Jak překonat strach z veřejného mluvení

Alexandra Savina

Strach z veřejného vystoupení je velmi běžným jevem: zdá se, že neexistuje žádná taková osoba, která by se nebála číst zprávu nebo prezentovat kolegům. Ale tento strach je docela realistický vyhrát, a nejzřejmější introvert se může stát dobrým řečníkem. Nabízíme 10 životních hackingů, které vám pomohou zvládnout vzrušení a dobře fungovat.

Nesnažte se uklidnit

Pro ty, kteří se připravují na veřejný projev, se často zdá, že hlavní věcí je, aby se ulevili jakýmkoliv možným způsobem. Údaje z výzkumu však ukazují, že to není nejúčinnější strategie: místo toho byste se měli otevřeně přiznat, že se obáváte. Úzkost je silná emoce, snaží se ji nasměrovat v pozitivním směru a proměnit v radostné očekávání budoucí události. Účastníci studií, kteří přiznali, že zažívají lehké, ale příjemné vzrušení, vykonávali úkoly lépe než ti, kteří se snažili přinutit se přestat být nervózní.

Pokud se stále nedokážete vyrovnat s úzkostí, můžete si před představením zacvičit. Dokonce i krátké cvičení pomůže relaxovat, uvolnit páru a zmírnit nervové napětí. Hlavní věc, kterou je třeba si uvědomit, je, že publikum je obvykle přátelské a nechce, abyste selhali: i když se ve vašem projevu vyskytnou chyby a nedostatky, posluchači vám je snadno odpustí.

Zjistěte více o předmětu, než budete chtít říct.

Tip, který se zdá být zřejmý: mluvit s publikem stojí za to, pokud se dobře orientujete v tom, o čem mluvíte. Domníváme se, že není třeba vysvětlovat, že se musíte připravit na projev, a obsah vaší zprávy není o nic méně důležitý, než jak ji prezentujete: zběsile skládat svůj projev v noci před konferencí nebo schůzkou není dobrý nápad. Pokud dobře pochopíte téma, na které musíte mluvit, a studovali jste nejen obsah vaší zprávy, ale i další materiály, budete se před diváky cítit jistější, budete schopni mluvit jasněji, a co je nejdůležitější, další otázky vás nepřekvapí. Tato technika funguje dobře v akademickém prostředí: pokud začnete znepokojovat, nezapomeňte, že jen velmi málo lidí studovalo téma vašeho diplomu, papíru nebo disertační práce tak důkladně jako vy sami.

Nacvičte

Dlouhé zkoušky jsou zárukou dobrého výkonu. Zopakujete-li tuto zprávu nahlas mnohokrát, budete se její obsah učit a dobře si pamatovat, co potřebujete říci: poté bude těžké vyrazit. Říká se, že Winston Churchill zkoušel každou minutu svých projevů na hodinu - možná nebudete potřebovat mnoho času, ale s každým opakováním se určitě budete cítit jistější. Ve stejné době není důvod se hroutit zprávou: zapamatovaná řeč vypadá jako nucená a nepřirozená.

Můžete si vyzkoušet před zrcadlem a svůj záznam můžete zaznamenat na videu - alespoň na smartphonu. Sledování výsledného záznamu bude zpočátku nepříjemné a možná nepříjemné, ale pomůže analyzovat, jak budete mluvit a zdůraznit, na čem ještě musíte pracovat - včetně výrazů obličeje, držení těla, gest a způsobu, jakým se držíte.

Krátce před představením můžete nacvičit před skupinou přátel a kolegů: je pravděpodobné, že budete před tímto prvním „tréninkem“ nervózní a díky tomu, že budete hrát, budete klidní. Měli byste požádat své přátele nebo kolegy, aby se vás zeptali na složité otázky - takže pochopíte, že diváci mohou mít zájem a jaká témata by měla být podrobněji studována, je ještě čas.

Nečtěte z listu a nespoléhejte na poznámky.

Dobří řečníci zpravidla hovoří, jako by předem nepřipravili řeč - ale zároveň jasně pochopili, co je třeba říci. To je věřil, že malé poznámky pomáhají v řeči - ale oni mohou také zmást vás a odvrátit pozornost od publika a jejich reakcí. Text své řeči můžete vytisknout, ale je lepší ji používat pouze pro bezpečnost. Neměli byste si přečíst celý text z listu: posluchači se mohou nudit a budete se dívat a cítit se méně sebejistě, než kdybyste řekli informace svým vlastním slovům. Text by měl být jasný jak pro vás, tak i pro publikum: jazyk, který je dobře vnímán písemně, publikum nemusí pochopit. Zvláštní pozornost věnujte začátku řeči: to je nejtěžší okamžik ve vašem projevu, a když se s tím vyrovnáte, budete se cítit mnohem sebejistěji.

Kromě toho je důležité pracovat na prezentaci, je-li k dispozici. Prezentace by neměla zcela kopírovat zprávu, kterou čtete - publikum bude prostě nezajímavé vnímat stejné informace ve dvojitém svazku. Na diapozitivech by nemělo být mnoho textu - je na nich lepší provádět rozsáhlé teze. To vám pomůže ve vaší prezentaci: krátké tipy vás povedou, co a v jakém pořadí mluvit.

Práce na rychlosti, hlasitosti a artikulaci řeči

Je velmi důležité pracovat na tom, jak rychle mluvíte. Máme tendenci mluvit rychleji, když se bojíme, takže pokud si myslíte, že zprávu čte běžným tempem, s největší pravděpodobností budete mluvit velmi rychle, a pokud si myslíte, že mluvíte příliš pomalu, je to pravděpodobně požadovaná rychlost. . Když mluvíte měřeným způsobem, je pro vás jednodušší kontrolovat svůj projev a máte čas na opravu, pokud jste udělali chybu, nebo na okamžité přizpůsobení přehledu reakci publika - například oslovením publika s otázkou.

Váš výkon bude s největší pravděpodobností zajímat publikum, pokud budete mluvit hlasitě a jasně. Tato dovednost se snadno sestavuje: můžete zaznamenat svůj výkon na fotoaparát nebo hlasový záznamník a analyzovat, jak se ozývá ze strany a co lze zlepšit. A samozřejmě, práce na artikulaci je mnohem snazší, pokud již znáte svou zprávu srdcem.

Sledujte své dýchání a držení těla

„Pokud můžete ovládat dýchání, můžete kontrolovat, jak mluvíte,“ řekla trenérka Christine Schaefferová. Podle jejího názoru je zmatené nebo těžké dýchání známkou toho, že se bojíte, a vaše tělo se rozhodlo reagovat na stresovou situaci pomocí modelu „boj nebo běh“. Říká, že krátce před představením stojí za to sledovat dech a dýchat rovnoměrně a hluboce: to pomůže odvrátit pozornost od rušivých myšlenek a soustředit se na to, co se děje tady a teď.

Je také důležité pracovat na držení těla a gestech: záleží nejen na tom, jak nás vnímají jiní, ale také na tom, jak se sami vnímáme. Sociální psychologka Amy Cuddy, autorka slavné přednášky TED, věří, že takzvané mocenské pozice mají na nás vliv jak na neuroendokrinní, tak na behaviorální úrovni. Takže i když mluvíte, necítíte se sebevědomě, měli byste si vybrat otevřenou pozici, uvolnit ramena a paže - a v důsledku toho budete nejen vypadat klidněji, ale také se cítíte sebejistěji.

Zkontrolujte předem místnost, kde budete mluvit

Je skvělé, pokud máte příležitost nacvičit v hale, kde byste měli hrát. Pokud se nejedná o možnost, bude užitečné alespoň vidět správné publikum nebo místnost: je mnohem snazší číst řeč ve známém prostředí. Když se rozhlédneme po místnosti, zamyslete se nad tím, jaké problémy zde mohou vzniknout (technik se najednou vzdá? Budete v zádech řádně slyšet?) A jak jim můžete zabránit.

Kromě toho, mnohem snazší vyrovnat se s úzkostí, pokud se učí trochu více o publiku, před kterým musí mluvit. Čím více víte o svém publiku, tím méně se podobá abstraktnímu davu - a tím snáze budete měnit materiál a způsob komunikace v souladu s jeho potřebami a zájmy.

Vyberte si pohodlné oblečení a obuv

Tato rada se zdá být zřejmá, ale stojí to za to to říct. Pro výkon musíte zvolit oblečení, ve kterém budete pohodlní: budete se cítit pohodlněji v pohodlném oblečení a budete se moci plně soustředit na svůj projev. Je lepší opustit nové oblečení, a zejména boty: představte si, jak je obtížnější vystupovat na jevišti v botách, které otírají nohy. Možná stojí za to odmítnout nadměrně světlé dekorace: mohou odvrátit pozornost posluchačů od vaší řeči a podstaty vašich slov.

Nezapomeňte na oblečení: pokud vaše oblečení odpovídá místu a tématu představení, bude pro vás snazší získat publikum. Zároveň neobětujte svůj styl, pohodlí ani svobodu projevu: budete mít větší pohodlí při nošení oblečení, které se vám líbí, takže neváhejte a vzdejte se paty, pokud vás unaví.

Udělejte oční kontakt s publikem

Mnozí, mluvící veřejně, dávají přednost tomu, aby se podívali do dálky, na vrchol diváků, ale je lepší snažit se navázat oční kontakt s diváky, dívat se do očí jedné nebo druhé osoby v publiku. Sandy Aifion-Jones z Toastmasters International, která pomáhá lidem zdokonalovat své komunikační dovednosti, navrhuje pracovat doma: vystřižovat několik velkých tváří z novin a časopisů a držet je po místnosti a pak opakovat řeč, dívat se z jedné osoby na druhou .

Další užitečnou technikou je najít v publiku přátelskou osobu (může to být například kolega, se kterým jste za dobrých podmínek, přítel, který přišel, aby si poslechl vaši zprávu, nebo cizinec, který se zajímal o téma vašeho projevu), aby se na něj podíval a představte si, že mluvíte pouze k němu. Možná to bude znatelné zvenčí - ale bude pro vás snazší relaxovat.

Představte si nejhorší scénář.

Tato rada je užitečná nejen pro přípravu na veřejnou řeč, ale i v jakékoli jiné stresové situaci. Pokud se nedokážete vyrovnat s úzkostí a úzkostí, představte si nejhorší scénář. Jakmile si představíte konkrétní situaci, téměř jistě si uvědomíte, že všechno není tak děsivé, jak se zdálo, a že můžete najít cestu ven z jakékoli situace. Stojí za to přemýšlet o tom, v jakých situacích jste nervózní a jak se s nimi můžete vyrovnat - pocit, že máte plán akce, a to i v těch nejobtížnějších situacích, vám dá důvěru.