Od audio průvodce po vipassanu: Jak najít svůj typ meditace

Každý den na nás padá obrovské množství. informační hluk a internet, sociální sítě a nové technologie nepřispívají ke zklidnění a soustředění. Pokud k tomu přidáme psychologické přetížení, kterému je vystaven průměrný městský obyvatel, je zřejmé, proč podle prognóz WHO budou duševní poruchy do roku 2020 patřit mezi pět největších nemocí světové populace. Problémy zvládání stresu se obávají mnoha, ale není jasné, kde začít.

Ačkoli masová meditace je stále obklopena vrstvou něčeho esoterického, některé společnosti (například Google) zavedly tento způsob relaxace do svého plánu. Meditace je používána strukturami, jako je největší vězení v Indii, a dokonce i v uzavřených monoteistických náboženstvích, praxe uvědomování uznává dobrý způsob, jak udržet duševní zdraví. Meditativní techniky jsou používány ve spojení s psychoterapií, včetně prevence zneužívání alkoholu nebo jako nástroj boje proti vyhoření.

Už jsme hovořili o výhodách meditace ao tom, jak ji lidé používají v každodenním životě. Meditační techniky jsou mnohé, a pokud někteří lidé potřebují instruktora, skupinu nebo speciální kurzy, ostatní se mohou naučit samostatně. Připravili jsme pro vás průvodce o různých druzích meditace, který vám pomůže vybrat nejlepší volbu a bezbolestně představit praxi do vašeho života.

Směrová meditace

První a nejjednodušší věc, kterou začátečníci doporučují, jsou četné žádosti o praxi meditace a povědomí. Obvykle jsou jednoduché a srozumitelné a od uživatele je zapotřebí pouze disciplína: zapnete a budete postupovat podle pokynů. Existují programy určené pro určité období (například deset dní nebo tři týdny), po kterých můžete měřit pokrok a zjistit, jak daleko jste přišli.

Není třeba jít někam nebo kontaktovat jiné lidi - můžete to udělat kdykoliv, ale aplikace jsou levné (nebo zdarma). Všechny druhy výukových programů na youtube patří do této kategorie - budete však muset hledat zamyšleně, filtrovat pochybné možnosti. Řekli jsme o nejoblíbenějších aplikacích (ZENIFY a Aware by k nim měly být přidány) a dobrý přehled o video kanálech v angličtině naleznete na webových stránkách Mashable.

Vhodné pro: ti, kteří chtějí začít samostatně a postupně praktikovat meditaci, aniž by to komplikovalo plán.

Kdo se nehodí: ti, kteří jsou naštvaní jakýmikoli zvuky, nebo ti, kterým je snazší získat instrukce jednou, místo toho, aby to denně poslouchali (v tomto případě jako možnost, můžete se odkazovat na knihy o meditaci, povědomí a principech mozku a emocí).

Dýchací postupy

Dech na jedné straně nastává nevědomě a je řízen autonomním nervovým systémem; na druhé straně je člověk v určitých mezích schopen vědomě regulovat, měnit frekvenci nebo hloubku procesu. Několik minut hlubokého a klidného dýchání pomáhá uklidnit a soustředit se a pozorování pomáhá znovu získat schopnost klidně zdůvodnit a střízlivě posoudit situaci.

Dýchací postupy mají různé modifikace: s výpočtem, se soustředěním pouze na vdechnutí nebo výdechem, se sledováním toho, jak je dech pociťován v různých částech těla. Další možností, jako je tomu v případě meditace anapanů, je jednoduše pozorovat dech, aniž by se to změnilo. V tomto případě je pozorování samo o sobě meditací, neměníte vzorec dýchání, ale pozorujte ho pouze bezvýsledně, aniž byste nějakým způsobem reagovali. Tato kategorie zahrnuje také techniky dýchání jógy, včetně různých typů pranayama.

Vhodné pro: ti, kteří chtějí ticho, kteří jsou naštvaní hlasovými pokyny, a mantry a vizualizací, jsou spíše rušiví než pomáhají se soustředit.

Kdo se nehodí: ti, kteří mají chronické problémy s horními dýchacími cestami (jako je sinusitida), které způsobují potíže s dýcháním, a ti, jejichž zaměření je příliš povrchní a rychle přechází z pozorování dechů a výdechů na vnitřní dialog.

Body scan

Extrémně jednoduchá "nezávislá" technika, která přináší rychlé výsledky, je skenování těla, během kterého musíte projít ohniskem vnitřní pozornosti celého těla a pokusit se uvolnit i ty nejmenší úseky napětí a zmírnit nepříjemné, bolestivé pocity. Můžete ji provést kdykoliv a na jakémkoli místě - například před spaním nebo ihned po probuzení. Toto cvičení je zahrnuto v psychoterapeutické metodě MBSR (redukce stresu založená na všímavosti, tj. Snížení stresu na základě povědomí), která je nyní používána v různých chronických onemocněních ke zlepšení pohody.

Vhodné pro: Začátečníci a ti, kteří mají snahu udržet si pozornost v neustálém pohybu přes části těla, spíše než na dýchání nebo bod před očima.

Kdo se nehodí: ti, kteří mají potíže s úplným uvolněním nebo uvolněním jakékoli části těla. V takových případech může být užitečné nejprve pracovat přímo s tělem - pomocí masáže nebo metodami orientovanými na tělo „ukotvit“ pocit relaxace.

Meditace všímavosti (mindfulnes)

Tato technika je přizpůsobená verze tradičních buddhistických praktik, zejména Vipassana a vietnamský zenový buddhismus. Podstata technologie je v naprosté přítomnosti v současném okamžiku, "tady a teď". Pose nebo doprovod nehraje zvláštní roli, hlavním úkolem je pozorovat jevy a procesy uvnitř a kolem sebe. Povědomí a přítomnost mají zaměřit veškerou pozornost na to, co se děje, bez dodržení obvyklých scénářů na stroji.

Pro začátek může být užitečné vzít si určité držení těla a zaměřit se na dýchání a pohyb membrány - ale po nějaké zkušenosti lze tuto meditaci praktikovat téměř všude a kdykoliv. Podle praktiků mysli si člověk může vědomě dělat naprosto všechno, od meditativní chůze až po promyšlené jídlo, poslouchání zvuků, pachů, pocitů.

Vhodné pro: Především ti, kteří se vztahují k meditaci výhradně utilitární a nehledají v ní duchovní aspekty.

Kdo se nehodí: ti, kteří mají problémy s disciplínou, protože tato technika vyžaduje úsilí a soustředění. Tady, stejně jako studium jazyků: někteří to mohou udělat sami, jiní potřebují přísný harmonogram, domácí úkoly a kontrolní seznamy.

Zenová meditace

Pro mnoho, první asociace se slovem “meditace” je buddhistický mnich sedět v lotosové pozici. Meditace je skutečně nedílnou součástí buddhismu a zenová meditace (nebo zazen) je základní praxí, jejímž účelem je uklidnit tělo a mysl a porozumět jevům existence v jejich buddhistické interpretaci.

Zazen je zpravidla praktikován sedět na podlaze nebo polštáři v lotosové nebo polo lotosové pozici, často obrácený ke zdi. Důležité požadavky jsou naprosto rovné od základny páteře po krk, ztuhlost a správné dýchání. V meditaci Zen existují dva nástroje pro vyvážení mysli. Prvním z nich je zaměření na dýchání (doporučuje se počítat dech sám pro sebe). Druhou možností je „jen sedět“, aniž by se pozornost soustředila na jakýkoli předmět, a pozorovat, co se stane s myslí, uvnitř a kolem sebe. Začněte cvičit zazen dává smysl učiteli, který vysvětluje nuance a mluví o základech.

Vhodné pro: ti, kteří se zajímají o buddhistickou filosofii a jsou připraveni přidat nějaký náboženský aspekt k meditaci - centra zazenů jsou často praktikována spolu s dalšími prvky klášterní služby buddhismu: zpěv, čtení starověkých textů, rituálů a tak dále.

Kdo se nehodí: nováčci a ti, kteří se chtějí vyhnout jakýmkoli odkazům na filozofii a náboženství, stejně jako těm, kteří trpí fyzickým nepohodlím a nehybností.

Vipassana

Tato metoda také pocházela z buddhismu, ale dodržování pravidel (s výjimkou těch zjevných, z kategorie nedělání škod na živých bytostech a na sebe) vyžaduje minimálně. Je pravda, že většina učitelů je jednomyslná v tom, že nedoporučuje konzumovat alkohol ani jiné omamné látky. Základem techniky je opět pozorování dýchání, pocity v těle a vlastní reakce na tyto pocity.

Je pravda, že Vipassana má zjevnou obtížnost: musí absolvovat desetidenní kurzy ve speciálních střediscích, které jsou v různých zemích a městech. V rámci kurzu se studenti naučí tři různé techniky: první tři dny jsou věnovány praxi Anapany, pak získáte techniku ​​Vipassana a na desátý den je vydána krátká instrukce o meditaci mettá.

Vhodné pro: Vipassana znamená ticho a úplnou informační deprivaci, což znamená, že vyhovuje lidem s vyhořením a stresovým přetížením a těm, kteří se chtějí „restartovat“ a měnit, například, stravovací návyky nebo začít vstávat brzy.

Kdo se nehodí: ti, kteří nemohou věnovat deset dní izolaci z celého světa; ti, kdo nemohou přijmout přísná pravidla (vzestup ve čtyři ráno, vegetariánství, slib ticha). S velkou opatrností je třeba léčit kurz pro ty, kteří jsou v akutní fázi deprese nebo úzkostné poruchy.

Dynamické metody

Přísně vzato, se správným soustředěním může být jakékoli povolání přeměněno v meditaci. Kresba, řemesla, sport - ať už se jedná o pětikilometrové běžecké nebo zvedací závaží; pokud se během cvičení soustředíte na aktuální moment a váš pobyt v něm - určitě meditujete. Qigong může být považován za zvláště meditativní druh sportu. Qigong je práce s "vitální energií qi", která zahrnuje komplexy tradičních respiračních a fyzických cvičení.

Qigong je plexus taoistické filosofie a buddhistický psycho praktik. Existují tisíce různých qigongových praktik, ve kterých lze nalézt více než osmdesát různých typů dýchání a technik. Můžete najít doporučení, jak se zapojit do qigongu pro prevenci a léčbu nemocí, a v čínských komunitách bojových umění je qigong vnímán jako nástroj koncentrace a důležitý prvek bojových dovedností.

Vhodné pro: ti, kteří dávají přednost integraci praxe meditace do aktivní práce s tělem a nemohou obstát v myšlence statiky a ticha.

Kdo se nehodí: ti, kteří je obtížné zpomalit (je snazší buď se nepohybovat, nebo se pohybovat rychle), a ti, kteří nemohou být ve skupině, aniž by byli rozptylovaní cizinci nebo prostředím.

Mantry

Pokud k vám nepřichází ani dech, ani pozorování pocitů, ani dynamické techniky, možná budou mantry fungovat. Samotný termín je slibný: „člověk“ znamená „mysl“ a „tra“ znamená „volný“. Mantry zpěvu mají pomoci uklidnit mysl, zmírnit nervové napětí a zlepšit koncentraci.

Meditační technika mantry je jednoduchá: vezměte si pohodlné držení těla, zavřete oči a opakujte zvolenou mantru pro sebe nebo nahlas. Někdy je praxe doplněna mícháním růženců. Můžete meditovat určité množství času nebo do určitého počtu opakování (obvykle 108 nebo 1008).

Vhodné pro: ti, kteří se zajímají o indickou kulturu a získávají pro sebe další význam ze samotného obsahu mantry; Pro ty, kterým monotónní mluvení pomáhá potlačit vnitřní dialog.

Kdo se nehodí: ti, kteří vidí ve zpěvu mantry rozpor s jejich vlastními náboženskými nebo filozofickými přesvědčeními; meditace skupiny mantra není vhodná pro lidi, kteří jsou plachí a cítí se směšně při zpěvu a nemohou se zaměřit na meditaci.

Meditační jóga

V myslích většiny je jóga a meditace úzce spjata a správně: v józe existuje mnoho meditativních technik a směrů, včetně meditací čakry, meditace trataka, kundalini, kriya jógy, tantrických praktik a tak dále. Měly by být praktikovány pod vedením zkušeného učitele, nejlépe v seriózním centru. Podrobný popis každé praxe není nutný, ale nidra si zaslouží zvláštní zmínku.

Nidra, neboli "jóga spánku", je technika, pomocí které i osoba, která není vůbec připravena a není obeznámena s jógou, může po prvním pokusu získat hmatatelné výsledky. Nidra jóga trenéři doporučují tuto techniku ​​pro hlubokou relaxaci, zlepšení kvality spánku, boj proti nespavosti a nervovému vyčerpání.

Vhodné pro: ti, kteří jsou velmi unavení a mohou „ležet ve směru produktivity“; ti, kteří mají omezený čas a sílu zdroje a potřebují rychlý výsledek.

Kdo se nehodí: ti, kteří neustále zmrazují; ti, kdo nemohou ležet bez pohybu.

Fotky: svetlanakononov7 - stock.adobe.com