Otázka pro odborníka: Je možné urychlit metabolismus
Olga Lukinskaya
ODPOVĚDÍ NA VELKOSŤ OTÁZKŮ USA používali jsme vyhledávání online. V nové sérii materiálů klademe tyto otázky: pálení, nečekané či rozšířené - profesionálům v různých oblastech.
Pokud je pro mnoho lidí zřejmá nesmyslnost a nebezpečí vážných omezení a diety, pak „vědecky podložená“ strava často vypadá svůdně. Všichni se dozvěděli, že extrémní omezení mohou vést ke snížení metabolismu - atraktivnější způsoby, jak „zrychlit“ metabolismus, jsou přechod na určité potraviny, užívání doplňků nebo jednoduše konzumace malých množství, ale často. Fungují tyto metody? Je možné, aby tělo spalovalo více bez změny fyzické zátěže? Tyto otázky jsme položili odborníkovi.
Elena Motova
Dietní lékař na klinice Dawn, autor knihy Můj nejlepší přítel je žaludek, jídlo pro inteligentní lidi a blog o medicíně založené na důkazech
Naše tělo pracuje jako laboratoř, ve které dochází k procesům rozpadu, destrukci - katabolickým reakcím a procesům syntézy, konstrukce, akumulace - anabolických reakcí. Jsou vystaveny vlivu katabolických a anabolických hormonů, jsou v dynamické rovnováze a společně tvoří metabolismus - metabolismus. Pokud se zjednoduší, metabolismus je série chemických transformací v každé buňce, díky které se jídlo, které jíme, přemění na energii.
Ta část energie, kterou dostáváme a která je vynaložena na práci vnitřních orgánů a systémů, se týká hlavní výměny: jedná se o největší výdajovou položku - 50-70%. Energie je nutná pro mozek, aby si myslel, že játra neutralizovala jedy, ledviny filtrovaly moč. Ukazuje se, že většinu energie utratíme, aniž bychom pro to něco dělali. Hlavní výměna probíhá autonomně - bez ohledu na naši vůli a vědomí.
Rovněž vynakládáme energii na trávení a vstřebávání potravy - to se nazývá tepelný účinek potravin, představuje přibližně 10% celkového množství přijaté energie. Spotřeba energie závisí na složení potravin: nejméně kalorií se spotřebuje na vstřebávání tuků, především na proteinové potraviny. Třetí složkou energetického rozpočtu je fyzická aktivita. Nejedná se pouze o sport, ale například o udržení držení těla - naprosto vše, co používáme na svaly. To je nejvíce variabilní ukazatel - 10-30%, a to u sportovců a lidí zapojených do tvrdé fyzické práce, ještě více.
Současně, hlavní výměna v různých lidech není stejná: pokud sbíráte tucet lidí, kteří žijí na 2000 kcal za den, pak jejich hlavní výměna může být od 1000 do 1400 kcal. Tato (nebo ještě více) mezera závisí na různých faktorech, včetně aktivity tyroxinu štítné žlázy, která reguluje bazální metabolismus, a také na povrchu těla (čím vyšší je výška a hmotnost, tím více energie je zapotřebí) a poměr svalů a svalů. tukové tkáně v těle. Metabolicky aktivní tkáně - svaly - potřebují více energie. U žen je bazální metabolismus nižší než u mužů, což nelze vysvětlit pouze vyšším procentem tuku; v druhé (luteální) fázi menstruačního cyklu je bazální metabolismus obvykle aktivnější.
Kromě tyroxinu existují i jiné molekuly, které ovlivňují bazální metabolismus: zejména stresové hormony nám umožňují trávit energii aktivněji. S věkem se bazální metabolismus zpomaluje o několik procent každých deset let - částečně díky tomu, že se člověk stává méně mobilním a ztrácí svalovou tkáň. S nedostatkem kalorií během diety se tělo přizpůsobuje energetickému deficitu a také snižuje bazální metabolismus.
Přípravky na spalování tuků nefungují: není možné zavést látku do těla, která je schopna štěpit tukové molekuly v tukové tkáni a odstranit je.
Když mluví o zrychlení svého metabolismu, obvykle se navrhuje, aby tak učinili buď za pomoci určitých potravin nebo změnou jejich stravovacích návyků - například přechodem na zlomkovou dietu. Jde o to, že velký počet jídel "urychluje" metabolismus, protože na jeho trávení a vstřebávání se spotřebuje více energie - což je velmi tepelný efekt. Ale ve skutečnosti neexistuje žádný rozdíl, kolik energie je vynaloženo na tepelný efekt s jiným počtem jídel, pokud jeho celkový příjem bude stejný. Zvýšení tepelného efektu spotřebou více kalorií, ale je to nutné?
Některé potraviny, jako například chilli papričky a káva, mohou mírně zvýšit metabolismus (a pochopit mechanismy jejich vlivu na oxidaci tuků a termogenezi), ale jejich účinek je tak malý a krátkodobý, že neovlivňuje žádnou tělesnou hmotnost ani objem. Reklama na produkty a doplňky „zvyšující rychlost metabolismu“ závisí na pochybných, špatně prováděných a placených výrobcích výzkumu doplňků stravy. Četné doplňky, které jsou umístěny jako "spalovací tuk", ve skutečnosti prostě nemohou fungovat: není možné zavést do těla látku, která je schopna štěpit tukové molekuly v tukové tkáni a odstranit je. Navíc tyto doplňky mají nežádoucí účinky na játra - a některé nešťastné slimery v USA je přivedly na oddělení transplantace. Doplňky Efedrinu jsou obecně zakázány americkým úřadem FDA: podle metaanalýzy z roku 2003 mají psychoaktivní účinky a nepříznivě ovlivňují různé systémy, včetně kardiovaskulárních.
Doplňky stravy nejsou testovány na bezpečnost, jako jsou drogy. Nejsou schopny nic urychlit (s výjimkou výdajů na peníze), ale mohou navíc obsahovat silná projímadla a diuretika, stejně jako léky na předpis pro léčbu obezity, které jsou předepisovány podle přísných indikací a jsou přijímány pod lékařským dohledem. Tyto komponenty nemusí být na štítcích vůbec uvedeny.
Jediný způsob, jak postupně zvyšovat bazální metabolismus, je zvýšení objemu metabolicky aktivních tkání. Více energie se vynakládá na svalovou údržbu, takže její spotřeba se trochu zvýší. Ale magické, rychlé a zároveň bezpečné prostředky ke zvýšení metabolismu neexistují. Stejně jako ve všem, co se vztahuje k lidskému tělu, základní zásadou by mělo být „neubližovat“ - to znamená, že nesmíte hladovět, nesnažte se omezovat tvrdá jídla a „rychlou“ stravu na sobě. Extrémní diety nutí tělo zapnout ekonomický režim, aby efektivněji využily příchozí potraviny. Bazální metabolismus zpomaluje, mění se syntéza signálních molekul, které řídí pocity hladu a sytosti.
Zatímco snížení hmotnosti, některé snížení bazálního metabolismu je logické, protože je třeba zachovat životně důležitou aktivitu menšího množství tkání (i když tuková tkáň tvoří málo, 3-4% energie bazálního metabolismu) - ale s extrémní dietou tento pokles převyšuje očekávanou dietu. To vede k zajímavému fenoménu: tělo odolává úbytku hmotnosti se všemi jeho silami, ale snadno ho vrací. Proto v dietetice založené na důkazech neexistují žádná jednoduchá, snadná a rychlá řešení.
Fotky: eBay, anya babii - stock.adobe.com