.
Uvolnění stěny cévy, oxid dusnatý zvyšuje průtok krve do svalů a pomáhá jim zotavit se rychleji po cvičení; jako sportovní doplňky nenabízejí samotný oxid dusnatý, nýbrž látky (nitráty, arginin, citrulin), které jsou v těle přeměňovány. Přísada obvykle obsahuje směs různých látek; účinnost nitrátů a L-citrulinu z hlediska vytrvalosti však byla potvrzena, ale byly studovány profesionálními cyklisty, běžci, plavci a kajakáři, nikoliv amatéry. L-arginin naopak neprokázal žádné účinky v kombinaci s kofeinem nebo kreatinem nebo nezávisle.
Studie údajů o porušování syntézy steroidních hormonů u mužů používajících donory oxidu dusnatého byla získána jako lžíce dehtu. Kromě toho může L-arginin způsobit průjem a dyspepsii při dávkách vyšších než 10 gramů. V tomto kontextu je zbarvení moči načervenalé barvy díky složkám řepy neškodným faktem. Výsledkem výzkumu může být závěr, že přínos dárců oxidu dusnatého u žen poněkud převažuje nad potenciální škodou a muži by měli počkat na data z podrobnějších studií bezpečnosti.
Pod tímto názvem se kombinuje několik skupin léků, které ovlivňují metabolismus: jedná se především o termogenní látky, které zvyšují tělesnou teplotu a zvyšují množství použitých kilokalorií a lipotropů, což urychluje rozpad tuků. Tam jsou drogy, které jsou ještě méně blízko k procesům spalování tuků - přispět k hubnutí, mají vliv na jiné mechanismy, jako je narušení vstřebávání tuků nebo potlačení chuti k jídlu.
Další je šedá oblast doplňků stravy, které formálně patří do spalovačů tuků, ale ve skutečnosti obsahují sibutramin nebo diuretické složky. Stejný sibutramin je oficiálně prodáván pod různými obchodními názvy a používá se k léčbě obezity po lékařské konzultaci, zvyšuje pocit plnosti a má teplo generující vlastnosti. Jsou známy hlavní kontraindikace: srdeční onemocnění, arteriální hypertenze, snížená nebo zvýšená funkce štítné žlázy, patologie ledvin nebo jater. Proto k posouzení potenciálních rizik je třeba předchozí konzultace s lékařem.
Problém je v tom, že bezohlední výrobci neoprávněně přidávají sibutramin nebo jiné potenciálně nebezpečné látky do zdánlivě neškodných léků a díky tomu dochází ke snížení hmotnosti. Například v roce 2017 se ve studii padesáti dvou kofeinových doplňků ukázalo, že v každém desátém vzorku byly nehlášené látky - například sibutramin a fenolftalein, a také psychotropní látky jako amfepramon a fenproporex. Zjištění nadměrného množství kofeinu v polovině doplňků nevypadá tak nebezpečně, ale pokud používáte léky v souladu s pokyny, překročí se bezpečný denní limit kofeinu 400 mg.
Tyto údaje odrážejí studii provedenou ve třinácti zemích a zahrnovaly nákup více než 600 různých nehormonálních aditiv od 215 dodavatelů. Ukázalo se, že v 15% vzorků jsou nedeklarované anabolické steroidy a v dalších 10% jsou výsledky kontroverzní. Většina případů nehlášených doplňkových látek byla v pěti zemích: ve Spojených státech, Nizozemsku, Spojeném království, Německu a Itálii.
Ve sporu mezi vyváženou výživou bez doplňků výživy a sportovní výživy nikdo ještě nevyhrál, výzkum pokračuje, takže nás čekají hlasité titulky a závěry. Zdá se, že milovníci mohou dělat bez speciálních výrobků, za předpokladu, pestrá strava. Sportovní doplňky však nepřinesou újmu, pokud nepřekročíte doporučené dávkování a nekupujete od důvěryhodného výrobce.
Bohužel není vždy možné získat to, co je uvedeno na obalu. V USA jsou potravinářské přídatné látky analyzovány nezávislými laboratořemi, jako je Labdoor, zatímco v Rusku existuje například výzkum Roscontrol. Samozřejmě existuje mnoho ukazatelů, které budete muset určit sami (například, zda se vám líbí chuť konkrétního proteinu a zda vám to vyhovuje), ale se zaměřením na takové hodnocení se můžete alespoň chránit před nákupem falešných výrobků.
Fotky: beckystarsmore - stock.adobe.com, Deymos.HR - stock.adobe.com, Dmitriy - stock.adobe.com, MADDRAT - stock.adobe.com