Jak snížit podzimní úzkost: 10 způsobů, jak relaxovat

JSOU JAKÉKOLI, ŽE JE DŮVĚRNÍK DLOUHÝ, KONEC VEŘEJNÉ SEZÓNY a začátek školního roku je spojen se stresem a zvýšenou pracovní zátěží. Je zde více práce, více lidí se přepravuje, počasí se zhoršuje - a je na čase, aby se zlepšila schopnost relaxovat, klidně přežít podzim a zimu. Shromáždili jsme deset způsobů, jejichž uklidňující účinek je potvrzen výzkumem a který pomůže obnovit, i když se zdá, že se vše zhroutí a vymkne kontrole.

Kreslení

Arteterapie se již osvědčila jako účinná při léčbě deprese, úzkostných poruch a jiných duševních onemocnění. Koneckonců, někdy kreslení toho, co cítíte, je jednodušší než vyprávění. Zapomeňte na lekce umění a drsného učitele: zde nebudete požadovat jasné linie, „správné“ složení nebo určitou kombinaci barev. Udělej, co chceš a jak chceš, rámec (budou jen na plátně) a neexistují žádné odhady, hlavní věc je vědomě se k této lekci přiblížit: vezmi svou mysl z myšlenek a zaměř se na proces. Podle kandidáta psychologických věd a asistenta profesorky Brooklyn College Jennifer Drakeové jen patnáct minut kresby znatelně vzrostlo.

Meditace

Existuje mnoho mýtů o meditaci - údajně je to složité, nepochopitelné a obecně to mohou udělat pouze pokročilí jogíni. Ve skutečnosti pro úspěšnou meditaci není nutné sedět v lotosové pozici, učit se mudry (speciální gesta a pozice prstů) nebo vyslovovat mantry. Je důležité zvolit si klidné místo, soustředit se na dýchání a snažit se pozorovat své myšlenky. Od první chvíle je nepravděpodobné, že uspěje (z druhé a třetí), ale hlavní je zde běžná praxe. Začněte s krátkými sezeními: pět až deset minut denně stačí na vytvoření zvyku. Je lepší meditovat ráno nebo před spaním, ale ani to není považováno za přísné pravidlo.

Meditace pomáhá snižovat hladiny kortizolu v krvi, snižuje stres a zvyšuje úzkost, ale to není vše. Společnost pro integrační onkologii v loňském roce aktualizovala své pokyny - a nyní doporučuje používat meditaci jako jeden ze způsobů, jak zlepšit fyzický a emocionální stav rakoviny prsu. Další studie zjistila, že různé postupy mysli a těla, včetně meditace, zmírňují příznaky menopauzy. A neurologička Sarah Lazarová je přesvědčena, že osm týdnů pravidelných meditačních sezení může změnit fyzikální vlastnosti mozku. Během experimentů Sarah a její kolegové zjistili, že velikost amygdaly (oblast zodpovědná za úzkost, strach a stres) u lidí praktikujících meditaci se snížila. Poté následovalo snížení úrovní stresu.

Chůze

Fyzická aktivita je užitečná v jakékoliv formě a také jsou uvažovány normální procházky. S přáteli, partnerem, psem, nebo bez nikoho - nezáleží na tom, prostě opustíte dům, když chcete relaxovat nebo se uklidnit, to opravdu pomáhá. Trávit více času na čerstvém vzduchu je také pro ty, kteří jsou v depresi. Ženy, které chodily v průměru dvě stě minut týdně, si všimly, že mají více energie, cítily se lépe fyzicky i emocionálně a bylo pro ně snazší stýkat se s nimi. A pokud zvýšíte délku chůze až na sedm hodin týdně, pomůže to snížit riziko vzniku rakoviny prsu po menopauze - tak říkají vědci z American Cancer Society.

Pohlaví

Objímání, líbání a sex jsou velmi dobré pro zdraví - fyzické i psychické. Takže sex snižuje hladiny kortizolu a zmírňuje stres, takže se člověk cítí klidnější. Podle psychologa z University of Paisley ve Velké Británii, Stuart Brodie, se může tento uklidňující účinek objevit v důsledku uvolnění hormonu oxytocinu, nazývá se také hormonem lásky a náklonnosti. Sex navíc pomáhá lépe vnímat a kontrolovat své emoce, zvyšovat sebeúctu a celkovou pohodu. A některé studie hovoří o pozitivním vlivu sexu na paměť žen.

Plovoucí

Plovoucí byl vynalezen a vyvinut neuropsychologem Johnem Lillym. Překlad z angličtiny znamená „plavat na povrchu“ - ve skutečnosti se to děje během procedury bez jakéhokoliv úsilí. Pacient je ponořen do vody s vysokou koncentrací soli bohaté na hořčík, takže hustota vody je mnohem vyšší než hustota těla - a tlačí člověka na povrch (jako v Mrtvém moři v Izraeli). To se děje v komoře smyslové deprivace - z názvu je jasné, že osoba v ní je téměř úplně odříznuta od vnějších podnětů, často v úplné tmě.

Vzhledem k tomu, že postup se objevil v poslední době, je stále špatně studován, takže se vyplatí k němu přistupovat opatrně: bude užitečné konzultovat s psychoterapeutem, pokud ho budete pozorovat (koneckonců, ne každý bude v malém uzavřeném prostoru pohodlný). Na základě již provedených studií lze říci, že plovoucí (pravděpodobně v důsledku hořčíku v soli) pomáhá uvolnit svaly, urychlit zotavení po cvičení, zmírnit stres, normalizovat nervový systém a dokonce zlepšit spánek. Během procedury, měli byste se pokusit relaxovat, i když poprvé to bude těžké udělat: mozek nebude rozumět, co je to záležitost, bude se vám zdát, že se topíte (ve skutečnosti je to nemožné, nebojte se).

Cestování

Není nutné chodit na druhou stranu světa - bude užitečné odjet jen pro nebo do jiného města za předpokladu, že se tam budete cítit jako turisté. Studie ukazují, že svátky vám umožní se odtrhnout od rutiny, špatného počasí a problémů v práci, což pomáhá člověku zmírnit stres, snížit úzkost a najít klid mysli. Tento efekt mají velmi krátké - čtyřdenní výlety. Dokonce i ve fázi plánování - vypracování trasy, rezervace hotelů, nákup online vstupenek do muzeí - člověk je v dobré náladě: studie provedená na Cornell University potvrdila, že čekání na cestu dává člověku větší radost než čekat na nákup něčeho hmatatelného, ​​například auta. .

 

Domácí zvířata

Pokud jste dlouho přemýšleli o tom, že máte domácího mazlíčka, pak je tato položka pro vás. V únoru letošního roku, Helen Brooks, přednášející na Institutu psychologie, zdraví a společnosti (University of Liverpool), a její kolegové publikovali systematický přehled o účincích domácích mazlíčků na emocionální zdraví lidí. Po analýze více než osmi tisíc článků dospěli k závěru, že domácí mazlíčci pomáhají svým majitelům lépe kontrolovat jejich emoce a pomáhají snižovat závažnost symptomů duševní nemoci.

Podle Brookse bylo tohoto efektu dosaženo díky skutečnosti, že domácí zvířata přijímají lidi tak, jak jsou (a osoba tomu rozumí), a dát jim bezpodmínečnou podporu, kterou účastníci výzkumu nedostávali od své rodiny nebo přátel. Podle odborníků Nadace duševního zdraví pomáhají hry a procházky s domácími mazlíčky, zejména se psy, relaxovat a uklidnit mysl. A ve chvílích zoufalství může být péče o domácí zvířata jedinou pobídkou, jak se dostat z postele - pomáhá člověku realizovat jejich hodnotu a potřebu. Hlavní věc je zodpovědně přistupovat k otázce: zvážit možnost vzít zvíře z útulku a nezapomeňte, že se musíte systematicky zabývat jakýmkoliv zvířetem.

Autogenní trénink

Ti, kteří se nechtějí zapojit do fitness, mohou vydechovat: žádné fyzické cvičení nebude muset dělat. Autogenní trénink je metoda terapie zaměřená na uvolnění těla, zmírnění napětí a stresu. Zpočátku je lepší provádět auto-školení pod dohledem specialisty. Pomůže vám to naučit se správně se uvolnit - tak, aby nevedlo ke zhoršení stavu pacienta, úzkosti nebo záchvatů paniky (a to se může stát).

Pak se můžete přinést do emocionálního pořádku doma. Hlavní věc je, aby se základní chyba všech nově příchozích - není nutit se k relaxaci, všechno by mělo plynout přirozeně. Indikace použití auto-tréninku zahrnují nejen stres nebo únavu, ale také úzkost a depresivní poruchy, poruchy spánku, syndrom dráždivého tračníku, vysoký krevní tlak způsobený stresem. Výsledky výzkumu ukazují, že tento způsob terapie skutečně vyhovuje některým lidem.

Masáže

Co by mohlo být lepší a příjemnější než položit si na masážní stůl po dni stráveném v kanceláři? I když výhody masáže pro zdraví (například, že pomáhá vyrovnat držení těla nebo zmírnit bolesti zad) je stále diskutabilní, není téměř pochyb o tom, že pomáhá uvolnit tělo a mysl. V jedné studii došlo u účastníků, kteří obdrželi masáž, k poklesu úrovně úzkosti. Existuje mnoho druhů masáží: horké kameny (kamenná terapie), bylinné sáčky, aromatické, medové, thajské, mýdlové - vyberte si, ale od nich nečekejte nic jiného než relaxaci.

Hudba

Hudba existuje již 250 tisíc let a možná ještě více - psychologové, antropologové, muzikologové a neurovědci již dlouho studují její původ, vlastnosti, cíle a efekty. Vědci dosáhli významného pokroku při zkoumání vlivu hudby na emocionální a fyzické zdraví člověka: například zjistili, že hudba snižuje úroveň stresového hormonu (kortizolu) a dokonce může zmírnit bolest. Ve studii v roce 2013 lékaři zjistili, že poslech hudby snižuje úzkost u lidí před operací.

Vy si pravděpodobně bez jakéhokoliv výzkumu všimnete, že po poslechu vašeho oblíbeného alba se to stává snadnějším. V jedné studii vědci oslovili 834 lidí, aby zjistili, co jim hudba dává. Ukázalo se, že hodně: hudba pomáhá lidem přemýšlet o pocitech, lépe porozumět ostatním, věřit ve vlastní sílu, neztratit srdce a najít smysl života. Mimochodem, již jsme vytvořili seznam toho, co stojí za to, abychom si tento podzim poslechli.

FOTKY: MoMA, CGiHeart - stock.adobe.com, amstockphoto - stock.adobe.com, H & M