5 vydatných a zdravých proteinových snídaní

Text: Karina Sembe

Je skvělé, že každé ráno jste zvyklí začínat s ovesnými vločky, - není pochyb o výhodách komplexních sacharidů. Nicméně, diverzifikovat menu s proteinovou snídaní neublíží nikomu. Vědci tvrdí, že protein konzumovaný v dopoledních hodinách spouští aktivní produkci dopaminu - neurotransmiteru, který je důležitou součástí „systému odměňování“ mozku, protože způsobuje pocit spokojenosti, který ovlivňuje motivaci a procesy učení. Chcete-li přidat k vaší energii po zimě, přidejte do ranní stravy potraviny bohaté na bílkoviny: maso nebo drůbež, ryby a mořské plody, fazole, vejce, sójové výrobky, ořechy a semena.

Z dostupných produktů jsme vybrali 5 chutných, vydatných a vyvážených proteinových snídaní. Při jejich přípravě doporučujeme praktikovat svobodu a intuitivní přístup: odvážně opomíjet olivový olej ve prospěch dobrého nelepivého povlaku, nahradit mléčné výrobky rostlinnými produkty a bez zaváhání odmítnout česnek nebo kmín, pokud nejste připraveni to ráno přijmout.

Shakshuka

Shakshuka pochází z Maroka a Tuniska, i když mnozí to považují za pravou izraelskou snídani. V každé rodině, to je obvyklé vařit shakshuku odlišně, ale tradičně to je podáváno s tortilla nebo pita chlebem a s občerstvením jako hummus a labne. Zpravidla se shakshuku vaří pro celou rodinu, od 10-12 vajec, a pro jednu porci, vyberte nejmenší, ale poněkud hlubokou pánev, nejlépe litinu. Rajčata by měla být šťavnatá a vejce - nejčerstvější. Shaksuku musí smažit pouze v olivovém oleji.

Složky:

Vaření:

Nejdříve rozmělněte ingredience na pečení v mixéru a na baarat - v třecí misce nebo pomocí dostupných nástrojů.

Cibuli a česnek jemně nakrájejte na malé řezy.

Zahřívejte olivový olej na pánvi, ohřejte na nízké a lehce smažit cibuli a česnek. Přidejte sladkou papriku a opečte trochu víc.

Pak přidáme rajčata, baarat, jog, greeny a trochu horké vody. Směs se vaří asi 5-7 minut.

Ve směsi vytvořte malé prohlubně a vložte do nich vejce. Sůl, přikryjte a uvařte, dokud nebude bílá bílá (žloutek musí zůstat tekutý).

Vyjměte misku z ohně, sezonte petrželkou a černým pepřem. Jíst přímo z pánve s čerstvým chlebem nebo pita chlebem.

Škubání tofu s černými fazolkami

Tofu verze není o nic méně chutná a zdravá než tradiční omeleta, kromě toho vám umožní si odpočinout od řetězce vajec snídaně a je vhodný pro vegany. 100 g tuhých tofu obsahuje až 11 g rostlinných bílkovin a asi 15 g ve stejném množství ruských černých fazolí, které vám budou účtovat energii a poloviční denní hodnotu bílkovin. Celozrnná buchta a čerstvé ředkvičky jsou skvělé pro tahanice.

Složky:

Vaření:

Sušené fazole budou muset být namočeny přes noc (po dobu 8-12 hodin), předem vybrané a umyté, namáčení sníží plynotvorný efekt a zkrátí dobu vaření. Můžete také vařit fazole pro budoucí použití, to trvá v průměru hodinu. Vařte lépe v osolené vodě.

Sušené tofu na papírovém ručníku, kaše s vidličkou v misce a nakládat hmotu v sójové omáčce a chilli papričkou po dobu 10 minut.

Zahřívejte olivový olej na pánvi, vhoďte pár rozdrcených stroužků česneku, smažte 2 minuty a odstraňte.

Poslat cibuli jemně nasekané cibule, a po 2 minutách - cherry rajčata a vařené fazole. Vařte 5 minut a poté přidejte špenát.

Zeleninu položte na jednu stranu pánve a na druhou položte tofu, čímž získáte silný oheň. Sezóna tofu s mletým kmínem a smažit po dobu 5 minut. Pak přidejte sójovou omáčku, pár lžic vody nebo bean bujónu. Smíchejte tofu se zeleninou a vařte na mírném ohni po dobu dalších 5-7 minut.

Avocado & Turecko obilovin Sandwich

Sendvič s Tureckem je ve všech nejlepších amerických jídlech pro všechny příležitosti - od lehkého občerstvení až po plné jídlo. Jak v restauracích, tak doma, sendviče v klubovnách tradičně umísťují šunku, sýr a majonézu. Nabízíme možnost, která potrvá o něco více času, ale bude mnohem uspokojivější a vyváženější - a určitě co možná nejvíc bílkovin.

Složky:

Vaření:

Vezměte krůtí filé (prsa je nejlepší), ochutnejte solí, pepřem a oreganem. Smažte v olivovém oleji nad horkým dnem až do světle hnědé kůry. Poté překlopte na druhou stranu, snižte teplotu na médium a smažte dalších 5 minut. Hotové filety rozřízněte podélně na několik tenkých vrstev.

Smažte chléb na tousteru nebo na pánvi bez másla. Na spodní kus chleba dejte plátky zralého avokáda, a pokud je avokádo dostatečně měkké, rozmačkejte a nasypte na chléb jako máslo. Pak rozložte listy salátu, krůtí filé, trochu více avokáda a rajčat.

Nahoře dejte chléb velkoryse plastickou omáčkou s pesto omáčkou (můžete si koupit hotový nebo si vyrobit sami).

Rozřízněte sendvič s ostrým nožem na několik kusů a připevněte špejle.

Frittata s ricottou a špenátem

Frittata je tradiční italská omeleta vařená v troubě. Jako každý pokrm z rolnické kuchyně, fritt je nenáročný na straně složek a přijímá vděčnost různých produktů - od pstruhů nebo uzené klobásy na houby a cuketa. Frittata se vyrábí z 10-12 vajec v pánvi. Pokud tedy chcete, aby byla italská omeleta pečená v kanonicky silné vrstvě, budete muset vařit alespoň dvě porce najednou a použít misku co nejmenší v průměru.

Složky:

Vaření:

Předehřejte troubu na 180 stupňů.

Ve velké pánvi ohřejte olivový olej a jemně nasekanou cibuli smažte na mírném ohni. Přidejte špenát a papriku a vařte dalších 5 minut. Pak posílejte pečené bylinky do cedníku a dejte do misky. Do zelených přidejte ricottu.

Beat vejce až do hladké, sezóna s solí a pepřem, vmíchejte do ricotty se zelení.

V malé pánvi ohřejte olivový olej a nalijte do něj celou směs. Uvařujte pod víkem přes mírné ohřívání po dobu asi 8 minut - dokud nejsou hrany nastaveny. Pak omeletu přesuňte do trouby a pečte asi 15 minut.

Vezměte fritu ze sporáku, otočte ji. Nakrájíme na 4 kusy a posypeme strouhaným parmazánem.

Tvarohové palačinky s proteinem

Palačinky (nebo hotcakes, nebo flapjacks) je oblíbená snídaně amerických a kanadských rodin. Palačinky se konzumují se vším - slaninou, javorovým sirupem nebo ovocem. Kulturisté, pro které je bílkovina v popředí, přidávají do palačinek proteinový prášek. Dodává se v široké škále příchutí - od kokosu po jahody - a je zcela neškodným a stravitelným produktem. Jeho zodpovědnost za bílkoviny ve vaší snídani se doporučuje sdílet s vaječným bílkem a tvarohem. Pro takové palačinky je ideální javorový sirup nebo med, stejně jako ořechy a čerstvé jahody.

Složky:

Vaření:

Smíchejte mouku, sodu a špetku soli. V misce porazil vejce, mléko a cukr. Do tekuté směsi přidejte citrónovou šťávu - v mouce se uhasí soda. Kapalnou směs zalijte do mouky za stálého míchání.

Přidejte tvaroh a vše smíchejte s ponorným míchadlem, dokud nezískáte hladkou konzistenci tekuté zakysané smetany.

Předehřejte pánev s malým množstvím olivového oleje a nalijte na něj část těsta - asi polovinu lopatky. Palačinka by měla být pečená, dokud se okraje nezvětší (asi 2-3 minuty), po které se může otočit. Na druhou stranu, palačinky pečou rychleji - za minutu.

Fotky: 1, 2, 3, 4, 5, 6 přes Shutterstock