Spánek ve vašich rukou: Proč jsme přestali dost spát a jak nastavit režim

"Trávíme mnohem více spánku, než potřebujeme, zapomenout, že spící liška nezachytí kuřata a že bude možné spát z hrobu, “napsal Benjamin Franklin v„ Almanachu chudého Richarda “a jeho názor je snadno sdílen mnoha moderními startupy, a to i vědci žertovali najednou. funkce spánku je „spánková léčba“ a v roce 2006 v přehledu studií spánku dospěl neurobiolog Marcos Frank k závěru, že mnoho důkazů o příznivých účincích spánku na tělo je „slabých nebo chybných“.

Uplynulo několik let a teď jen zřídka takový skepticismus slyšíte. Třetinu života trávíme ve snu a může se to zdát, jako by to byla nejneproduktivnější třetina: místo toho, abychom vytvořili další webovou stránku, plánovali dlouhou cestu na Koh Samui nebo, v nejhorším případě, začali číst novou knihu, my jen ležíme se zavřenýma očima a opravdu si neuvědomujeme sami sebe. Ačkoliv fenomén spánku stále není zcela zkušený vědci, jsou stejně jako obyčejní smrtelníci jednomyslní v tom, že zdravý spánek výrazně zlepšuje kvalitu života a jeho nedostatek z nás činí mrtvé.

Je pravda, že jsme všichni začali spát méně

Spíme však méně a méně. Dr. Charles Zeisler, specializující se na studium spánku a poruch s ním spojených, zjistil, že za posledních padesát let se průměrná délka spánku ve všední dny snížila o hodinu a půl - z osmi na půl na sedm, a číslo stále klesá. Data jsou potvrzena aplikací Sleep Cycle tracker, která sleduje pohyby uživatele a probouzí je během fáze rychlého spánku, kdy je nejjednodušší se probudit. Tuto aplikaci využívá více než dva miliony lidí ve věku od 18 do 55 let ze 47 zemí světa. Podle cyklu spánku, průměrný ruština jde do postele v 1:05 a probudí se v 8:06. V obecném přehledu průměrné „kvality spánku“ bylo Rusko na jedenáctém místě. Vůdcem je Slovensko, následované Čínou, Maďarskem, Českou republikou, Polskem, Švýcarskem, Tchaj-wanem, Rakouskem a Ukrajinou a první desítkou je Německo.

V éře informací, multitaskingu a transcendentálních ambicí, kdy čas běží příliš rychle a potřebujete chytit co nejvíce, jsme konečně přestali najít čas na plný spánek. Nezačalo však vůbec se spuštěním první aplikace pro iPhone a týká se nejen dospělých, ale i dětí. Obyvatelstvo jako celek věnuje méně a méně drahocenných hodin spánku a mnozí z nás trpěli „špatným“ režimem již od dětství.

Lisa Matrichchiani, výzkumnice spánku na University of South Australia, odvedla skvělou práci při shromažďování údajů o délce spánku u dětí od roku 1905 do roku 2008 a zjistila, že děti každý rok ztrácejí minutu spánku. A Judith Owensová, ředitelka Centra pro poruchy spánku u dětí v Bostonské dětské nemocnici, studovala vztah mezi počátečním časem školy a stavem žáků a její zjištění byla zklamáním. Od asi šedesátých lét, školy ve Spojených státech a Evropa začala posunout začátek tříd k časnějším časům, který nepříznivě ovlivnil zdraví dětí. Zatímco většina dospělých potřebuje osm hodin spánku, děti potřebují asi třináct a dospívající potřebují asi devět a půl.

Výkon někoho, kdo nespal den, se rovná výkonu osoby s hladinou alkoholu v krvi 1

Owens navíc tvrdí, že adolescenti jsou často "sovy", pro něž není rozmar jít do postele a probudit se, ale tým "vnitřních hodin", tj. Cirkadiánní rytmus - biologický proces, který řídí cykly spánku a probuzení. "Není to jen ztráta spánku. Je to cirkadiánní selhání," říká Judith Owensová. "Děti se musí probudit, když jim jejich mozek řekne, aby spali hluboko. Probudit teenagera v šest ráno je jako dospělý ve tři ráno." Účinek takového akumulačního nedostatku spánku u dětí a dospívajících je podobný konstantnímu jetlagu, který je navíc zhoršován při snaze kompenzovat nedostatek spánku pečlivým hibernací o víkendech. Výkonné funkce mozku oslabují a to ovlivňuje vše od emocionálních reakcí až po úsudek a rozhodování. V důsledku toho se děti stávají náchylnější k depresi a chovají se impulzivně.

Bohužel, s dospíváním se kvalita spánku zhoršuje. Josna Adusumilli, neurolog z Harvardu a lékař, který léčí problémy se spánkem, uvádí, že pokud dostaneme pouze šest hodin spánku každou noc po dobu dvanácti dnů, naše kognitivní schopnosti se stanou nerozeznatelnými od těch, kteří nespali 24 hodin v řadě, a stejného výsledku. pozorovány po šesti dnech čtyřhodinového spánku. A výkon někoho, kdo nespal den, se rovná výkonu osoby s hladinou alkoholu v krvi 1. Jinými slovy, neustále se připravujeme o spánek v rozumném, na první pohled omezené, v našich reakcích a chování, postupně se přibližujeme opilému člověku.

Co nás drží vzhůru

Město usne, epifýza se probudí - a začíná produkovat melatonin, který informuje mozek, že je čas uklidnit se. Teplota těla klesá a končetiny se zahřívají, což umožňuje synchronizaci vnitřních hodin těla. Tlak klesá, srdce bije pomaleji a pomaleji. Dýchání se vyrovná a my klidně spíme. Jaké faktory však ovlivňují to, jak rychle a snadno se to děje (pokud vůbec)? Vědci, kteří zkoumají, jak zaspáváme, berou v úvahu mnoho detailů při shromažďování statistických údajů - od věku, hmotnosti a špatných návyků k užívaným lékům a individuálním režimům spánku a probuzení. Ukazuje se, že část odpovědnosti za to, jak snadno usíme, leží na našich genech: stává se, že různé poruchy spánku - od nespavosti až po selhání cirkadiánních rytmů - jsou způsobeny genetickou predispozicí. Často se také ukazuje, že melatonin není tělem produkován v dostatečném množství, nebo chybí potřebné receptory.

Genetická predispozice však nevysvětluje, proč se mnozí z nás nechtějí stát nočními sovy. Výzkumníci spojují problémy se spánkem s nestálostí životního prostředí a jsou přesvědčeni, že klíčová role v normalizaci cirkadiánních rytmů je pro dobrou "spánkovou hygienu". Negativní vliv na cirkadiánní rytmus nikotinu, kofeinu a alkoholu je vědecky zdůvodněn a čím blíže k spaní, dopřáváme si špatné návyky, tím hmatatelnější je negativní efekt. Jídlo k němu také přispívá: jíst příliš pozdě nebo příliš mnoho - a bude obtížné spát, jít spát hlad - a spánek nebude ani snadné.

Čas od času trpí nespavostí asi 45% Rusů a 20% se s tím vůbec nedokáže vyrovnat.

Nejdůležitějším faktorem při budování režimu spánku je osvětlení. Lidé se úspěšně vyvinuli do té míry, že se stali citlivými na sebemenší změnu osvětlení. V očích jsou dokonce i zvláštní fotoreceptory, které reagují na tyto změny a na sled fází světla a tmy a klíčovou funkcí těchto receptorů je regulovat cirkadiánní rytmy. Když jsme až do dvou hodin ráno za intenzivního osvětlení a zároveň procházíme Facebook ze všech možných zařízení současně, přirozený systém regulace je zcela přirozeně zmatený. Musím říct, že problém není jen v umělém světle obecně. Každý den nás obklopuje stále více záření z krátkovlnného spektra nebo tzv. Modrého záření, které cirkadiánní systém definuje jako denní světlo. To je důvod, proč lékaři nedoporučují používat miniaplikace před spaním. Nadměrné světlo snižuje tvorbu melatoninu: světlo na displeji způsobuje, že mozek si myslí, že je nyní den, a spánek opět sklouzává.

Kromě domácího nedostatku spánku existuje i chronická nespavost. Čas od času trpí nespavostí asi 45% Rusů a 20% se s tím vůbec nedokáže vyrovnat. „V 80. letech minulého století se k těmto stížnostem obrátilo na lékaře pouze 30% našich krajanů,“ říká Dmitry Kallistov, vedoucí oddělení somnologie v Centru pro rehabilitaci Úřadu pro prezidentské záležitosti. „Nárůst počtu lidí trpících problémy se spánkem je způsoben především stále se zvyšujícím Hlavní příčinou poruch spánku u dospělých je neustálý stres v práci. Lékaři spojují nespavost s depresí, zvýšeným rizikem kardiovaskulárních onemocnění, hypertenze, motorických a kognitivních poruch. Pro vědce jsou tato spojení zřejmými ukazateli toho, jak důležitý je spánek pro dobře koordinovanou práci srdce, odolnost vůči stresu a zejména zachování kognitivních schopností.

Co dělá mozek, když spíme

Abychom dokázali příznivé účinky spánku na duševní aktivitu, neurologové na univerzitě v Tübingenu provedli experiment: požádali skupinu lidí o poměrně obtížný úkol v matematice. Subjekty nevěděly, že úkol má jednoduché řešení, totiž abstraktní pravidlo, které jim umožňuje velmi rychle se s tímto úkolem vyrovnat. Několik účastníků experimentu spontánně navrhlo toto jednoduché řešení poprvé. Po osmi hodinách byli všichni účastníci znovu testováni, než povolili polovině z nich spát a druhou polovinu vzali. Méně než čtvrtině subjektů, které zůstaly bez spánku, se podařilo nabídnout jednodušší a rychlejší řešení problému a mezi ty, kteří měli to štěstí, že spali osm hodin, se počet, který dal správnou odpověď, zdvojnásobil na 60%. Závěr je jednoduchý: když spíme, náš mozek tráví informace, ztrácí různé možnosti, učí se a získává významy. Jednoduše řečeno, ve snu si náš mozek myslí.

Kromě funkcí regulace paměti, řešení problémů a zpracování informací vědomou myslí a podvědomým snem, spánek také pomáhá mozku zůstat mladý a zdravý a mysl ostrá. V roce 1894 vydala ruská biochemiková a spánková technologie Marya Manaseina jeden z prvních vědeckých článků na světě o účincích dlouhodobé deprivace spánku. Na základě běžně přijatých experimentů na Manaseinových štěňatech dospěla k závěru, že mozek trpí nejvíce dlouhodobou nespavostí - zvyšuje se počet malých krvácení a cévních anomálií.

O mnoho let později, v roce 2013, publikoval Miken Nedergard, neurolog z University of Rochester, výsledky mnoha let výzkumu mechanismů spánku. S pomocí nových technik, které umožnily proniknutí do mechanismů spánku a probuzení myší, zjistil Nedergard, že spánek je jakýmsi technickým podpůrným systémem pro mozek. Když jsme vzhůru, aktivita mozku jiné povahy vede k tomu, že se v mozku hromadí „stavební odpad“, totiž toxiny jako beta-amyloid, protein, který je spojen s Alzheimerovou chorobou. Jiní se podle své povahy neškodně akumulují nesprávně. Když usíme, speciální kanály v mozku se rozšíří, aby se do nich dostal mozkomíšní mok a vyčistil mozek nahromaděných toxinů.

Jak opravit sen

Nestabilní spánkové vzorce jsou příznakem modernosti a na tom není nic zvlášť trestného: všichni občas věnujeme pár hodin spánku na něco důležitého, ať už se jedná o kariéru, rodinu, přátele nebo poslední sezónu oblíbené televizní show. Pravidelný nedostatek spánku však přináší vážné následky, které je mnohem obtížnější kontrolovat, než je varovat. Pokud nenajdete žádné globální problémy se spánkem, ale máte pocit, že přizpůsobení režimu nebolí, měli byste se nejprve pokusit dostat svůj denní rytmus zpět na své správné místo. Za tímto účelem lékaři doporučují probuzení ve stejnou dobu - pak vaše tělo sám řekne, kdy jít do postele. Pomůže vám usnout při pravidelném stravování a sportu (i když stojí za to dělat bez intenzivního tréninku těsně před spaním). Ve večerních hodinách, je důležité, aby vzduch v místnosti, stejně jako použití miniaplikace nebo nainstalovat programy, které upravují vyvážení barev na displeji podle denní doby.

Spánek, způsobený prášky na spaní, se liší od přirozeného spánku a ztrácí ho z hlediska výhod.

Mnoho lidí při prvních známkách poruch spánku se dobrovolně uchyluje k práškům na spaní. Takové léky mohou být účinnou metodou, ale pouze pokud je diagnostikována nespavost a lék předepisují lékaři. Podle nedávných studií však prášky na spaní často nejsou schopny nabídnout účinnou odolnost vůči nadměrné stimulaci životního prostředí. Spánek, způsobený prášky na spaní, se liší od přirozeného spánku a ztrácí ho z hlediska výhod. Mnoho lékařů, zejména Ashley Proctor a Matt Bianchi z oddělení spánku v hlavní nemocnici v Massachusetts, tvrdí, že dnes dostupné prášky na spaní neopakují přirozené procesy spánku. Mnozí z nich však potlačují fáze rychlého a hlubokého spánku a pravděpodobně proto, že podle Bianchiho „snižují regenerační hodnotu spánku“ a některé hypnotika dokonce znamenají riziko náměsíčnosti.

V každém případě, jak lékaři poznamenávají, v poslední době, pilulky na spaní, zpravidla nejsou předepsány kurzem více než jeden týden. Pokud se situace s nespavostí prodlouží, Dr. Susan Redlineová, výzkumnice spánku na Harvard Medical School, doporučuje pacientům kognitivně behaviorální terapii, stejně jako neterapeutické metody, jako je tai chi, jóga a meditace. Mnoho výrobků je dobré pro návrat zdravého spánku do našich životů, protože když spíme, tělo dělá vážnou práci - neméně důležitou než kterýkoli z našich dlouhodobých projektů.

Fotky: 1, 2, 3, 4 přes Shutterstock